Entrenamientos de cuerpo completo

Entrenamientos de cuerpo completo: piernas tonificadas, abdominales, core y más, todo desde casa. Sólo te advertimos que son más difíciles de lo que parecen. Al igual que ese exprimidor que compraste en 2011 y esos tacones nude que insististe fueron una “compra de inversión”, mientras balbuceabas sobre el costo por cada vez que los usarías, algunos entrenamientos de cuerpo completo como los que presentamos a continuación simplemente no ven la luz tan a menudo como deberían. Pero eso no significa que no puedan proporcionar una quemadura mortal a tus músculos cuando les das la oportunidad. “Estos entrenamientos de cuerpo completo son un kit realmente poco utilizado que puede generar excelentes resultados”, dice Toby Huntington-Whiteley (sí, como en el hermano de la famosa Rosie), entrenador en el exclusivo estudio Kobox de Londres.

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Una publicación compartida por Toby Huntington-Whiteley (@thuntingtonwhiteley) el 1 de Oct de 2019 a las 9:24 PDT

Si bien pueden no parecer tan imponentes como una barra con la mitad de tu peso corporal, estos pequeños entrenamientos engañosos definitivamente no escatiman en la quema muscular, y el exclusivo entrenamiento creado para Women’s Health de cuerpo entero de Toby recluta a todos los grupos musculares que tienes que entrenar. ¡Así que cuerpo a la obra!

ENTRENAMIENTOS DE CUERPO COMPLETO CORTESÍA DE TOBY

Realiza el circuito 3 veces, descansando durante 60 segundos entre rondas. Completa 3 o 4 veces por semana para obtener los máximos resultados.

DEADLIFT A UNA PIERNA

Trabaja: glúteos, core, isquiotibiales, quads Hacer: 3 series de 10 repeticiones en cada lado

• Párate con el pie izquierdo sobre un deslizador y sostén una pesa rusa en la mano izquierda. Ahora aprieta tu core y retrae tus hombros.
• Simultáneamente, dobla la rodilla derecha y desliza la pierna izquierda hacia atrás (manteniéndola recta), girando las caderas para bajar la pesa rusa hacia el piso. Luego, regresa a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante y deslizando el pie hacia atrás.

Completa 10 repeticiones y luego cambie de lado.

DESPLANTE LATERAL CRUZADO

Trabaja: Glúteos, core, quads, isquiotibiales Hacer: 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

• Párate con los pies separados al ancho de las caderas, el pie izquierdo sobre un deslizador y sostén una pesa rusa a la altura del pecho con ambas manos.
• Desliza tu pie izquierdo detrás de ti en una posición de embestida, manteniendo tu core firme y la columna vertebral neutral, luego conduzca a través de tu talón derecho para deslizar tu pierna izquierda hacia la posición inicial.
• Desde aquí, desliza tu pie izquierdo hacia un lado y dobla tu rodilla derecha para que estés en una estocada lateral. Luego desliza tu pie izquierdo hacia la posición inicial.

Eso es una repetición. Nada más faltan nueve - oh, y luego el otro lado.

CURL DE ISQUIOTIBIALES

Trabaja: Glúteos, isquiotibiales: 3 series de 15 repeticiones

• Recuéstate boca arriba con los dos talones en los deslizadores y los brazos a los lados.
• Manteniendo tu core enganchado, desliza los talones hacia tu trasero, levantando las caderas. Tus talones deben estar doblados y tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Desliza lentamente los pies hacia la posición inicial.

PATADA CRUZADA

Trabaja: Core, brazos, hombros: 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

• Comienza en una posición de plank -aquí te decimos cómo hacer una- con el pie izquierdo en un deslizador. Aprieta tus abdominales y jala tu rodilla izquierda hacia tu pecho.
• Ahora empuja tu pie izquierdo hacia la derecha, debajo de tu brazo derecho, hasta que la pierna esté completamente extendida. Invierta el movimiento hasta que regreses a la posición inicial.

ARMY CRAWL

Trabaja: Core, hombros, brazos: 3 series de 10 crawls hacia adelante y hacia atrás.

• Comienza en una posición de plank del antebrazo con ambos pies en los deslizadores. Aprieta tu core, de la misma forma que los músculos de tu trasero.
• Arrástrete hacia adelante sobre los codos, tirando de las piernas, como si gatearas, sin usar las rodillas.

Haz 10 crawls hacia adelante y luego 10 hacia atrás. Recuerda respirar.

PRESS-UP CON EMPUJE

Objetivos: pecho, core, hombros, brazos: 3 series de 15 repeticiones.

• Colócate en una posición de press up con los pies sobre los deslizadores, las manos debajo de los hombros.
• Dobla los codos y baja el pecho hacia el piso (hasta casi tocar fondo, por favor) antes de impulsarte hacia arriba.
• Desde aquí, desliza los pies hacia adelante, tirando de las rodillas hacia los codos, manteniendo el core apretado y las caderas alineadas con los hombros. Luego desliza tus pies de regreso a la posición inicial. Mantenlo fuerte hasta el final.