Aquí están los movimientos de la rutina de Vogue Williams, directamente de la entrenadora de A-listers: Dalton Wong. Vogue Williams es una de las estrellas favoritas de Dancing With The Stars en Australia, y si no la conoces, es hora de que empieces a seguir su rutina. A continuación te damos los consejos para que puedas tener el cuerpo de una modelo y bailarina semi profesional.
INSTRUCCIONES
Haz una ronda de entrenamiento de banda, descansa durante 45 segundos, luego realiza la sesión de planeador, descansa y repite todo el conjunto. Debes terminar en 25 minutos y tendrás completa la rutina de Vogue Williams
MINI MOVIMIENTOS DE BANDA
Rodilla adentro y afuera
Objetivos: Glúteos Hacer: 1 min en cada lado
- Comienza en un cuarto de sentadilla con una banda colocada justo por encima de tus rodillas y otra alrededor de las muñecas y con los brazos extendidos frente a ti.
- Mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba, doblando ligeramente las caderas.
- Asegúrate de que ambos pies estén firmemente plantados con tu peso en los talones, mantén la pierna izquierda quieta y lleva la rodilla derecha hacia adentro y luego hacia afuera durante 1 minuto.
- ¿Terminaste? Ahora repite del otro lado.
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Ambas rodillas adentro y afuera
Objetivos: Glúteos Hacer: 1 min
- Comienza en la misma posición que el ejercicio anterior; con la banda colocada alrededor de las rodillas. Pero, esta vez, deshazte de la segunda banda y coloca tus manos en tus caderas.
- Mueve ambas rodillas hacia adentro y hacia afuera simultáneamente durante 1 minuto, manteniendo siempre el core activado para permanecer quieto en la parte superior del cuerpo.
Tube Walking: piernas rectas
Objetivos: glúteos, oblicuos Hacer: 1 min en cada lado
- Párate con la banda alrededor de tus tobillos.
- Manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba, sostén los brazos con los pulgares hacia arriba y la mini banda colocada alrededor de las muñecas.
- Enfocándote en apretar los glúteos y aterrizar en la parte exterior de cada pie para una mayor activación de los glúteos, da un paso lateral hacia la izquierda durante 1 minuto, manteniendo los pies rectos y la banda tensa.
Tube Walking: piernas dobladas
Objetivos: glúteos, oblicuos Hacer: 1 min en cada lado
- Colócate de la misma manera que para el ejercicio anterior, pero dobla en una posición en semi - cuclillas.
- Repite el ejercicio como antes, caminando lateralmente hacia la izquierda y luego hacia la derecha para hacer 1 minuto a cada lado, manteniendo siempre la curva en tus rodillas.
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MOVIMIENTOS DE PLANEADOR
Zancada lateral
Objetivos: glúteos, isquiotibiales, aductores Hacer: 30 segundos en cada lado
- Comienza parada con los pies separados al ancho de la cadera, con el pie derecho en un planeador y las manos en las caderas.
- Manteniendo el pecho en alto, flexiona la rodilla y la cadera izquierdas y deslízate con la parte externa del pie derecho.
- Sumérgete en la zancada para obtener el máximo beneficio.
- Apretando los muslos internos y manteniendo el pie derecho sobre el planeador, regresa esa pierna a la posición inicial.
- Repite durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.
Pike
Objetivos: abdominales, oblicuos, dorsales Hacer: 30 segundos
- Comienza en posición de plank alta con ambos pies sobre planeadores.
- Empujando las caderas hacia el cielo y manteniendo la mirada en los pies, deslízalos hacia tus manos.
- Invierte el movimiento, con el objetivo de mantener las piernas rectas, hasta que regreses a tu plank inicial.
- Repitelo durante 30 segundos.
Patada de anca de rana
Objetivos: tríceps, oblicuos, aductores, quads Hacer: 30 segundos
- Comienza en la misma posición de plank alta con ambos pies en los planeadores.
- Apretando los músculos centrales y manteniendo la espalda recta, mueve las piernas como si estuvieras haciendo un golpe de pecho.
- Junta las rodillas contra el pecho, luego hacia afuera, y luego regresa de nuevo a la posición de plank.
- Repite durante 30 segundos, enfocándote en coordinar tu movimiento con tu respiración y asegurándote de que ambas piernas se muevan juntas.
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Curl de isquiotibiales
Objetivos: isquiotibiales, glúteos, espalda Hacer: 1 min
- Comienza acostada boca arriba con las piernas dobladas y los talones sobre planeadores.
- Levanta las caderas en un puente de glúteos. Esta será tu posición de inicio.
- Desde aquí, activando tu core para la estabilidad, extiende lentamente ambas piernas.
- Manteniendo tus caderas altas, dobla tus piernas hacia atrás a la posición inicial, apretando tus glúteos al final del movimiento.
- Repite durante 1 min y listo tendrás la rutina de Vogue Williams hecha.
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