La columnista de WH y entrenadora personal de Third Space en Londres, Alice Liveing, nos dice por qué es más importante el cómo que el cuánto puedes durar, sigue leyendo y mejora tu plank con estos consejos. Hacer planks es una de esas cosas que inicialmente se sienten bien, pero en poco tiempo estás llorando. La ames o la odies, la plancha es efectiva para mejorar la fuerza del core, pero más allá de incrementar la duración, la mayoría no sabe cómo llevarla al siguiente nivel. Veo a muchas personas hacer este ejercicio incorrectamente, creyendo que mantener una posición de plancha pobre por un minuto o más es benéfico, pero en realidad, debería ser una contracción de cuerpo completo muy intensa que dure por un periodo corto. Un plancha o plank imperfecta por lo general se deriva de una mala posición espinal, ya sea redondeando la espalda o haciendo que se arquee al dejar caer la pelvis. Mantener un plank en cualquier posición puede causar lesiones y/o dolor tanto en el cuello como en la espalda baja, y llevar a problemas de postura. Sin embargo, hecha correctamente no sólo trabaja tus abdominales, sino también tus hombros, glúteos, espalda baja y cuádriceps. Así que, ahora ya sabes cómo hacer una plancha como una pro, es hora de que aprendas a subir el nivel. Relacionado: “Kaley Cuoco presume una plank perfecta en Instagram”
MEJORA TU PLANK CON ESTAS POSTURAS
Lleva tu plancha a un nivel superior con estas variaciones, haz la siguiente secuencia al final de cualquier entrenamiento.
PLANK RKC
Creada por el ex entrenador de fuerzas especiales soviéticas Pavel Tsatsouline, la plancha Desafío de Pesa Rusa (RKC, por sus siglas en inglés) no implica realmente una pesa rusa. Se ve como un plank regular, pero la tensión de cuerpo completo la hacen de otro nivel. Haz: 3 series de 8 respiraciones Empieza en una posición de plancha con los antebrazos fijos y tus manos en puños apretados. Aprieta los hombros encogiéndolos en reversa y jálalos apretando contra las costillas, tensa tus cuádriceps para levantar las rodillas y apretar los glúteos. Trata de contraer todo más fuerte sin cambiar la posición y concéntrate en inhalaciones y exhalaciones con fuerza. Mantén el cuello neutral y todo tan apretado como sea posible. Respira a través del dolor.
PLANK LATERAL
Exactamente el mismo concepto que la RKC, pero esta vez tu estabilidad se reduce porque te balanceas en un brazo y no en dos. Además de tu núcleo, fortalecerá los hombros, las muñecas y los brazos. Haz: 3 series de 8 respiraciones de cada lado Acuéstate sobre tu costado con las piernas estiradas y el codo directamente debajo del hombro. Pon un pie arriba del otro. Contrae tu core y sube las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta de cabeza a pies. Contrae cada músculo más fuerte, concéntrate en apretar los glúteos y abs y arrastra tus omóplatos hacia abajo. Inhala y exhala poderosamente por 8 respiraciones, luego repite del otro lado. No dejes caer esas caderas.
TOQUE DE HOMBROS
Desafía aún más tu estabilidad abdominal. Este movimiento también trabaja los oblicuos. No apresures el camino a través de él, el objetivo son toques lentos y controlados. Y más fuerte. Haz: 3 series de 6 toques cada lado Ponte en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros. Aprieta los glúteos y arrastra los omóplatos hacia abajo. Lentamente levanta una mano hacia el hombro opuesto, creando una posición trípode con tu cuerpo. Mantén por unas pocas y fuertes respiraciones, luego lentamente bájala de nuevo al suelo antes de repetir con el otro lado.
PLANK DE SERRUCHO
Desafía aún más tu estabilidad abdominal. Este movimiento también trabaja los oblicuos. No apresures el camino a través de él, el objetivo son toques lentos y controlados. Y más fuerte. Haz: 3 series de 6 toques cada lado Ponte en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros. Aprieta los glúteos y arrastra los omóplatos hacia abajo. Lentamente levanta una mano hacia el hombro opuesto, creando una posición trípode con tu cuerpo. Mantén por unas pocas y fuertes respiraciones, luego lentamente bájala de nuevo al suelo antes de repetir con el otro lado. Sube el nivel con estas variaciones de plank.
