Texto por Robin Hilmantel
Probablemente te querrás alejar de ciertos tipos de yoga y ejercicios de alto impacto, ya que estos son los grandes no en los ejercicios durante el embarazo Cuando quedé embarazada hace ocho meses, pensé que sabía todo lo que había que saber sobre los entrenamientos prenatales o ejercicios durante el embarazo. Después de todo, he estado trabajando en Women’s Health durante años y conozco la regla general: que normalmente puedes seguir haciendo el tipo de ejercicio que hiciste antes del embarazo, pero no deberías comenzar a entrenar para tu primer maratón o bajarle a la intensidad con tu equipo de CrossFit. Pero cuanto más hacía ejercicio mientras estaba embarazada, más sentía que todos decían “lo estás haciendo mal”. “Si existe la posibilidad de un embarazo, no hagas un Urdhva Mukha Svanasana”, me dijo un profesor de yoga prenatal. Aparentemente, eso podría aumentar mi riesgo de diastasis recti, una condición desagradable en la que se separan los músculos abdominales, ¿quién lo sabría? Más tarde, me dijeron que hacer planks o lagartijas, los planks laterales y los ejercicios de flexión que había estado haciendo en casa también podían causar diástasis. Así que le pregunté a mi médico si esto era totalmente cierto. "¿Todavía puedes hacer flexiones?” Preguntó ella, sorprendida. “Sí, probablemente quieras parar de hacerlo”. La verdad, como me he dado cuenta cada vez más, es que no hay una respuesta única para todas a la pregunta "¿Qué tipo de ejercicios durante el embarazo puedo hacer?” ¡Pero! Hay información clave que puede ayudarte. responde esa pregunta para tu misma. Primero lo primero: no, no es peligroso hacer ejercicios durante el embarazo. En realidad, hay un montón de beneficios para la salud. Los médicos le dijeron a las mujeres que no era seguro hacer ejercicio durante el embarazo hasta 1985. Aprendí este fun fact de Raul Artal, profesor de obstetricia, ginecología y salud de la mujer en la Universidad de Saint Louis. Artal es también el ginecólogo que revisa y actualiza las pautas del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) para hacer ejercicio mientras esperas un hijo. “Existía la creencia de que cualquier actividad física podría ser perjudicial para el feto”, dice. Por suerte, ahora sabemos que mantenerse activa durante el embarazo (siempre y cuando tu médico no te diga lo contrario) tiene muchos beneficios tanto para ti como para tu bebé. Artal dice que el realizar actividades físicas puede: Aliviar los dolores y molestias relacionados con el embarazo. Promover una tasa saludable de aumento de peso. Disminuya su probabilidad de complicaciones como diabetes gestacional y preeclampsia (un aumento repentino de la presión arterial en la segunda mitad de su embarazo) Evitar esas condiciones de miedo es definitivamente bueno para el bebé, y Artal dice que hacer ejercicio mientras lo espera también está relacionado con dar a luz a un bebé con un peso saludable y reducir las probabilidades de una cesárea. Además, mantenerse activa puede hacerte sentir mejor. “Muchas mujeres descubren que, a menos que estén profundamente cansadas, ejercitarte realmente te puede dar energía”, dice Mahri Relin, especialista en ejercicios pre y post natal y propietario de Body Conceptions by Mahri. EJERCICIOS A EVITAR Querrás saltarte los deportes hardcore de impacto. James Pivarnik, profesor de kinesiología y epidemiología en la Universidad Estatal de Michigan que ha estado estudiando ejercicios prenatales durante más de 30 años, dice que “el objetivo (quizás obvio) aquí es evitar cualquier cosa que pueda causarle un golpe a tu bebé. (Es por eso que el ACOG recomienda evitar deportes como el esquí alpino, el boxeo legítimo e incluso el voleibol). No hagas ejercicios sobre tu espalda durante largos períodos de tiempo. “Esto puede ser riesgoso a partir de tu segundo trimestre, porque el útero presiona una vena que bombea sangre al corazón”, dice Artal, y no quieres cortar la circulación y disminuir la presión arterial. (Las palabras claves aquí son: “por períodos prolongados de tiempo": no tienes que asustarte si accidentalmente te levantas de espaldas o haces un ejercicio boca arriba y luego te das cuenta de que probablemente no deberías haberlo hecho). Levantar objetos pesados puede ser problemático por la misma razón. “Si se desvía demasiada sangre a los músculos”, dice Artal, “es posible que el bebé no reciba suficiente”. Recomienda hacer más repeticiones con pesas más ligeras (mantenerse a menos de 10 libras es una buena regla general) y dijo que: “levantar a los niños pequeños que son demasiado jóvenes para caminar también está bien en general”. El bikram yoga será algo que debas evitar. “Básicamente, cualquier cosa que haga que la temperatura de tu cuerpo sea demasiado alta o que te pueda deshidratar va a comprometer funciones como tu sistema circulatorio, y no quieres arriesgarte a eso cuando te mantienes segura por dos”, dice Pivarnik. Tómatelo con calma sobretodo con el trabajo de abdominales. Esto se debe a las preocupaciones sobre la diástasis de los rectos mencionadas anteriormente. “Ahí es cuando los músculos se separan un poco, no mucho, y lo que puede llevar a eso es que las mujeres todavía están haciendo muchas abdominales y movimientos de ese tipo”, dice Pivarnik. Si bien puedes recurrir a la cirugía o la terapia física después de tu embarazo para tratar la diástasis, tanto Artal como Pivarnik dicen que la prevención es su mejor opción. “La diastasis es en realidad muy común para todas las mujeres en el tercer trimestre”, dice Rehlin, quien recomienda abandonar los ejercicios como abdominales o levantamiento de la parte superior del cuerpo a partir del segundo trimestre. “Cuando haces ese tipo de movimientos más adelante en el embarazo, eso, además de la forma en que el bebé en crecimiento te presiona, fomenta la división del músculo”. Recuerda: si te duele, no lo hagas. Este es un momento en el que tu cuerpo está pasando por muchos cambios: las hormonas están aflojando tus ligamentos y tu equilibrio está cambiando, entre otras cuestiones, por lo que es probable que tengas que relajar tu rutina normal, incluso si eres super fit. “Si no es cómodo, no hagas ese movimiento”, dice Pivarnik. “Incluso si es algo que podrías hacer antes, tal vez no puedas hacerlo ahora. Eso está bien”. Recuerda que: “Si duele, detente, empujar puede causar más daño”. Otros tipos de ejercicio son seguros para la mayoría de las mujeres embarazadas. Incluso las mujeres que no hicieron ejercicio con regularidad antes del embarazo pueden comenzar de manera segura si se mantienen en comunicación con sus médicos y ellos se lo permite. “De hecho, creo que es un buen momento para comenzar porque iras a consulta a un médico una vez al mes, casi no hay otro momento en el que recibes tanta supervisión médica” dice Artal. LOS EJERCICIOS QUE SÍ DEBES HACER Caminar Nadar Ciclismo ligero en el gimnasio Yoga y Pilates con modificaciones y sin empujar demasiado. Para asegurarte de que los instructores puedan proporcionarte modificaciones seguras, llama a tu estudio o gimnasio con anticipación para preguntar sobre sus certificaciones, sugiere Rehlin. Y, por supuesto, “asegúrate de que el estudio y el instructor sean muy conscientes del embarazo cuando llegues, para que puedan asegurarse de modificar tu rutina”. También puedse buscar un instructor específicamente certificado por Get Fit for Birth, recomienda Joanie Johnson, fundadora de Fit Pregnancy Club en la ciudad de Nueva York o en SWEAT program y descargar rutinas directas a tu celular y estar en contacto con las entrenadoras si algo se siente extraño en la rutina. Hay miles de movimientos de ejercicios durante el embarazo seguros para el embarazo que puedes hacer en casa. Si bien los entrenamientos abdominales pueden estar fuera de la lista, los movimientos que fortalecen los brazos y la espalda son un excelente trabajo de preparación para ser madre. “Definitivamente van a hacer ejercicio una vez que llegue el bebé”, dice Johnson. También recomienda hacer ejercicios durante el embarazo que se centren en el trabajo de glúteos. “Tus glúteos ayudan a mantener y traer estabilidad a tu pelvis, que está pasando por muchos cambios en este momento”. Además, una breve nota sobre los ejercicios de Kegel: si bien puede que no los consideres algo necesario o ejercicios durante el embarazo (sé que no lo hice antes de quedarme embarazada), todos los expertos con los que hablé enfatizaron qué son tan importantes ya que se consideran la “capacitación” para el parto así que es una buena idea agregarlos a tu rutina. Relacionado: “Ir al gym en pareja te hace vivir más”
