Plan de entrenamiento en casa con 8 ejercicios

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Te presentamos un plan de entrenamiento en casa con 8 ejercicios que te ayudará a no perder el ritmo que traías en el gym. Ahora que está cerrado por esta contingencia del coronavirus covid-19, es momento de ponerte creativa: Si no tienes pesas, utiliza botellas de agua o de leche; y sustituye los movimientos en banco en el sillón.

1. THRUST DE CADERA CON MANCUERNA

Siéntate en el suelo, rodillas dobladas y pies en el piso, inclina la parte superior de la espalda contra una banca; coloca la mancuerna en medio de la cadera: (A). Empuja desde los talones, levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (B). Lentamente baja la espalda al inicio. Esa es una repetición. Haz 20.

plan de entrenamiento en casa2. DEADBUG RECARGADO

Recuéstate boca arriba en el piso, con rodillas y caderas dobladas a 90 grados, brazos extendidos sobre los hombros, una mancuerna ligera en cada mano: (A). Manteniendo apretados el core y los glúteos, extiende lentamente el brazo izquierdo sobre la cabeza (B). Vuelve a empezar, esa es una repetición. Repite con el otro lado, y continúa alternando para hacer 20 repeticiones.

3. DESPLANTE BILATERAL

Sosteniendo una mancuerna en cada mano: (A) Pisa con el pie derecho hacia adelante y dobla las rodillas hasta que la pierna delantera esté casi paralela al piso (B). Mantén la posición durante tres segundos, luego presiona el talón derecho para pararte; inmediatamente pisa con el pie derecho hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en un desplante inverso. Vuelve a empezar, esa es una repetición. Haz 10, luego cambia de pierna y repite.

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4. REMOS EN POSICIÓN DE LAGARTIJA

Colócate en posición de flexión con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, descansa cada una sobre una mancuerna, formando una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones: (A). Activa tu centro para evitar que gire el torso, dobla el codo izquierdo remando, llevando la mancuerna hacia el lado izquierdo del pecho (B). Pausa, luego baja para volver a empezar.

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5. PESO MUERTO CON UNA SOLA PIERNA

Párate sobre la pierna derecha con la rodilla derecha ligeramente flexionada, sosteniendo una mancuerna en tu mano izquierda, junto al brazo: (A). Manteniendo una leve curva en la rodilla, gira hacia adelante para bajar el torso casi paralelo al piso, levantando la pierna izquierda recta detrás de ti (B). Pausa, luego retrocede lentamente el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Haz 10, luego cambia de pierna y repite. plan de entrenamiento

6. PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNA DE RODILLAS

Sostén las pesas en los hombros, con las palmas frente a frente; arrodíllate sobre la rodilla izquierda (A). Apoya tu centro y empuja las mancuernas directamente sobre la cabeza, girando las palmas hacia adelante (B). Lentamente baja las mancuernas para volver a empezar. Esa es una repetición. Haz 10, luego cambia de pierna y repite.

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7. GOBLET SQUAT CON MANCUERNAS

Sostén las dos mancuernas B verticalmente en el pecho, los codos apuntando hacia el piso, los pies separados al ancho de la cadera (A). Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para formar una sentadilla, con los codos rozando el interior de las rodillas (B). Presiona desde los talones para volver a comenzar. Esa es una repetición. Haz 20.

plan de entrenamiento 8. PRESS CON MANCUERNAS DESDE EL PISO

Recuéstate boca arriba, con rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, sosteniendo una mancuerna en cada mano a cada lado del pecho (A). Apoya el centro y presiona las mancuernas sobre los hombros hasta que los brazos estén completamente extendidos (B). Pausa, luego retrocede lentamente para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz 10.

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