Te tenemos una guía completa con 7 variedades de ejercicios de tríceps porque los típicos pueden llegar a ser aburridos. Podrías hacer que tu rutina diaria sea de brazo, sin embargo, si solo te enfocas en los bíceps, no lograrás la fuerza ni el tono máximos. Dos veces más grande que los bíceps y con más fibras musculares por pulgada cuadrada, los tríceps, también llamados tríceps braquial, constituyen el 60% de la parte superior del brazo. Los tres bíceps están, compuestos por el bíceps braquial, el coracobraquial, en la parte frontal y el tríceps, que es un músculo con tres cabezas, en la parte posterior. Puede parecer que los bíceps son más fuertes, pero se debe a su ventaja mecánica, ya que se trabajan con el plano natural de movimiento del codo, con curls, por ejemplo. También lee: 8 formas de acelerar la quema de grasa

¿POR QUÉ NECESITAS HACER EJERCICIOS DE TRÍCEPS?

El tríceps juega un papel importante en los levantamientos y flexiones, de hecho, es la parte que soporta casi todo el peso. Pero, cuando se trata de ejercicios de tríceps, necesitas saber más. “Existen muchas variaciones con las que puedes jugar”, dice Georgia Legg, entrenadora en Equilibrium Total Balance. “Cambiarlos mantiene tu programa de entrenamiento fresco y logra un tono muscular uniforme.” Entonces, ya sea que estés buscando un nuevo plan para bajar de peso, una definición más obvia o simplemente sentirte un poco más estable en la pista. Estos son los ejercicios de tríceps que van desde inmersiones de tríceps hasta extensiones de tríceps. Relacionado: Brazos firmes en 5 movimientos 7 EJERCICIOS PARA AGREGAR A TU RUTINA DIARIA DE BRAZO

FONDOS DE TRÍCEPS

Son simples y que no requieren equipo, los fondos de tríceps son perfectos para una sesión rápida por la mañana antes del trabajo o cuando viajas. Un banco es ideal.

1. Siéntate en el banco con las manos separadas al ancho de los hombros.
2. Estira tus piernas frente a ti, luego baja las caderas hacia el piso y controla el movimiento del cuerpo con los brazos hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.
3. Presiona a través de las manos y asegurándote de que los hombros no se eleven hacia las orejas, coloca nuevamente las caderas a la altura del banco, manteniendo una pequeña curva en los codos.

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

¿Buscas algunos ejercicios de tríceps con pesas en casa? La extensión o prensa de tríceps es fácil y efectiva.

1. Sostén la pesa con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Colócala sobre tu cabeza, extendiendo y manteniendo los brazos rectos.
3. Mantén los hombros y los codos en la misma posición, dobla tus codos lentamente y lleva la pesa detrás de tu cabeza, deteniéndote cuando tus antebrazos estén por debajo de los 90 grados.
4. Haz una pausa, asegurándote de que los codos apunten hacia adelante, con los brazos alineados desde los hombros en lugar de salir hacia los lados, después vuelve a colocar la pesa sobre la cabeza.

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EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADA - SI TIENES UNA LESIÓN

Prueba la extensión de tríceps sentada si estás utilizando un peso pesado o tienes una lesión en la espalda. Para reducir la tensión asegúrate de que alguien te pase la mancuerna.

1. Siéntate en un banco y sostén una pesa con ambas manos, sobre tu cabeza.
2. Baja lentamente el peso detrás de la cabeza, flexionando los codos y manteniendo quietos los brazos.
3. Extiende tus brazos de vuelta a la posición inicial.

CONTRAGOLPES DE TRÍCEPS

1. Esto se puede hacer utilizando una máquina de cable o de pie, con dos mancuernas; ambos trabajan los músculos del tríceps y los músculos auxiliares.
2. Toma una mancuerna en cada mano, párate con las rodillas dobladas, la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante.
3. Comienza con los codos doblados para que tus antebrazos estén paralelos con tus muslos y la parte superior de los brazos con la espalda.
4. Enganchando el core y tríceps, estira los brazos y codos, llevando la pesa hacia arriba y hacia atrás, mientras mantienes los tríceps en la misma posición.
5. Haz una pausa, después dobla lentamente el codo, llevando el brazo nuevamente a la posición inicial.

TRÍCEP PUSH UP

1. Sabes cómo hacer una flexión estándar, pero ¿sabes cómo hacer una flexión de tríceps?
2. Básicamente es un plank, manteniendo los codos cerca de los lados del cuerpo.
3. Colócate en posición de plank, asegurándote de que las manos estén directamente debajo de los hombros, con los dedos extendidos, y que tu cuello y columna estén en posición neutral, sin arco ni caída alrededor de las caderas y con los pies juntos.
4. Baja al piso, manteniendo los codos hacia los lados del cuerpo y la parte superior de los brazos paralelos a la espalda, lentamente hasta que tu pecho llegue al piso.
5. Empuja hacia arriba a la posición inicial.

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FLEXIÓN LATERAL DE TRÍCEPS

Una variación lateral en el push-up, que fortalece tanto el tríceps como los hombros.

1. Acuéstate sobre un lado, manteniendo los hombros, la cadera y los pies en línea.
2. Lleva tu mano superior al piso justo en frente de tu hombro inferior y envuelve tu mano inferior alrededor de la cintura, debajo de tu pecho.
3. Presiona a través de la mano, levantando la parte superior del cuerpo del piso y bajando lentamente.
4. Repite del otro lado.

FONDO DE TRÍCEPS CON PLANK INVERSA

Este tablón invertido no solo esculpe tus tríceps, sino también los hombros y la parte superior de la espalda.

1. Comienza el plank inverso, con las manos y los dedos completamente extendidos, debajo de tus hombros y tus pies debajo de las rodillas.
2. Presiona tus manos y pies contra el piso, apretando tus glúteos y la parte superior de tu espalda, levantando tus caderas hasta que tu torso quede paralelo al piso.
3. Baja lentamente de nuevo a la posición inicial.

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Una publicación compartida de Women’s Health México (@womenshealthmx) el 13 Oct, 2019 a las 4:13 PDT

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