¿Llevas toda la vida buscando un abdomen de portada? No estás sola y lo puedes lograr. Pero necesitas ser estratégica
¿Llevas toda la vida buscando un abdomen de portada? No estás sola y lo puedes lograr. Pero necesitas ser estratégica. Entrena el tuyo de tres a cuatro veces por semana y cuida tu alimentación a diario.
Este plan exclusivo de cuatro semanas fue creado para ti por Sandra Calva, entrenadora personal y experta en cambios de composición corporal.
Tiene un equilibrio óptimo entre circuitos HIIT quemadores de grasa con movimientos tonificadores inteligentes, que se enfocan tanto en tus músculo abdominales profundos, como en los más superficiales para asegurarse de que estés fortaleciéndote desde adentro.
Semana 1: Quema intensa
Haz cada uno de estos ejercicios por 45 segundos con un descanso de 30 segundos entre cada uno. Repite el circuito 4 veces.
1. BURPEE CON ELEVACIO?N LATERAL
TRABAJA: Todo el cuerpo
A) Baja en sentadilla, coloca las manos en el piso frente a ti y brinca hasta quedar en posicio?n de plancha.
B) En un salto, lleva los pies hacia delante para quedar en una semi sentadilla, eleva una pierna hacia fuera y a un costado, despue?s haz lo mismo con la otra. Es raro pero funciona bien.
2. ESCALADA
TRABAJA: Todo el cuerpo, en especial el torso, abdomen y glu?teos.
A) Desde la posicio?n de plancha, flexiona la rodilla derecha tan cerca del codo derecho como sea posible.
B) En un movimiento explosivo, cambia de pierna, alterna y continu?a repitiendo velozmente. Recuerda mantener la cadera abajo.
3. ELEVACIO?N DE RODILLAS CON PELOTA DE ESTABILIDAD
TRABAJA: Todo el cuerpo, en especial el torso, abdomen y glu?teos.
A) Sujeta una pelota de estabilidad frente a ti con los brazos estirados y los hombros bien fijos.
B) Haz una carrera en tu lugar, elevando las rodillas velozmente por encima de la altura de la cadera. Respira...
4. PLANCHA CON ELEVACIO?N DE BRAZO
TRABAJA: Todo el cuerpo, en especial el torso, cadera y glu?teos.
A) Colo?cate en posicio?n de plancha apoyada sobre los codos y apretando el torso y glu?teos.
B) Eleva un brazo recto al frente, cambia de brazo y repite. Mante?n la cadera firme y sin moverse.
5. PLANCHA CON ELEVACIO?N DE BRAZO
TRABAJA: Todo el cuerpo, en especial el torso, cadera y glu?teos.
A) Colo?cate en posicio?n de plancha apoyada sobre los codos y apretando el torso y glu?teos.
B) Eleva un brazo recto al frente, cambia de brazo y repite. Mante?n la cadera firme y sin moverse.
Semana 2: Define tu torso
Haz cada uno de estos ejercicios por 45 segundos con un descanso de 30 segundos entre cada uno. Repite el circuito 4 veces.
1. PLANCHA CON TOQUES DE RODILLA
TRABAJA: Torso y abdomen bajo
Haz cuatro series de 40 repeticiones con descanso de 30 segundos.
A) Soste?n la posicio?n de plancha apoyada sobre codos y apretando el torso.
B) Mante?n el torso absolutamente esta?tico, baja una rodilla para tocar el piso, despue?s cambia de rodilla. Continu?a alternando ambas hasta terminar.
2. ROTACIÓN DE PELOTA
TRABAJA: El recto abdominal y la estabilidad del cuerpo completo.
Haz cuatro series de 20 repeticiones con descanso de 30 segundos.
A) Colócate en posición de plancha con los antebrazos balanceados sobre la pelota. Aprieta el torso.
B) Extiende los brazos hacia delante para rodar la pelota lejos de tu cuerpo y trae los brazos de vuelta. Mantén la postura firme durante el ejercicio.
3. PLANCHA CON ELEVACIÓN DE BRAZO
TRABAJA: Todo el cuerpo, en especial el torso, cadera y glu?teos.
A) Colo?cate en posicio?n de plancha apoyada sobre los codos y apretando el torso y glu?teos.
B) Eleva un brazo recto al frente, cambia de brazo y repite. Mante?n la cadera firme y sin moverse.
4. OCHOS CON PELOTA DE ESTABILIDAD
TRABAJA: Torso y estabilidad
Haz cuatro series de 20 con descanso de 30 segundos entre ellas.
A) Apo?yate sobre la pelota con las manos juntas y cadera estable.
B) Lentamente rota la bola formando ochos bien trazados. Sera? divertido una vez que tomes ritmo.
5. MARIPOSAS
TRABAJA: Los glu?teos, muslos y espalda baja
Haz cuatro repeticiones sosteniendo la postura un minuto cada vez con descansos de 30 segundos
A) Recue?state boca abajo con las manos en las sienes y las rodillas ligeramente flexionadas.
B) Aprieta los glu?teos, eleva el pecho y cua?driceps del piso y sujeta la postura.
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