4 ejercicios que te ayudarán a hacer la lagartija perfecta

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La lagartija es uno de los mejores movimientos de cuerpo completo que existen. No sólo tonificarán tu pecho, tus hombros y tríceps, también trabajarán todo tu core (abdomen, espalda y glúteos), además de los músculos estabilizadores internos como el piso pélvico, de acuerdo con la entrenadora personal Danielle Gray, CPT, creadora de Train Like a Gymnast. Por supuesto, para conseguir todo esto debes hacerlas con buena técnica, comenzando con la posición de plancha alta. Para dejarlo claro: hacer lagartijas con las rodillas en el suelo no tiene nada de malo. Pero vale la pena llegar al siguiente nivel para ver más ganancias. Relacionado: Rutina HIIT quemagrasa: acelera tu metabolismo Hacer lagartijas regularmente también puede ayudarte a tener una mejor postura. Así que como puedes ver, es un ejercicio muy completo. Creamos un reto de lagartijas diseñado para ayudarte a ganar fuerza en cada músculo, no importa si aún no puedes hacer una repetición o si estás en busca de mejorar tu récord personal.

MEJORA TUS LAGARTIJAS

Prepárate para liberar todo tu potencial. Los siguientes ejercicios te permiten entrenar los músculos que necesitas para ejecutar este movimiento como una experta.

“Te ayudarán a ganar fuerza gradualmente y minimizarán tu riesgo de lesión”, dice Gray. Sigue el reto día con día y completa tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. ¡Vamos!

1. HOLLOW BODY ROCK

CÓMO: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos al frente por fuera de las piernas (a). Lentamente, balancéate hacia atrás, girando sobre tu espalda. Una vez que la parte superior de la espalda toque el suelo y las caderas estén elevadas. (b), vuelve al inicio. Esa es una repetición. MODIFÍCALO: Coloca las manos sobre las espinillas y hazte bolita. Balancéate hacia atrás y luego adelante hasta que estés sentada.

2. LAGARTIJA DE TRÍCEPS SENTADA

CÓMO: Siéntate con las rodillas flexionadas y las puntas de los pies en el suelo para obtener equilibrio (a). Coloca las manos ligeramente detrás del trasero con los dedos apuntando hacia el frente. Flexiona los codos para llevar tu cuerpo atrás hasta que los antebrazos toquen el suelo. (b). Activa tus tríceps para volver al inicio. Esa es una repetición. MODIFÍCALO: Pon las manos en una superficie elevada como un step o un banco.

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3. LAGARTIJA INVERTIDA

CÓMO: Colócate en posición de V invertida con los pies planos, las manos en el suelo y el trasero elevado (a). Flexiona los codos para bajar la cabeza hasta que toque el suelo. (b). Empuja para volver arriba. Esa es una repetición. MODIFÍCALO: Realiza el ejercicio con las manos sobre una superficie elevada que no sea más alta que el nivel de tus rodillas.

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4. LAGARTIJA ESCORPIÓN

CÓMO: Comienza en posición de plancha alta. Eleva la pierna izquierda y flexiona la rodilla de manera que tu pie apunte hacia el techo (a). Flexiona los codos en 90 grados para bajar el torso mientras giras hacia la izquierda para abrir las caderas, dejando caer el pie hacia el lado derecho y apuntando la rodilla hacia arriba. (b). Repite del lado contrario. Esa es una repetición. MODIFÍCALO: Inténtalo sin el giro, sólo manteniendo la pierna arriba.

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EL RETO

Antes de comenzar, ve cuántas lagartijas puedes hacer con buena técnica (AMRAP o “tantas repeticiones como sea posible”). Luego, prueba de nuevo al terminar la semana (día 7) para ver cómo cambió ese número. Día 1: Lagartija de tríceps sentada Día 2: Lagartija invertida Día 3: Descanso Día 3: Escorpión Día 5: Hollow Body Rock Día 6: Mantén una plancha tanto tiempo como puedas Día 7: AMRAP de lagartijas

CÓMO HACER LA LAGARTIJA PERFECTA

Piensa en tu cuerpo como una tabla que va de la cabeza a los talones y baja como una unidad. - Los hombros deben estar justo encima de las muñecas para evitar estrés innecesario en las articulaciones. - En la parte baja, los codos tienen que estar flexionales a 90 grados y apuntando ligeramente hacia afuera (¡No los alejes mucho del torso!). - Concentra la mirada en el suelo justo al frente de tus manos para mantener la columna alineada. - Piensa en llevar tu ombligo hacia la columna para activar el core y mantén la espalda en una línea recta. - Mantén las piernas estiradas, con los tobillos y talones juntos para activar más músculos del tren inferior.

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