Más fuerte en 30 días con este plan de 20 minutos

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Con este plan de ejercicios de 30 días estarás más fuerte de pies a cabeza, comienza a esculpir tu cuerpo en tan sólo 20 minutos, complementa esta rutina con los consejos que tenemos para ti en nuestra revista de febrero 2019. No hay nada más estimulante que la energía de ese Año Nuevo. Es una electricidad palpable en el aire que te hace querer reiniciar todo: tu dieta, tu rutina de ejercicios, tu carrera. Y todo va a ser increíble. Esa emoción desenfrenada se siente muy bien, pero, bueno, es difícil de mantener a largo plazo. Ya sea debido a objetivos demasiado ambiciosos o planes que consumen mucho tiempo, encontrarte sin una rutina a mediados de enero es demasiado común. De acuerdo con Jen Ator directora de fitness en Women’s Health y autora de un libro llamado The Fitness Fix, “es demasiado común que no tengamos una rutina a inicios de febrero, a mi me pasa y trabajo en esto, hacer una rutina como trabajo no significa que no me desgaste o deje pasar unos días en el gimnasio de vez en cuando”. Es por eso que en Women’s Health creamos un tipo diferente de desafío: un desafío de acondicionamiento físico de 30 días que es totalmente personalizable, según tus necesidades. Ya sea que nunca hayas entrado al área de pesas antes, hayas tenido una pausa de vacaciones o simplemente desees elevar tus entrenamientos, este plan de 30 días te cumplirá. Construirás músculo, quemarás calorías y eliminarás grasa sin importar tu nivel de condición física, y no te sentirás agotado cuando termines tus 30 días. Utiliza este calendario para realizar un seguimiento de los entrenamientos que se deben abordar día a día. Cada semana, enfócate en un nuevo mini-objetivo. La primera semana, te centrarás en tu forma. Durante la segunda semana, trata de aumentar tu cuenta de repeticiones. Para la tercera semana, intente probar una nueva rutina de entrenamiento cruzado. Desafíate a ti mismo a una ronda extra de cada entrenamiento durante la cuarta semana. Luego, la quinta semana, solo apunta a terminar fuerte: Y encuentra enlaces a cada rutina de ejercicios a continuación: LUNES. Entrenamiento de piernas MARTES. Entrenamiento de brazos y espalda MIÉRCOLES. Entrenamiento cruzado (opciones variables) JUEVES. Entrenamiento cuerpo completo VIERNES. Entrenamiento de abdominales SÁBADO. Entrenamiento cruzado (opciones variables) DOMINGO. Descansa Recuerda que puedes hacer que la rutina se adapte a ti y no al revés. Como lo prometimos, este plan es flexible. Solo haz algunos pequeños ajustes a tu rutina:

  • Ajuste el tiempo según sea necesario. ¿Vuelves de una lesión o tiempo libre prolongado? ¿Súper apretada en tiempos? Realiza el circuito una vez a través de tres. ¿O tal vez ya estás en buena forma y estás buscando un mayor reto? Realiza hasta cinco rondas para un entrenamiento de 30 minutos.
  • Elige los pesos correctos. Comienza con pesas de cinco libras para la parte superior del cuerpo y 10 libras para los otros entrenamientos. Ajusta los pesos en función de cómo te sientes ese día, en lugar de lo que usaste la última vez. Ve por un reto mayor sumando un poco más de peso si te sientes fuerte, o un poco más ligero si te sientes un poco cansada. Ese simple ajuste del día a día te ayudará a evitar un entrenamiento excesivo o insuficiente.
  • Mantén un registro de cuántas repeticiones haces. Podrías simplemente meterlos en una nota en tu teléfono. Es una de las mejores maneras de ver el progreso semana tras semana: a medida que te pongas más en forma y más fuerte, podrás explotar más, especialmente en la ronda final a medida que comienzas a sentirte más lenta.
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