Si hay un deporte que se ha ganado el corazón de millones de personas, sin duda es correr. Es una de las actividades físicas que a simple vista puede parecer algo sencillo, pero es una de las disciplinas más exigentes y retadoras.
Es por eso que aventurarse a correr un maratón siempre es algo que requiere de mucha preparación previa, desde pasar horas entrenando hasta hacer cambios tanto en tu agenda como en tu alimentación. Pero una vez que lo logras y sientes el peso de tu medalla en el cuello, el reto aún no termina.
Por ilógico que parezca, el maratón no termina al cruzar la meta. Tu cuerpo termina con microlesiones musculares, la evidente falta de energía y un fuerte desgaste en las articulaciones. Por eso, la manera en la que cuidas tu cuerpo después de correr es lo que va a definir tu desempeño al retomar la actividad física.
En las primeras horas, la hidratación es clave
Aunque a lo largo del maratón estuvieras tomando agua o geles hidratantes, lo que consumas después de cruzar la meta va a marcar la diferencia; es por eso que debes tomar agua poco a poco para evitar que el desgaste físico te haga querer regresarla toda.
Alimentación ligera y estratégicamente seleccionada
En cuanto al alimento, seguro vas a estar muriendo de hambre, pero por más apetitoso que suene ir por unos chilaquiles o unos hot cakes, lo ideal es que el primer alimento que debes consumir después de correr un maratón combine carbohidratos y proteínas para empezar a reparar los músculos. Desde algo ligero como un smoothie de fruta con yogur o un plátano con mantequilla de maní, son grandes opciones que pueden ayudar a que tu estómago se asiente y ya después pueda recibir un platillo más pesado.
Pequeños detalles que tienen grandes efectos
Si después de correr el maratón tu plan es ir directo a casa, lo ideal es llegar a tomar un baño para refrescarte y regular tu temperatura. Si tienes planeado ir con amigos a desayunar o solo convivir un momento más, es buena idea cambiarse de ropa a algo más cómodo. En ambos casos, el usar medias de compresión es un must porque va a ayudar a mejorar la circulación de las piernas.
Los días posteriores deben estar llenos de movimiento suave y descanso
De acuerdo a expertos de Mayo Clinic Orthopedics and Sports Medicine, lo ideal es que descanses de correr de una a dos semanas. Lo que puedes hacer son actividades físicas más ligeras como nadar o subirte a la bici con mínima resistencia; así mantenemos un buen flujo de sangre y tus músculos se oxigenarán mejor.
Recuerda, en este punto, el objetivo es mantener al cuerpo en movimiento sin exigirle. Ya después de tu semana o semanas de descanso, ya puedes retomar entrenamientos de fuerza y estabilidad, pero siempre prestando atención a las señales que tu cuerpo pueda dar.
La comida también te ayuda a recuperarte
Después de tanto esfuerzo, lo que comes importa ahora más que nunca; es por eso que debes darle prioridad a alimentos antiinflamatorios (como aguacate, pescado, frutos secos, frutas y verduras), ya que van a ayudar a acelerar la reparación muscular.
También es fundamental consumir proteína de fuentes como pollo, pescado y huevo. Esto lo puedes acompañar de carbohidratos como arroz integral, avena, etc. Si tienes ganas de consentirte un poco después de este gran logro, es válido comerse algo dulce o tomar un drink, pero debes evitar los excesos de alcohol o comida muy azucarada o grasosa.
Relajación y descanso
Dormir bien después de un maratón no solo es delicioso, también es igual de importante que el entrenamiento previo. Cada hora de sueño es tiempo que tu cuerpo aprovecha para regenerar tus músculos y recargar tu mente. Si puedes, date la oportunidad de tomar siestas cortas en los días posteriores para acelerar aún más la recuperación. Agendar un masaje ligero o baños de contraste (agua fría y caliente) también puede ayudarte, pero lo más importante es dejarte descansar sin culpas.
Escuchar a tu cuerpo es la mejor manera de recuperarte adecuadamente
El dolor muscular es normal, pero si pasan los días y empiezas a notar molestias intensas o que empeoran, lo mejor es acudir a un especialista para encontrar la causa del problema. Ignorar señales puede complicar una lesión que, con la atención adecuada, puede quedarse en algo menor.
