Si estás buscando fortalecer, tonificar o aumentar tus glúteos, no estás sola. Los glúteos no solo son uno de los músculos más grandes del cuerpo, también son clave para la postura, el equilibrio y la fuerza general. Y claro, también ayudan a verte increíble en jeans, leggings y bikinis. Aquí tienes una rutina pensada para entrenar 3 veces por semana. Puedes hacerla en casa o en el gym, y adaptar el peso según tu nivel.
Hip Thrust – 3 series de 12 repeticiones
Este ejercicio es de los más efectivos para activar todos los músculos del glúteo, especialmente el glúteo mayor. Usa una barra, mancuerna o peso corporal.
Sentadillas – 3 series de 10 a 12 repeticiones
Un clásico que nunca falla. Para más intensidad, agrega peso o prueba variantes como sumo squat o goblet squat.
Deadlifts con piernas rígidas – 3 series de 10 repeticiones
Este movimiento fortalece los glúteos, femorales y zona baja de la espalda. Es excelente para ganar forma y volumen.
Lunges – 3 series de 12 repeticiones por pierna
Puedes hacerlas hacia adelante, caminando o en reversa. Añade peso si ya dominas la técnica.
Step-ups en banco – 3 series de 10 por pierna
Subir con una pierna a una superficie elevada trabaja mucho el glúteo medio, ideal para mejorar la forma lateral.
Glute bridge – 2 series de 15 repeticiones
Perfecto para cerrar la rutina o calentar. Puedes hacerlo con banda elástica para más activación.
No necesitas entrenar todos los días ni hacer mil repeticiones para lograr glúteos bien definidos. Lo que necesitas es una rutina constante, bien hecha y adaptada a tu cuerpo.
