Haz unas cuantas dominadas para ser una campeona total y haz las variantes para que completes el circuito. DOMINADAS REALES Las dominadas son como ensayos de vestuario: entre más practiques, más preparada estarás para la versión real. Cada semana, intenta hacer una flexión de brazos a partir de una posición de suspensión (colgada sin moverte). ¿No tienes suerte? Regresa a tu rutina usual. ¿Lo lograste? ¡Felicidades! Pero en lugar de intentar hacer otra (probablemente la harás con mala técnica), haz una sola flexión varias veces a lo largo del día, intentando hacer de cinco a 10 en total. Esta estrategia mejorará tu fuerza para que con el tiempo puedas hacer más de una repetición seguida alias dominadas. Relacionado “La rutina de pierna que debes hacer en casa” AGARRE Y PAUSA Puede no parecer como la gran cosa (después de todo, ni siquiera te mueves), pero no es una pérdida de tiempo: sostenerte sobre la barra mantiene tus músculos en constante tensión, lo cual te ayuda a generar fuerza y es un puente para lograr el dominio del ejercicio. 
Dominadas FLEXIÓN ISOMÉTRICA Párate sobre un banco o caja para acercarte a la barra, toma la barra con agarre supino. Salta de tal manera que tu pecho casi la toque. Mantente en esa posición lo más que puedas, empezando con cinco segundos y trabajando para llegar a 15 o 20 segundos. BAJA AL PISO Es similar al ejercicio de flexión de laterales, pero con una gran ventaja: lo que haces es trabajar para jalarte hacia arriba, en lugar de jalar una barra hacia abajo, lo cual hace que este ejercicio sea más funcional y te prepare mejor para la versión real. DOMINADA SUSPENDIDA Coloca una banda entrenadora de suspensión TRX alrededor de una barra y siéntate directamente debajo de ella en el piso, con las piernas estiradas; agarra ambas asas, con los brazos estirados. Sin inclinarte hacia atrás, dobla los codos y jala la parte superior de tu pecho hacia las asas. Detente, luego baja lentamente para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Consejo: Apoya los pies planos en el piso, con las rodillas dobladas, para que te sea más fácil. Sube las piernas para que te cueste más trabajo. SÉ CONSTANTE La gente suele ser más fuerte en la fase de bajada (o excéntrica) de un ejercicio que en la parte de subida. Es por eso que primero trabajarás en bajar lo más lento posible. Esto hace que tus músculos trabajen al máximo a lo largo de todo el movimiento, lo cual a su vez ayuda a generar la fuerza total que necesitarás para jalarte y subir. DOMINADAS EXCÉNTRICAS Párate en una caja o banco y toma la barra con agarre inferior. Luego salta hasta tocar la barra con tu barbilla. Haz una pausa, luego baja lo más lento que puedas, intentando tardarte de cinco a 10 segundos. Una vez que tus brazos estén completa- mente estirados, es momento de soltar la barra y bajar al banco. Repítelo. Consejo: Concéntrate en desacelerar la primera parte del ejercicio, la cual suele ser más difícil de controlar ÚNETE A LA BANDA No creas que esto sustituye a la máquina de dominadas asistidas que sueles ver en el gym. A diferencia de esa máquina, que te ofrece apoyo a lo largo de todo el movimiento (te hace más ligera), la banda te “ayuda” solamente en la parte más débil (en este caso, en la parte baja con los brazos estirados). Al jalar tu cuerpo hacia la barra, el soporte de la banda disminuye así que utilizas más de tu propia fuerza. DOMINADAS CON BANDA Coloca una banda de resistencia alrededor de una barra; después apoya la rodilla en el aro y toma la barra con agarre inferior y los brazos estirados. Jala tu pecho hacia la barra. Haz una pausa; regresa lento al inicio. Repítelo. Consejo: Hazlo más fácil apoyando ambos pies en la banda, con las piernas estiradas, o usando una banda más gruesa. Los ejercicios completos aquí
