El modesto salto de la cuerda ha llegado a la cima. Ahora es tu herramienta ma?s u?til para quemar calori?as, incluso ma?s ra?pido que la bicicleta, nadar o correr (estamos hablando de 133 calori?as cada 10 minutos)
El modesto salto de la cuerda ha llegado a la cima. Ahora es tu herramienta ma?s u?til para quemar calori?as, incluso ma?s ra?pido que la bicicleta, nadar o correr (estamos hablando de 133 calori?as cada 10 minutos). ?Y saltar tonifica todo, desde tus brazos hasta tu trasero?, asegura la bailarina profesional y entrenadora Amanda Kloots, fundadora de la clase de cardio The Rope, en Nueva York. Su plan de 20 minutos, creado para Cosmo, incluye movimientos de fuerza para poner en forma todo tu cuerpo.
1. PARA ATRA?S
Pa?rate con los pies separados encima de la cuerda, sosteniendo las agarraderas frente a ti, los codos ligeramente doblados y las palmas hacia adentro.
Jala el codo derecho para atra?s (A), y despue?s extiende tu brazo al costado (B). Regresa a la posicio?n inicial.
Realiza 10 repeticiones, y cambia de lado. E?se es un set. Haz tres.
TIP DE LA EXPERTA:
?Maximiza la tensio?n de los hombros y la espalda alta imaginando que esta?s moviendo tus brazos despacio en agua. La resistencia constante fortalece ma?s ra?pido los mu?sculos?.
2. ANTORCHA DE TRI?CEPS
Pa?rate con las rodillas un poco arqueadas. Dobla la cuerda a la mitad y esti?rala detra?s de ti con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba.
Incli?nate adelante, levanta los brazos tras de ti y despue?s ba?jalos. Haz 10 repeticiones, despue?s mante?n la posicio?n elevada y sube y baja los brazos 10 veces. Realiza tres sets.
TIP DE LA EXPERTA:
?He escuchado a profesionales gritar cuando hacen este movimiento, ardera?n tus tri?ceps. Si es muy difi?cil, sa?ltate el sube y baja de los brazos?.
3. SENTADILLA CRUZADA
Pa?rate con la cuerda entre los pies y e?stos separados, y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
Haz una sentadilla (A), despue?s salta, levantando los brazos por encima de la cabeza y cruzando las piernas cambia?ndolas de lado (B).
Salta para regresar a la posicio?n de sentadilla. Repite el movimiento, sin olvidar intercambiar las piernas. Hazlo 12 veces. E?se es un set. Realiza tres.
TIP DE LA EXPERTA:
?Este ejercicio es muy bueno para el trasero. Si necesitas recuperar tu respiracio?n, mante?n la posicio?n de sentadilla durante unos segundos antes de saltar?.
4. JALO?N DE RODILLA DOBLADA
Arrodi?llate con la cuerda entrelazada en tu tobillo derecho y las agarraderas en tu mano izquierda.
Extiende la pierna derecha hacia atra?s y arriba, manteniendo la rodilla doblada, mientras extiendes tu brazo izquierdo frente a ti (A).
Incli?nate hacia adelante, manteniendo la mano derecha en el piso, levantando el codo izquierdo para atra?s y llevando la rodilla derech hacia el pecho (B). Regresa a la posicio?n inicial.
Haz 24 repeticiones, despue?s reali?zalo del lado opuesto.
TIP DE LA EXPERTA:
?Para una variacio?n avanzada aprieta tu abdomen cada vez que lleves tu rodilla al pecho?.
5. GIROS CON CUERDA
Recue?state con la cuerda entrelazada en tus pies, sosteniendo las agarraderas cerca de los hombros, y los brazos doblados a los costados. Leva?ntate hasta que el torso este? a 45 grados del piso, extendiendo los brazos en el aire.
Mante?n el brazo izquierdo arriba, gira hacia la derecha, llevando el derecho al piso (imagen). Ahora mue?vete hacia la izquierda. Regresa al centro y vuelve a la posicio?n inicial. Lleva a cabo tres sets de ocho repeticiones.
TIP DE LA EXPERTA:
?Este movimiento se enfoca en el mu?sculo ma?s largo del abdomen y los oblicuos. Para conseguir un poco ma?s de cardio, termina tu rutina con cinco minutos de saltos continuos?.
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