Pasar muchas horas sentada frente a la compu o en clases no solo es tedioso, también cobra factura a tu cuerpo, desde glúteos débiles y mala postura, hasta dolor en la zona lumbar. Pero no necesitas pasar horas en el gym ni tener equipo carísimo para trabajar en esto. Con que le dediques unos cuantos minutos al día y algunos movimientos clave, puedes tonificar tus glúteos, mejorar tu postura y reducir dolores. Aquí te contamos cómo.
Rutina de glúteos para mujeres: tonifica, mejora tu postura y dile adiós al dolor lumbar
Glute Bridge
• Acuéstate boca arriba con tus rodillas dobladas y pies cerca de los glúteos.
• Levanta tu pelvis apretando los glúteos, mantén esa posición 1 segundo y baja lento.
• Haz tres series de 8–12 repeticiones
Hip Thrust
• Apoya la espalda alta en un banco o silla con tus rodillas a 90°.
• Empuja pelvis hacia el techo, apretando glúteos. Mantén 1 segundo y baja suave.
• Haz tres series de 8–12 repeticiones.
Fire Hydrants
• Con pies y manos en el piso, abre una rodilla a un lado manteniendo cadera estable.
• Haz 3 series repitiendo 10 veces por cada lado.
Clamshells
• Acuéstate de lado, rodillas dobladas y pies juntos.
• Levanta la rodilla superior sin separar pies.
• Haz 3 series de 10–15 repeticiones por cada lado.
Lo mejor de todo es que puedes hacer esta rutina en casa, y no te quita más de 15–20 minutos. Recuerda que lo importante es la constancia. Tus glúteos se verán más firmes y notaras una gran diferencia en cómo se sentirá tu espalda.
