“Respira profundo”. Parece un consejo sencillo, pero detrás de esas dos palabras hay una explicación fisiológica capaz de cambiar la
forma en que nuestro cuerpo responde al estrés. La manera en que respiramos se conecta directamente con el sistema nervioso: una respiración corta y acelerada le dice al cuerpo que hay peligro, mientras que una respiración lenta y profunda le avisa que
puede relajarse. La buena noticia es que no necesitas horas de meditación para notar la diferencia. Con solo unos minutos al día y las técnicas adecuadas puedes entrenar tu cuerpo para reaccionar con más calma ante el estrés cotidiano: el tráfico, una discusión, juntas difíciles en el trabajo o esa ansiedad que aparece justo antes de dormir.
¿Por qué la respiración importa tanto?
Cuando estamos estresadas, solemos respirar de forma superficial, usando solo la parte alta del pecho. Esto mantiene activo el sistema nervioso simpático, el mismo que se encarga de la respuesta de “lucha o huida”. Respirar de forma consciente y profunda activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de bajar el ritmo cardiaco, relajar los músculos y ayudar al cuerpo a salir del
estado de alerta.
Técnicas de respiración
1. Respiración diafragmática (o de “vientre”)
Es la base de muchas técnicas y un buen punto de partida si nunca has practicado. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala por la nariz dejando que el abdomen se expanda (el pecho debe moverse lo menos posible) y exhala lento por la boca. Repite de 5 a 10 veces. Sirve para bajar la frecuencia cardiaca y es ideal antes de dormir o al despertar.
2. Técnica 4-7-8
Popularizada por el doctor Andrew Weil, consiste en inhalar por la nariz contando hasta 4, sostener el aire contando hasta 7 y exhalar por la boca contando hasta 8. Repite el ciclo entre cuatro y ocho veces. Es particularmente útil para momentos de
ansiedad repentina o para conciliar el sueño, ya que el tiempo prolongado de exhalación ayuda a desacelerar el ritmo cardiaco.
3. Respiración cuadrada (box breathing)
La usan desde equipos de rescate hasta atletas de alto rendimiento antes de una competencia. Consiste en inhalar contando hasta 4, sostener contando hasta 4, exhalar contando hasta 4 y volver a sostener contando hasta 4, como si dibujaras los cuatro lados de un cuadrado. Es perfecta para momentos en los que necesitas concentración y calma, como antes de una presentación o una entrevista.
4. El suspiro fisiológico
Consiste en tomar dos inhalaciones seguidas por la nariz (una profunda y, sin exhalar del todo, una segunda más corta) y después soltar el aire lento por la boca. Estudios recientes la señalan como una de las formas más rápidas de bajar el estrés en tiempo real, incluso más que la meditación tradicional cuando es necesario lograr un efecto inmediato. Como cualquier hábito, la respiración
consciente requiere práctica, pero bastan unos minutos al día para empezar a notar cambios en cómo respondes al estrés. Respirar mejor no desaparecerá los pendientes o las conversaciones difíciles, pero sí puede cambiar la manera en que los enfrentas: con una mente más clara, un cuerpo más relajado y la capacidad de responder en lugar de reaccionar.
