Si no eres fanática de pasar las mil horas en la elíptica y te encantan los ejercicios dinámicos, esto es lo tuyo.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training) es una de las formas más efectivas para para quemar más grasa y mejorar tu rendimiento además de que puedes sacarle mejor provecho a los pocos minutos que tienes al día para dedicarle al ejercicio.
Consiste en alternar series cortas mezclando intervalos de baja intensidad (recuperación) con otros de alta intensidad.
El dinamismo está en que puedes realizar estos intervalos en cualquier ejercicio cardiovascular.
La gran ventaja de incorporar este tipo de entrenamiento a tu rutina es que su eficacia está en que continúa quemando muchas calorías incluso después de haber terminado. Acelera tu metabolismo hasta un periodo de 48 horas (efecto térmico residual) y quema entre un 6 y 15 % más de calorías en comparación con un entrenamiento aeróbico.
La personal trainer Andrea Bruguera nos comparte una rutina de HIIT para tener un cuerpo más definido para estas vacaciones:
30 Sumo Squats
Para realizar una sentadilla de sumo, párate con los pies significativamente más separados que lo ancho de cadera, girando los dedos de los pies 45 grados y sostén las manos a los lados. Baja hacia abajo doblando las rodillas y las caderas, levantando las manos para encontrarse debajo de tu barbilla. Mantén el abdomen firme y la espalda recta para subir.
1 Minuto High Knee
Levanta la rodilla derecha hacia tu pecho tan alto como sea posible mientras levantas el brazo opuesto, luego cambia rápidamente para que la rodilla izquierda esté levantada antes de que el pie derecho aterrice. Continúa alternando.
30 Glute Bridges
Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Levanta las caderas del suelo hasta que tus rodillas, caderas y hombros formen una línea recta. Aprieta los glúteos con fuerza y ??mantén el abdomen estirado durante un par de segundos antes de volver a bajar.
15 Heel Sky Raises
Empieza en posición de cuatro puntos con rodillas y codos (o brazos estirados). Eleva tu pierna desde el suelo hacia atrás hasta que esté en línea con tu cuerpo y regresa flexionando hasta el pecho. Concéntrate en levantar esta pierna desde el trasero (la pierna debe permanecer recta o no estás usando tu trasero).
20 Pushups
Inicia boca abajo con el pecho y abdomen sobre el suelo, con los brazos doblados y las palmas de la mano en el suelo junto el pecho con los codos deben mirar hacia atrás. Levanta el cuerpo entero hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Vuelve a bajar hasta que tu pecho toque el suelo (no dejes de apretar).
25 Leg lifts
Acuéstate boca arriba colocando las palmas hacia abajo en el piso y eleva las piernas por encima de tu cuerpo manteniendo rodillas bloqueadas. Sostén durante algunos segundos y vuelve a bajar.
25 Half Burpees
Inicia en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de hombros. Luego salta con ambos pies hacia adelante para caer afuera de tus manos y llegar a una posición de sentadilla. Da un salto hacia arriba y regresa rápidamente a posición de plancha.
¡Vas a hacer 2 rounds!
