Ejercicios para dominar un pull-up

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Alice Liveing, entrenadora personal en Third Space, Londres, comparte su inteligencia detrás de un pull-up, este movimiento de insignia de honor. Hora de ir a la barra...

“Escucho a tantas personas hablar sobre pull-ups, ya sea que quieran lograr el primero o progresar para ser capaces de conseguir hacer más que el mes pasado. Si bien elevar tu propio peso corporal es una hazaña impresionante, una razón aún mejor para trabajar en ello es el hecho de que es crucial en los movimientos de tracción del programa de entrenamiento de fuerza. Pero no vendrá fácil. Para lograr el movimiento, necesitas un plan que te ayude a desarrollar fuerza muscular, control técnico y la confianza para intentarlo”. Relacionado: Razones por las que debes levantar pesas

CUÉLGATE DURO

Si tu agarre no es sólido, no tienes posibilidad de levantarte, así que desarrolla fuerza sujetándote de la barra con las piernas colgando debajo de ti. Mantén por 10-30 segundos y apunta por 3-5 repeticiones. Hablando de agarre, para los pull-ups, las manos están pronunciadas (con las palmas mirando hacia afuera), voltéalas hacia ti y se convierte en una chin-up, que es un poco más fácil.

LAS MEJORES TÉCNICAS

1. Toma la barra, con las manos al ancho de los hombros. 2. Endereza los brazos y deja que tu cuerpo cuelgue. 3. Usando la espalda, jala tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté arriba de la barra. ¡Sí se puede! 4. Haz una pausa arriba, luego baja a la posición inicial, no está permitido balancear las piernas. Relacionado: Define tu torso: 5 movimientos que te ayudarán

SUERTE DE PRINCIPIANTE

¿Luchando por lograr esa primera repetición? Usar una banda de resistencia agregará impulso a la fase de rebote del movimiento hacia arriba. Coloca tu banda alrededor de la barra (verifica que esté segura) y luego pon tus pies o rodillas en la parte inferior de la banda antes de levantarte. Un poco más fácil.

SIGUIENTES PASOS

¿Ya estás logrando 10 sin problema? Tiempo de agregar un poco de carga adicional, prueba con un cinturón con peso, un chaleco o pesas en los tobillos. Al estilo de la vieja escuela. Relacionado: Una pesa rusa, 5 movimientos y grandes resultados

TRES MOVIMIENTOS PARA LLEVARTE AHÍ

Trabaja estos ejercicios en tu entrenamiento y logra el pull-up.

1. PULL-UPS EXCÉNTRICOS

¿POR QUÉ? La fase de descenso de un pull-up es igual de importante, y este movimiento ayuda a desarrollar la parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre, la movilidad del hombro y la estabilidad del core necesaria. HAZ: 3-4 series de 4-6 repeticiones ¿CÓMO? Párate en una caja para que tu barbilla esté (o cerca de) a la altura de la barra. Toma la barra, manos abiertas, y cruza los pies en el aire detrás de ti. Aprieta los glúteos y core para estabilidad, baja lentamente, sin cerrar los codos. Párate de nuevo en la caja y repite.

domina un pull-up
2. DEADBUGS CON BANDA DE RESISTENCIA

¿POR QUÉ? Éstos crean la tensión necesaria y desarrollan una movilidad escapular y de hombro esencial y controlada. HAZ: 3 sets de 8 repeticiones de cada lado ¿CÓMO? Acuéstate en el piso con las piernas en posición de mesa y los brazos extendidos sobre el pecho, sosteniendo una banda de resistencia en las manos. Manteniendo tu barbilla metida, el cuello neutral y tu espalda baja en contacto con el piso, baja lentamente un brazo y la pierna opuesta hacia el piso. Invierte y repite con el brazo y la pierna opuestos.

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3. PULL-UPS ESCAPULARES

¿POR QUÉ? Este ejercicio te ayuda a llegar al desarrollo de la fuerza, la movilidad del hombro y la estabilidad del core. HAZ: 3-4 sets de 8 repeticiones ¿CÓMO? Toma la barra, las manos un poco más abiertas que el ancho de hombros, tobillos cruzados. Para la estabilidad, tensa tus abdominales, aprieta tus glúteos y asegúrate de que tus piernas estén rectas. Luego, lleva tus omóplatos juntos y hacia abajo y levanta tu cuerpo unos centímetros. Haz una pausa por un segundo en la parte superior, luego baja y repite. domina un pull-up

POR NIKKI OSMAN/ ILUSTRACIONES: LIZZY THOMAS

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