Cuando pensamos en tener los glúteos perfectos, es común que busquemos la rutina ideal, incluso las de celebridades. Lo cual muchas veces puede ser frustrante porque hay quienes prefieren mantener oculto su secreto para sus cuerpos esculturales. Afortunadamente, Jessica Biel no es una de ellas, ya que no dudó en compartir su rutina de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo.
Consejos de Jessica para lograr resultados visibles
Pero antes de entrar de lleno en los ejercicios que le han dado ese cuerpo de estrella de Hollywood, la actriz recalcó dos cosas que son fundamentales para lograr ver y mantener resultados: riguroso seguimiento nutrimental y disciplina para ejercitarse.
Como consejo adicional, recuerda que cualquier rutina nueva que quieras incorporar o intentar, es importante tener el apoyo de profesionales para que te ayuden a lograr hacerla de la manera correcta y sin que corras riesgos de lesionarte. Ya que cuentes con el apoyo necesario, puedes darlo todo al hacer la rutina de Jessica.
¿Qué necesitas para hacer esta rutina?
La actriz se enfoca en hacer 6 ejercicios con ayuda de equipo básico como ligas de resistencia, pesas, un kettlebell y una pelota para pilates. Si no tienes este equipo en casa, puedes apoyarte de algunas máquinas en el gym.
Paso a paso: ejercicios que puedes hacer desde casa o en el gym
@jessbiel Replying to @tori I’ve heard y’all are talking about the white dress 😏 I’m no expert but I want people to be healthy, safe, and strong. Remember to warm up and cool down, and let me know what other workouts you’d like to see! A big thank you to #AshleyBrown and @Ben Bruno ♬ BIRDS OF A FEATHER OFFICIAL INSTRUMENTAL - Dan Swift Del Rey
Barbell hip thrusts (empuje de cadera)
4 series de 10 repeticiones
Para este ejercicio, Biel empieza apoyando la parte superior de su espalda sobre un banco, mientras que los pies los separa al ancho de la cadera en un ángulo de 90º.
Después coloca las pesas en su cadera para después bajarla y subirla.
En este ejercicio recuerda que debes ejercer presión en los talones, apretar los glúteos al subir y tu espalda nunca debe quedar despejada del banco.
Romanian deadlifts (peso muerto rumano)
4 series de 10 repeticiones
En este ejercicio debes estar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
Con las rodillas ligeramente dobladas, vas a echar un poco hacia atrás tus glúteos para después bajar y subir hasta tocar la parte superior de tus pies con las pesas.
Hamstring curls (flexión de piernas)
3 sets de 10-12 repeticiones
Aquí es cuando entra en juego la pelota de yoga. Tú, recostada en el piso, vas a poner la pelota de yoga abajo de tus piernas a la altura de la parte de atrás de tu rodilla.
Recargando tu espalda en el suelo, vas a elevar tu cadera y flexionar tus piernas sobre la pelota, para así poder alejar la pelota al estirar tu pierna.
Step-through lunges (zancadas)
3 sets de 6 - 8 repeticiones por pierna
De pie y con los pies separados a la altura de tus caderas, vas a dar un paso hacia adelante con un pie y flexiona tus dos rodillas a 90º. Después vas a empujar hacia atrás con el pie que está adelante para volver a la posición inicial. Así consecutivamente con ambas piernas.
Cable med glute kickback (patadas de glúteo)
2 series de 10 - 12 repeticiones por pierna
Para este ejercicio, si no tienes acceso a una máquina de gimnasio para lograrlo, puedes sustituirla con dos bandas de resistencia, una más ligera que la otra.
Ahora bien, vas a poner una banda elástica bajo un pie y el otro apoyado en el suelo. Levantas la pierna con la liga y flexionas de tal manera que puedas hacer un movimiento como de patada hacia atrás hasta que la pierna quede paralela al suelo. Vas a repetir este movimiento con ambas piernas.
Kettlebell dead bugs
2 series de 12 repeticiones
Aquí vas a estar recostada con la espalda hacia el piso.
Vas a elevar los pies y tus rodillas deben estar flexionadas a 90º.
Con los brazos vas a levantar una pesa rusa por encima de tu cabeza.
Haciendo presión en el torso, vas a alternar en bajar una pierna a la vez hasta que esté paralela al suelo, pero sin tocarlo.
Le dimos un intento a la rutina y vas a sentir el esfuerzo reflejado en tus glúteos. Con buena forma y constancia, seguramente vas a empezar a ver resultados igual o mejores que los de Jessica. ¿Qué dices, te animas a intentarlo?
