Los desplantes o zancadas son los ejercicios que debes de hacer para fortalecer tus piernas, por esta razón debes de hacer estas zancadas recomendadas para ti o incluirlos en tu rutina de pierna, fortalece tus músculos más grandes ¡pero ya!

INSTRUCCIONES

Realiza tres series de 15 repeticiones de estas zancadas recomendadas al menos que diga lo contrario.

1. ZANCADA CON SALTO

(a) Comienza en posición de zancada y para tener mayor estabilidad, asegúrate de que tu pie trasero no esté directamente detrás de tu frente. (b) Apoyada por el talón, empuja hacia arriba, llevando el pie hacia atrás en el aire y aterrizando en la posición de zancada opuesta.

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2. ZANCADA DE RELOJ

(a)Primero, haz una zancada con el pie derecho hacia delante (como si estuvieras avanzando hacia el número 12 en un reloj). Regresa al centro, luego realiza una zancada hacia atrás (a las 6 en el reloj) antes de empujar hacia el centro. (b) Aún con la pierna derecha, realiza una zancada directamente hacia un lado (a las 3) doblando la rodilla derecha sobre los dedos del pie derecho y manteniendo la pierna izquierda recta. Regresa al centro y finalmente pasa la pierna derecha detrás de la izquierda (a las 9), doblando la pierna izquierda para acomodarla. ¿Entendido? Bien, ahora repite a la izquierda. Este es una serie.

3. ZANCADA EN CAMINADORA CON INCLINACIÓN

(a) De pie sobre la cinta, con la caminadora ajustada a 5 km/h y una inclinación de 12, avance hacia una zancada. (b) Luego pasa a otra zancada y continúa. ¡Esa es la manera! Realiza: Intervalos de 90 segundos. Zancadas inversas alternadas con flexiones de bíceps.

4. ZANCADA HACIA ATRAS CON CURL DE BÍCEP

(a) Mantén las pesas a los costados y con los pies separados al ancho de las caderas. Retrocede con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha esté doblada al menos 90 °. (b) Al mismo tiempo, lleva las pesas hacia tu pecho. Invierte el movimiento a la posición inicial. Esa es una repetición. Realiza: Tres series de 20 repeticiones (10 por pierna).

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5. ZANCADA ESTACIONARIA

(a) Colócate en posición de zancada sosteniendo las pesas a tu lado. (b) Baja más hasta que tu rodilla trasera toque el piso. (No te tardes.) Esta es una repetición. Realiza: 25 en cada pierna - llorar es una posibilidad distinta aquí.

6. SÚPER ZANCADA DE LADO

(a) Toma una pelota de pilates y párate a su lado con los pies separados al ancho de los hombros. (b)Pasa la pierna derecha hacia una zancada lateral profunda, empujando la pelota con la mano derecha (consejo: utiliza la pelota para equilibrar), durante cinco series de 45 segundos. ¡Vamos, ponte más abajo!.

7. ZANCADA CON REVERENCIA

(a) ¡De pie! No, esto no va a ser más fácil. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y cruza detrás de la derecha. Manteniendo Tu cuerpo en posición vertical, doblA las rodillas hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al piso. b) Vuelve a la posición inicial. Apunta a ocho repeticiones a cada lado: vamos, siente como te quema.

8. ZANCADAS RECOMENDADAS EN BANCO CON PRESS

(a) ¿Estás lista para esto? En este mismo momento. Sosteniendo una pesa de 5 kg en la mano derecha, coloca el pie izquierdo en un banco. (b) SubE explosivamente al banco mientras presionaS el peso hacia arriba, luego baja. Realiza: 10 repeticiones, luego intercambiar lados, por dos series.

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9. ZANCADA CON CABLE Y REMO

(a) Frente a una máquina de cable, toma un cable a la altura de la cintura con la mano derecha y con la palma hacia abajo, la espalda y el brazo estirados manteniendo tenso el cable. ¿Lo tienes? Ahora retrocede con el pie derecho y baja tu cuerpo hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. (b) En un movimiento, jala el cable hacia tu axila mientras simultáneamente levantas la rodilla derecha hasta la altura de tu cintura. Es un poco como frotarte el estómago y acariciarte la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Realiza: 6 repeticiones, luego repita en el otro lado. ¡Ahora concéntrate!

10. ZANCADAS RECOMENDADAS LATERALES

(a) Coloca tus pies bien separados. Mantén las manos y las pesas frente a ti y en línea con el hueso de la cadera. Dobla la rodilla derecha y baja hacia ese lado derecho y toca tu pie con las pesas. (b) Sube al centro y después repite en el otro lado.

11. ZANCADAS ESTÁTICAS CON DISCO

(a) Realiza una zancada y quédate ahí. Lleva tus brazos en forma de Y. (b) Empújate hacia arriba con la pierna delantera y regresa a la posición inicial. Realiza: 10 veces, cambiando de pierna. Mantén tu respiración.

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