¿Tienes metas para tus abs? ¿Has considerado someterte a las navajas? No quirúrgicas, por supuesto hablamos del Jackknife con piernas extendidas. El jackknife de piernas extendidas es una abdominal en V, y es una forma fácil y libre de fallas para fortalecer tus abs. Relacionado: Ve ganancias reales en tus abs con este entrenamiento antitensión Simultáneamente elevando tus brazos y piernas para encontrarse en el medio, no te será exactamente sencillo si te falta un poco de fuerza. “Las abdominales en V son un ejercicio difícil para principiantes”, dice el entrenador de CrossFit, Casper van Heerden. “Primero, trabaja en dominar la posición: con la espalda sobre el suelo y los brazos y las piernas elevadas, brazos atrás de la cabeza. Es el inicio óptimo y la posición que querrás lograr para ejecutar un jackknife correctamente. Si tu core no está listo aún, este ejercicio podría lastimarte la espalda o el cuello”. Una vez que hayas dominado la posición de inicio, puedes continuar con el Jackknife con piernas extendidas. Relacionado: 4 ejercicios que te ayudarán a pararte de cabeza “Yo incorporo este movimiento en mi rutina de vez en cuando, combinando con abdominales y variaciones de plancha”, cuenta Sanchia du Preez, entrenadora de box. Y este movimiento no sólo sirve para una cosa: además de ser un súper definidor de abs, trabaja tus glúteos, muslos y espalda. Cuando hablamos de repeticiones, menos es más, como explica la entrenadora Simone Jacobs, “puedes cansar los músculos rápidamente y no querrás terminar haciendo mal tu último set por culpa del cansancio”. Empieza con cinco repeticiones y aumenta poco a poco hasta que puedas hacer 10. 
Foto: Getty Images 1. Asegúrate que tu mentón esté hacia abajo. 2. Mantén tus brazos estirados. 3. Lleva el ombligo hacia la columna. 4. Dobla las rodillas si eres principiante. 5. Conserva la espalda baja en el piso. Relacionado:
LO ESTÁS HACIENDO MAL SI TE DUELE EL CUELLO
Recargarte sobre el cuello para llevar a cabo un ejercicio de abs es un error común, pero te dejará seriamente adolorida y no llegarás a tus objetivos. Trabaja en incluir todos los músculos en tu core en el ejercicio para liberar al cuello de esta presión.
¿ERES NUEVA INTENTÁNDOLO?
Prepara tu pre-jackknife con estas simples, pero muy buenas posturas. MEDIA POSTURA ESTÁTICA Acostada sobre tu espalda, extiende los brazos más allá de la cabeza y dobla las rodillas. Eleva los pies y hombros unos cuantos centímetros, manteniendo tu espalda baja firme en el suelo. POSTURA ESTÁTICA COMPLETA Como el ejercicio anterior, pero mantén tus piernas extendidas y eleva los brazos y las piernas más arriba para crear una posición en V. JACKKNIFE CON RODILLAS FLEXIONADAS Empieza sobre tu espalda con las piernas ligeramente dobladas, brazos extendidos más allá de la cabeza y la espalda baja firme en el suelo. Sin arquear la espalda, contrae tus abdominales para elevar el torso y las piernas, simultáneamente, flexionando las rodillas y llevando los brazos a encontrarse con las piernas.
Por Michelle October
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