La pérdida de masa muscular no es algo que ocurra de golpe ni que esté ligada exclusivamente a la vejez. De hecho, empieza mucho antes de lo que solemos imaginar, y entenderlo a tiempo puede marcar una diferencia real en cómo se siente —y funciona— el cuerpo con los años. No se trata de alarmarse, sino de poner contexto a un proceso natural que suele pasar desapercibido.
De forma general, los especialistas coinciden en que la masa muscular alcanza su punto máximo entre los 25 y 30 años. A partir de ahí, comienza una disminución lenta y progresiva. En promedio, se pierde entre un 3 y 8 % de masa muscular por década después de los 30, y el ritmo puede acelerarse a partir de los 60 si no hay actividad física ni estímulos adecuados. Este proceso se conoce como sarcopenia, aunque no siempre se manifiesta de forma clínica.
Lo importante es entender que no todas las personas lo viven igual. El estilo de vida, el nivel de actividad, la alimentación, el descanso y los cambios hormonales influyen de manera directa. Una persona activa puede mantener fuerza y tono muscular durante décadas, mientras que alguien sedentario puede notar cambios mucho antes.
¿Por qué importa perder músculo si el peso no cambia? Porque el músculo no solo tiene una función estética. Es clave para el metabolismo, la postura, el equilibrio y la energía diaria. A medida que disminuye, el cuerpo quema menos calorías en reposo, se siente más cansado y pierde estabilidad. Muchas veces se confunde con falta de condición o con el paso del tiempo, cuando en realidad es una señal clara de desuso.
En mujeres, este proceso puede volverse más evidente con los cambios hormonales que llegan en la adultez, especialmente en etapas cercanas a la menopausia. En hombres, la disminución gradual de testosterona también influye. Pero en ambos casos, la edad no es el único factor determinante.
Aquí es donde conviene cambiar el enfoque. La pérdida de masa muscular no se combate con dietas restrictivas ni con obsesión por el peso. De hecho, comer poco y moverse menos suele empeorar el problema. El músculo necesita estímulo y nutrición para mantenerse activo. No hablamos de rutinas extremas, sino de movimiento regular, fuerza adaptada a cada etapa y hábitos sostenibles.
Lo más relevante es que este proceso no es irreversible. Aunque el pico máximo se alcance en la juventud, el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad. La diferencia está en cuándo se empieza a prestar atención. Esperar a sentirse débil suele ser tarde; entender lo que ocurre desde antes permite tomar decisiones más amables con el cuerpo.
Hablar de masa muscular no es una conversación exclusiva del fitness ni de la vejez. Es parte del bienestar cotidiano, de cómo nos movemos, cargamos bolsas, subimos escaleras o mantenemos energía durante el día. Saber cuándo empieza el cambio no es una sentencia, es una herramienta.
