Para levantar los glúteos de forma efectiva sin recurrir a las sentadillas tradicionales, la clave es realizar ejercicios de extensión de cadera y abducción. Según especialistas en biomecánica, movimientos como el Hip Thrust, el “peso muerto rumano” y los clamshells ofrecen una mayor activación del glúteo mayor y medio, logrando firmeza y volumen en menos tiempo y con menor impacto en las rodillas.
El mito de que la sentadilla es la única vía para una retaguardia perfecta ha sido desmentido por la ciencia del deporte. El Dr. Bret Contreras, autoridad mundial en entrenamiento de glúteo, explica que “la sentadilla es un ejercicio dominante de cuádriceps”; es decir, cansa tus piernas antes que tus glúteos.
La ciencia del glúteo en 2026
Hip Thrust (Empuje de cadera)
Considerado el “ejercicio rey”. Al colocar la carga directamente sobre la pelvis, el glúteo trabaja en su rango de acortamiento máximo, o sea, es como darle un mensaje directo al músculo para que crezca, sin que las piernas se lleven todo el crédito.
Peso muerto rumano
También conocido como romanian deadlift. Este es el truco maestro para despedirte de la flacidez. Al estirar el músculo al máximo con cada bajada, logras marcar esa curvita de impacto donde termina la pompa y empieza la pierna. Es el ejercicio que “despega” el glúteo visualmente, dándote un efecto de firmeza inmediata y unas piernas kilométricas.
Abducciones con banda
Para redondear los laterales de la cadera (glúteo medio). Es el toque final para una silueta de “reloj de arena” sin ensanchar las piernas de más.
El fitness inteligente se basa en la calidad del estímulo. Cambia tus 100 sentadillas por 4 series de estas y verás la diferencia.
