¿Lista para transformar tus pompas? Te dejamos 9 ejercicios para glúteos muy efectivos y que no son tan aburridos como las sentadillas.
Odiamos ser quienes te traigamos esta noticia, pero (lamentablemente) las sentadillas básicas por sí solas no harán brillar tu trasero. ¡De verdad, lo sentimos! Por eso te dejamos los ejercicios más efectivos para tus glúteos.
Un estudio de 2019, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, sugiere que el peso muerto rumano y los puentes de cadera trabajaron los traseros de los participantes más duro que una sentadilla.
Eso no quiere decir que las sentadillas no tengan un impacto en tu trasero, dice Brittany Perille Yobe, una entrenadora personal certificada por NASM y con unos increíbles glúteos.
«Por supuesto, las sentadillas involucran los glúteos, pero los movimientos compuestos como las sentadillas y las zancadas entrenan más los cuádriceps, la espalda baja y los isquiotibiales, por lo que no dan como resultado automáticamente glúteos más grandes», dice Perille Yobe.
Entonces, en lugar de hacer sentadillas, la clave para tener el mejor trasero es apuntar a esos músculos jugosos desde diferentes ángulos, dice Perille Yobe. Ella añade que durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo hace un ciclo de unos 10 ejercicios diferentes que aíslan los glúteos
No necesitas pesas o mancuernas para perseguir tus objetivos. De hecho, los siguientes nueve ejercicios que te vamos a presentar son de la entrenadora personal de la ciudad de Nueva York, Chelsea Dornan, y no requieren ningún equipo y son mucho mejores que los movimientos básicos que has estado haciendo. Let’s go!
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¡Deja de hacer simples sentadillas! Aquí 9 ejercicios para glúteos que son más efectivos
El entrenamiento
Realiza cada ejercicio durante 45 a 60 segundos en cada lado en el orden indicado. Luego, repite la secuencia hasta tres veces para sentir cómo arde. 🔥
1. Puente de glúteos con una pierna
Paso 1: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende una pierna.
Paso 2: Al exhalar, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia el techo lo más alto que puedas. Haz una pausa, luego baja hasta que tu trasero se mueva justo por encima del piso, y repite sin tocar el suelo para completar una repetición.
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2. Fire hydrant con extensión de pierna
Paso 1: Comienza a cuatro patas con las rodillas separadas a lo ancho de la cadera y las muñecas debajo de los hombros.
Paso 2: Mantén las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, levanta la pierna derecha a la altura de la cadera y luego extiende la pierna levantada hacia un lado. Haz una pausa antes de volver a doblar la rodilla y lleva la pierna a la posición inicial para completar una repetición.
3. Rainbows
Paso 1: Comienza a cuatro patas con las rodillas separadas al ancho de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
Paso 2: Con un dedo del pie puntiagudo, extiende la pierna derecha y extiende el pie hacia el techo. Baja lentamente la pierna para tocar el suelo. Aprieta los glúteos mientras levantas la pierna a la posición inicial, luego baja la pierna para tocar el piso alrededor de un pie a la izquierda del pie arrodillado. Vuelve a la posición inicial para completar la repetición.
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4. Zancada de reverencia
Paso 1: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos juntas al nivel del pecho.
Paso 2: Mantén la cadera fuerte, coloca la pierna izquierda en diagonal detrás de ti y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Haz una pausa, luego presiona el talón derecho para volver a la posición de pie mientras extiendes la pierna izquierda en una patada lateral. Esa es una repetición.
5. Sentadilla sumo con el talón levantado
Paso 1: Comienza con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Levanta el talón izquierdo.
Paso 2: Lleva la cadera hacia atrás mientras bajas el trasero hacia el piso manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y apretando el abdomen para ayudar a equilibrarte. Haz una pausa, luego presiona el talón derecho para ponerte de pie en la posición inicial y completar una repetición.
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6. Plank de oso con elevaciones de pierna
Paso 1: comienza en posición de plano con los brazos elevados y el cuerpo en línea recta entre la parte superior de la cabeza y los talones.
Paso 2: levanta la pierna derecha y dobla la rodilla 90 grados y lleva el talón hacia el trasero. Con un pie flexionado aprieta los glúteos y levanta el talón derecho hacia el techo lo más alto que puedas. Haz una pausa, luego lleva la rodilla derecha hacia atrás para que se encuentre con la rodilla izquierda y completar una repetición.
7. Peso puerto con una pierna
Paso 1: párate sobre el pie derecho con la pierna izquierda doblada frente a ti, la rodilla a la altura de la cadera.
Paso 2: Involucra tus glúteos mientras te doblas lentamente hacia adelante, llevando ambas manos hacia el suelo mientras extiendes la pierna izquierda hacia atrás. Haz una pausa, luego regresa a la posición inicial con control para completar una repetición.
8. Sentadilla sumo para elevación de pantorrillas
Paso 1: Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera.
Paso 2: Mantén las rodillas sobre los tobillos y el pecho alto, doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Con control, levanta un talón tan alto como puedas sin comprometer su forma. Suéltalo en el suelo y repite en el lado opuesto para completar una repetición. Continúa alternando los lados.
9. Sentadilla sumo
Paso 1: es uno de los ejercicios más efectivos para glúteos que debes comenzar con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies, lleva las caderas hacia atrás en una sentadilla.
Paso 2: sube unos centímetros mientras giras los dedos de los pies 45 grados hacia afuera y hundes las caderas hacia atrás en una sentadilla baja. Ve ligeramente hacia arriba para regresar los pies hacia adelante y continúa alternando la posición del pie a medida que subes y bajas.
¿Qué te parecieron estos ejercicios para glúteos? Hazlo y cuéntanos cómo amaneces al siguiente día. (De verdad son súper efectivos).
Este artículo fue publicado originalmente en Cosmopolitan USA.
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