Brain Power: Cuáles son los ejercicios que debes hacer según el tiempo que tienes disponible

Brain Power: Cuáles son los ejercicios que debes hacer según el tiempo que tienes disponible

¿Cuánto tiempo tienes? Consigue que cada minuto de tu entrenamiento te dé superpoderes. Saca el máximo rendimiento con la ayuda de los expertos y sé la mejor en el gym

Karlie Kloss, la imagen de Adidas, cree en la teori?a del brain power, la cual asegura que puedes hacer ma?s eficiente la disciplina que practiques so?lo con pensar en el mu?sculo que trabajas; es el cerebro el que regula la fuerza.

Para aprovechar mejor tu tiempo en el gym, fi?jate objetivos. Hazlo con la ayuda de un esca?ner 3D, que radiografi?a al mili?metro tu anatomi?a, y un entrenador personal. Y no caigas en la rutina.

Segu?n un estudio de la Universidad de Florida, las personas que planifican un entrenamiento variado lo disfrutan mucho ma?s y jama?s lo abandonan.

* EN 60 MINUTOS

- Power al yoga

Sa?cale chispas a la sesio?n con estas pautas: ?Llega cinco minutos antes y, acostada boca arriba, piensa en co?mo quieres sentirte al terminar la clase.

Ya en movimiento, mante?n siempre una respiracio?n profunda, calmada y fluida por la nariz, para estar centrada.

Lleva tu atencio?n a los movimientos, a estirar al ma?ximo cada mu?sculo y dirige tu mirada hacia tu interior.

El profesor no te va a juzgar, asi? que haz tuya la postura. Lo ideal es practicar yoga en ayunas?, recomienda la profesora Angie Ibarra.

Si quieres ir un paso ma?s alla?, en cualquier asana se puede aplicar Bowspring, el sistema de alineacio?n de posturas del que todo mundo habla, pues potencia la curvatura natural de la espalda en S y activa todo el cuerpo.

¡Sentira?s que flotas! Y si buscas tonificar en tiempo re?cord, el Power Yoga incorpora posiciones de fuerza y flexibilidad sostenida en el tiempo.

- Power walking

Esta disciplina no tiene nada que ver con caminar ra?pido de un escaparate al siguiente.

Al principio, lo ideal es practicarla con supervisio?n te?cnica, pues exige mantener una intensidad constante. Para ello, el pulso?metro es una herramienta u?til.

?Si quieres perder peso debes mantenerte a 60 o 70% de tu frecuencia cardiaca ma?xima y recorrer entre cinco y ocho km a la hora. Empieza suave los primeros 10 minutos (que puedas hablar sin cansarte), y despue?s aumenta el ritmo y mantenlo. Asi? quemara?s 300 kilocalori?as?, dice la entrenadora personal Franca Villaroel.

¿Te parece mucho? Cada 20 minutos de marcha baja la intensidad durante 30 segundos.

Y vigila la postura corporal: el abdomen debe ir ligeramente contrai?do, la espalda erguida ?sin inclinarla hacia adelante ni atra?s?, lleva la cabeza mirando al frente y mueve los brazos con fuerza, al compa?s de las piernas, para activar los hombros.

Si quieres trabajar ma?s el tronco superior, apu?ntate a la marcha no?rdica con bastones. Adema?s de efectivo, es muy divertido.

- Spinning por equipos

Esta? demostrado que una sana dosis de competitividad sube las pedaleadas por minuto.

Por eso, al momento de que una mujer hace spinning junto a una persona capaz, dobla su potencia.

* EN 45 MINUTOS

- Running

En primer lugar confirma que tienes buena te?cnica para evitar lesiones: utiliza un metro?nomo que mida el ritmo de la zancada (lo ideal es entre 170 y 185 por minuto).

?El punto inicial de impacto debe ser el metatarso, y despue?s se apoya el talo?n: asi? se trabajan ma?s los gemelos, intenta no dar saltos en vertical (piensa en un techo bajo) y recoge ra?pidamente el talo?n cuando pase detra?s de la li?nea media del cuerpo, para implicar de manera intensa los isquiotibiales (mu?sculos que van de la pelvis a la tibia)?, apunta Anna Santidria?n, de Holmes Place.

En estos gimnasios se cuenta con running assesment, un programa que valora mediante una plataforma y un step tus cargas, el tiempo de rebote... Si quieres mejorar tu marca de 45 minutos, gana velocidad entrenando series cortas de 400, 500 y 600 metros una vez por semana.

- Abs a tope

Parece que las abdominales de toda la vida esta?n out: segu?n el Journal of Strength and Conditioning Research, aproximar las costillas a las caderas mediante flexiones de tronco no es suficiente para quemar grasa abdominal.

Ahora, para fortalecer todo el corse? natural se llevan los ejercicios isome?tricos, que resisten el movimiento en vez de generarlo repetidamente.

Hay clases especi?ficas coreografiadas con series de intervalos cortos y tubos de peso, como XCore o sesiones dina?micas de Pilates que utilizan el bou (una plataforma semicircular) y el TRX.

Ver también: Si quieres bajar de peso, esta es la cantidad de ejercicio que necesitas hacer a la semana

* EN 30 MINUTOS

- HIIT en el agua y fuera

Para definir mu?sculo y quemar calori?as en tiempo re?cord, incluso en reposo, los intervalos cortos de alta intensidad son imbatibles.

Segu?n un estudio de la estadounidense National Society for Histotechnology, un minuto de actividad vigorosa tiene los mismo beneficios que dos a intensidad media.

?En media hora no pueden faltar ejercicios como sentadillas con salto, boxeo y bici, fondos con giros o movimientos de piernas?, apuntan desde Elements System.

Otra opcio?n es hacerlo sin impacto (en la alberca).

- Cross fit + Boxeo

Pon la adrenalina y los mu?sculos a tope con este circuito que proponen los entrenadores de Elements System.

1. Calienta las articulaciones con estiramientos y ejercita de manera especi?fica los movimientos de boxing.

2. Haz una tabata, es decir, en 20 segundos repite cada ejercicio tantas veces como puedas, y descansa otros 10 segundos.

En total, ocho series: golpes en saco, burpees (sentadillas con salto), golpes en saco con pierna, fondos de pecho alternando piernas, golpeos en saco, escaladores (fondos alternando piernas), golpes en sacos y osos girados (avanzar con cuatro patas con glu?teos en alto).

3. Repite el tabata al menos una vez y, si son dos, mejor.

4. Termina con estiramientos para evitar lesiones.

* EN 15 MINUTOS

- Con el celular

?Cuando estoy de viaje o acabo tarde de trabajar, siempre llevo preparada una tabla de ejercicios de mi entrenador en el smartphone, asi? que, si las cosas no salen segu?n lo planeado, al menos puedo entrenar al final del di?a.

Me gusta hacerlo mientras escucho una lista de mu?sica que me motive?, cuenta la modelo Karlie Kloss.

Esta? probado que cuando haces ejercicio con una mu?sica estimulante entrenas ma?s eficiente y el tiempo pasa volando.

Dance Workout es la playlist ma?s popular, y tampoco debes perder 90s Workout.

Pero si esta?s dispuesta a sudar de verdad, lleva tu frecuencia cardiaca al ritmo de ?Till I Collapse?, de Eminem, o ?Stronger?, de Kanye West.

Hay programas virtuales completos y eficaces como The Feelgood Plan, de Dalton Wong.

El entrenador personal de Jennifer Lawrence plantea ejercicios especi?ficos de bajo impacto, y ahora ha incorporado series con minibandas, las mismas que utilizan sus clientes VIP.

Joe Wicks propone ejercicios de alta intensidad y recetas, ambos para realizar en so?lo 15 minutos.

Si te quieres iniciar en HIIT, busca tablas en el canal de YouTube de Christine Salud. No te precipites: estudia bien los programas, piensa en tus objetivos. Fija en tu agenda una hora (se? realista) para entrenar y ¡no te la saltes!

* EN 7 MINUTOS

- Acti?vate en la oficina

Es el nu?mero ma?gico de muchas apps. La pionera para romper con el sedentarismo en el trabajo fue 7 Minute Workout Challenge, del experto en fitness Chris Jordan. Prueba esta serie de Marta Rosado (personalbymartarosado.com).

10 BURPEES

De pie, aga?chate, apoya las manos, echa los pies atra?s y haz un fondo doblando los codos. Acerca los pies a las manos, ponte de pie y salta.

10 ABDOMINALES

Tumbada boca arriba con las rodillas recogidas a la altura de las caderas, flexiona el tronco dejando la parte baja de la espalda en el suelo. Y 10 burpees ma?s.

20 SENTADILLAS

Baja caderas y glu?teos al ma?ximo sin que las rodillas pasen la punta del pie. Al subir, trata de no inclinarte hacia adelante. Y 10 burpees ma?s.

15 ZANCADAS

Con las manos en la cadera, da un paso hacia adelante y exiona una pierna sin tocar el suelo con la rodilla. Y 10 burpees ma?s.

1 MINUTO DE ISOMETRI?A ABDOMINAL

Boca abajo, pon las manos en el suelo a la altura del pecho y levanta el cuerpo. Vuelve a bajar, y aguanta antes de apoyarte otra vez. Y 10 burpees ma?s.

10 SALTOS CON RODILLAS AL PECHO

Salta con las puntas de los pies, levanta las rodillas y agarra las espinillas. Si?, ¡igualito que cuando vas a hacer la bomba en la alberca!

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