¿Qué tienen en común Ariana Grande, Katy Perry y Rihanna? Además de ser mujeres rudas y talentosas, comparten el mismo entrenador de celebridades: Harley Pasternak y sus ejercicios para fortalecer tus glúteos. Así que ahora la respuesta para la pregunta: ¿Cómo fortalecen y tonifican exactamente sus cuerpos, particularmente sus glúteos? La respuesta es que definitivamente NO con sentadillas, como Harley ha compartido anteriormente con Women’s Health . “Las sentadillas no son un gran ejercicio para fortalecer tus glúteos, así que no hago sentadillas con mis clientes”, dice Pasternak. En cambio, Pasternak opta por ejercicios unilaterales, es decir, movimientos de un solo lado, que incluyen todo tipo de zancadas: zancadas hacia adelante, zancadas inversas, zancadas laterales, zancadas de patinador y la lista continúa. Descubre a las 6 celebridades que aman hacer yoga
MOVIMIENTOS UNILATERALES PARA FORTALECER TUS GLÚTEOS
Los movimientos unilaterales tonifican ambos lados de tu cuerpo por igual, ya que tu lado dominante no tiene la oportunidad de hacerse cargo. También crean un entorno desequilibrado para tu cuerpo, lo que significa que su core debe trabajar más para mantenerse estable. Y cuando se trata de esculpir los glúteos, Pasternak enfatiza que debes trabajarlo desde arriba y desde abajo, es decir, desafía tu espalda baja y los isquiotibiales. Los isquiotibiales fuertes levantan los glúteos y una espalda baja estable los sostiene. Cuando se trata de fortalecer tu espalda baja, Pasternak ama el ejercicio Superman y Superman alternativo. Para los isquiotibiales a él le encantan los curls de isquiotibiales con controles deslizantes o peso muerto. Y en cuanto a los glúteos, le encantan los puentes de glúteos. También debes activar los lados de tus glúteos, conocidos como el glúteo medio, lo que puedes hacer solo agregando una banda de resistencia a tus movimientos como puentes de glúteos o zancadas laterales. Solo recuerda que, no importa cuánto trabajes tus glúteos, la genética también jugará un papel importante, dice Pasternak. “Una gran parte del área del trasero es en realidad grasa, y la genética predeterminará dónde almacena la grasa corporal”, explica. “Muchas de las personas más en forma no almacenan grasa alrededor de sus glúteos”. Así que no te sientas mal si con esta rutina para fortalecer tus glúteos no se transforman completamente como los de Rihanna. Conoce el El entrenamiento de boxeo que debes de probar
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¿Listo para probar estos ejercicios de glúteos esenciales?
ZANCADA
[video width="1080" height="1080" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/11/lunge-1559583336.mp4"][/video] Cómo: Colócate de pie y luego da un gran paso adelante. Desde aquí, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados. Esa es una repetición.
ZANCADA LATERAL
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Cómo: Párate derecha con los pies separados al ancho de las caderas.
Da un gran paso hacia la izquierda, coloca las caderas hacia atrás y baja hasta que la rodilla izquierda esté casi paralela al piso.
Tu pierna derecha debe estar recta. Regresar al inicio. Esa es una repetición. Opcional: agrega un poco peso con pesas rusas.
ZANCADA DEL PATINADOR
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Cómo: Párate con ambos pies apoyados en el piso.
Cruza la pierna derecha detrás de la pierna izquierda mientras doblas la rodilla izquierda en una posición de media sentadilla.
Luego repite en la otra dirección. Esa es una repetición.
Opcional: sostén una pelota medicinal en frente de tu pecho, para un desafío mayor.
SUPERMAN
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Cómo: Acuéstate sobre tu estómago y extiende los brazos frente a ti y las piernas detrás de ti.
Mantén las palmas hacia abajo. Levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo, sostén y suelta. Esa es una repetición.
SUPERMAN ALTERNO
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Cómo: Acuéstate sobre tu estómago y extiende los brazos frente a ti y las piernas detrás de ti. Mantén las palmas hacia abajo.
Levanta tu brazo y pierna opuestos al mismo tiempo, sostén y suelte.
Luego repite en el otro lado. Esa es una repetición.
PUENTE DE GLÚTEO
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Cómo: Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el piso de 30 a 40 cm de tu trasero.
Aprieta tu core, luego presiona tus talones y aprieta tus glúteos para elevar tus caderas hacia el techo.
Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar al piso. Esa es una repetición.
CURL DE ISQUIOTIBIALES CON DESLIZADORES
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Cómo: Acuéstate sobre tu espalda, con los brazos a los lados y los talones sobre los controles deslizantes.
Involucra los isquiotibiales, dobla las rodillas y acerca los pies a tus glúteos.
Regresa lentamente para comenzar. Esa es una repetición.
PESO MUERTO
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