La temporada de calor nos ha tomado por sorpresa y parece imposible lograr un #SummerBody, ¿cierto? Pues no tiene por que? ser asi? ¡Toma nota!
Claro, planeaste pasar los meses ma?s fri?os entrenando y esculpiendo tu figura. Pero la vida sucedio? y el verano llego?. Por fortuna, estar en forma no siempre requiere meses de trabajo arduo. De hecho, de acuerdo con Karena Dawn y Katrina Scott, cofundadoras de la comunidad fitness y lifestyle Tone It Up, puedes tonificarte y sentirte bien en tan so?lo un mes, una semana o, incluso, un di?a.
Les pedimos que nos compartieran sus rutinas ma?s efectivas y planes de nutricio?n, con ayuda de la dieto?loga Lori Zanini.
Un mes
?El entrenamiento de alta intensidad acelera tu metabolismo?, dice Scott, haciendo que tu cuerpo queme calori?as durante todo el di?a. Al eliminar tus almacenamientos de energi?a, comenzara?s a tener mu?sculos ma?s delgados. Repite la secuencia tres veces, con descanso de un minuto, cinco di?as a la semana.
- LAGARTIJA CONGELADA
Inicia en posicio?n de lagartija con una pesa en cada mano. Levanta la derecha hacia tu pecho, doblando el codo y apoya?ndote en tu otro brazo. Abre el pecho y levanta tu brazo estira?ndolo. Regresa a la posicio?n que comenzaste.
- ZANCADAS
En una posicio?n de zancada, con la pierna izquierda por delante, empuja tu pie derecho para dar un salto, regresando a la posicio?n inicial. Haz 15 repeticiones de cada lado.
- POSICIO?N T
Con los pies juntos, los brazos estirados a los costados y sosteniendo una pesa en cada mano, incli?nate hacia adelante a la altura de la cadera, levantando la pierna izquierda hacia atra?s hasta que tu pecho y la pierna este?n paralelos. Haz 15 repeticiones en cada lado.
* Energi?a para 1 mes
Acelera tu metabolismo con a?cidos Omega 3; los puedes encontrar en la linaza o en la chi?a, afirma Zanini, y agrega protei?nas a cada comida para estabilizar el azu?car en la sangre. Estos platillos te ayudara?n:
AVENA CON PLA?TANO
Mezcla 2/3 de taza de avena, dos cdas. de mantequilla de mani?, cuatro cdtas. de chi?a, dos de miel, una porcio?n de protei?na en polvo sabor vainilla, una taza de leche de almendra y un pla?tano picado; refrigera toda la noche. Para dos porciones.
TAZO?N DE QUINOA
En un bowl, combina 1/2 taza de quinoa cocida y un pepino picado, 1/4 taza de perejil y cebolla verde, y una cda. de menta picada y pin?o?n. An?ade una de yogur griego con dos cdtas. de aceite de oliva, el jugo de medio limo?n y sal al gusto.
SMOOTHIE DE ESPIRULINA
Licua hasta tener consistencia cremosa una taza de agua de coco, 1/4 de aguacate, un da?til picado, una porcio?n de protei?na en polvo sabor vainilla, una cda. de acaju?, una de cacao en polvo, 1?2 cdta. de espirulina y canela, y hielo.
Una semana
?Ejercitar grandes grupos de mu?sculos, como tus piernas y tu trasero, tonifica todo tu cuerpo?, dice Scott. ?Y al requerir ma?s energi?a para mover los ma?s grandes, quemara?s calori?as y tambie?n grasa?. Asi? que repite esta rutina tres veces, descansando un minuto entre cada circuito, cinco veces a la semana.
- COLUMPIO DE PESAS
Comienza con las piernas semidobladas en posicio?n de cuclillas, y con la pesa en tu mano izquierda entre tus piernas. Estira las piernas ponie?ndote de pie, y empuja tus caderas hacia adelante cuando levantes la pesa frente a ti. Al mismo tiempo que la eleves, levanta tu brazo derecho para agarrarla. Realiza 15 repeticiones de cada lado.
- BURPEES
Con los pies separados salta en el aire y aterriza con los pies juntos. Baja tu cuerpo hacia el piso, colocando tus brazos bajo los hombros y poniendo tus pies atra?s en posicio?n de lagartija. Haz una, despue?s ponte de pie. Lleva a cabo 15 repeticiones.
- SUPERWOMAN
Empieza en cuclillas, con una pesa en la mano derecha entre las piernas. Apretando los glu?teos estira las piernas, y levanta la pesa hacia tu hombro, doblando el codo a un costado. Extiende el brazo por encima de tu cabeza. Baja a la posicio?n inicial. Realiza 15 repeticiones en cada lado.
- ABDOMINALES
Recue?state con las piernas estiradas y los brazos por encima de tu cabeza. Levanta brazo y pierna opuestos para juntarlos en el centro de tu cuerpo, con la pierna estirada. Regresa a la posicio?n inicial.
* Energía para una semana
Pon a prueba las estrategias de Zanini para fortalecer los mu?sculos y evitar subir de peso.
DI NO A LOS ENDULZANTES FALSOS
La sucralosa, el aspartame y la sacarina pueden afectar el balance metabo?lico de hormonas y ocasionar que ganes unos kilitos.
ADIÓS A LOS COCTELES
El exceso del alcohol puede desplomar la calidad de tu suen?o y, en consecuencia, disparar tus hormonas del hambre. Limi?tate a una o dos copas de vino, tres veces a la semana. ¿Prefieres otra cosa? Entonces elige uno sin azu?car.
RASTREA LA FIBRA
Come al menos 25 o 30 gramos cada di?a para sentirte satisfecha y deshacerte de la inflamacio?n.
CUIDADO CON LA SAL
Para evitar retener agua (y tener la pancita inflamada), mante?n tu insumo de sodio debajo de los 1,500 miligramos al di?a.
Un di?a
?Con so?lo 24 horas para prepararte, conce?ntrate en pequen?os cambios que ofrezcan grandes resultados?, aconseja Dawn. Pon atencio?n a los movimientos que mejoren tu postura. ?Ejercitar tus brazos y abdomen te ayudara? a alargar tu cintura y darle una mejor apariencia a tus mu?sculos?. Repite esta secuencia tres veces, descansando un minuto entre cada circuito.
- REMOS INCLINADOS
De pie con una pierna por delante, rodilla doblada, pecho hacia afuera y los brazos estirados para abajo, soste?n una pesa en cada mano. Jala las manos hacia arriba, doblando los codos. Regresa a la posicio?n inicial. Haz 15 repeticiones de cada lado.
- LAGARTIJA PARA EL ABDOMEN
Comienza en posicio?n de lagartija, con las manos justo debajo de los hombros y el abdomen contrai?do. Baja hacia el piso doblando los codos, y lleva tu rodilla hacia tu codo. Regresa a la posicio?n inicial y repite del lado opuesto. Haz cinco repeticiones con cada pierna.
* Energía para un día
Sie?ntete mejor en 24 horas con los tips de Zanini.
AGUAS CON EL O2
Beber con un popote y masticar chicle son maneras sencillas de ingerir aire extra que so?lo te inflamara?.
PANCITA CONTENTA
Evita chi?charos, pimientos, ra?banos y col; todos provocan gases. En cambio, la lechuga salteada tiene fibra soluble que pasa por tu sistema sin hacer estragos.
DELICIOSA PIÑA
Esta maravilla tropical contiene bromelina, una enzima natural que ayuda a combatir la inflamacio?n.
Cosmo recomienda:
6 Movimientos para tonificar tu cuerpo en un mes
