Además de tus brazos, las piernas son el segundo punto que querrás mejorar, por esta razón te ayudamos a tonificar tus piernas en 6 movimientos. Este entrenamiento de 15 minutos te dará una vista trasera digna de autoadmirar. Si cargas con más grasa en tu parte trasera de la que te gustaría, probablemente necesitas perder algunos kilos. La única manera de lograrlo es comer bien, quemar calorías y esta rutina, la cual pone todo tu cuerpo en movimiento para acelerar tu metabolismo, además de trabajar cada ángulo de tus glúteos para reafirmarlos y disminuir su tamaño. Relacionado: “Tonifica tus muslos con estos ejercicios”
INSTRUCCIONES PARA TONIFICAR TUS PIERNAS
Haz estos movimientos para tonificar tus piernas de manera consecutiva sin descansos intermedios. Luego repite el circuito para completar dos series.
SENTADILLA CON PLIÉ AMPLIO
Toma una barra de siete a 10 kilos con agarre en pronación (con las palmas hacia fuera), con las manos más separadas que el ancho de tus hombros. Recárgala entre tus omóplato, y coloca las piernas más abiertas que el ancho de tus hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Baja en una sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos al piso A. Desde la posición de sentadilla, voltea el cuerpo 90 grados a la izquierda girando sobre las bolas de ambos pies B. Regresa al centro, incorpórate y haz la sentadilla nuevamente, esta vez girando a la derecha. Esa es una repetición. Haz de 12 a 15.
REVERENCIA CON ELEVACIÓN DE PIERNA
Toma un par de mancuernas y párate con los pies separados al ancho de la cadera y los brazos a ambos lados de tu cuerpo. Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda, ligeramente hacia fuera de tu talón izquierdo y apoya la punta del pie en el piso a unos 60 cm detrás de ti A. Con el talón derecho arriba, baja en una sentadilla tanto como puedas sin permitir que la rodilla izquierda rebase el nivel de los dedos de tu pie B. Endereza la pierna izquierda y eleva la derecha tanto como puedas detrás de ti, bajando el torso en dirección al piso C. Regresa a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones y luego realiza el movimiento hacia el lado contrario.
EXTENSIÓN DE CADERA BOCA ABAJO
Acuéstate boca abajo a lo largo de un banco o taburete acolchado con las piernas en el piso A. Contrae el abdomen y sube ambas piernas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Lentamente, sube más las piernas, tanto como te sea cómodamente posible B. Sostén la posición cinco segundos y luego baja lentamente. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12.
PASO ARRIBA Y PATINADORA
Sostén un par de mancuernas de tres a siete kilos al nivel de tu cadera y pon un banco frente a ti; apoya el pie derecho en él. Inclinando ligeramente el pecho hacia delante, haz un desplante atrás con la pierna izquierda, flexionando la rodilla derecha a 90 grados A. Desde esa posición, sube el pie izquierdo al banco para encontrarse con el derecho; haz una sentadilla y mantén la posición dos segundos B. Incorpórate y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12 y cambia de pierna.
GIRO DE CADERA BOCA ABAJO
Acuéstate boca abajo en el piso con los brazos flexionados bajo tu cabeza y las piernas extendidas. Dobla la pierna derecha, con la rodilla apuntando hacia fuera y apoyada en el piso, y lleva el pie detrás de tu rodilla izquierda, sin separar la cadera del piso A. Contrae el glúteo derecho y sube la rodilla derecha unos cuantos centímetros mientras tratas de bajar la cadera B. Haz una pausa, luego regresa a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
SENTADILLA CON IMPULSO
Párate con los pies juntos y los brazos a los lados A. Flexiona las rodillas, apoya las palmas en el piso frente a tus pies, con los brazos junto a las rodillas, y lleva tu peso a las palmas B. Apoyándote en los brazos, salta hacia atrás con ambos pies y cae en posición de plancha C. Da un salto hacia delante con ambos pies, regresando a la posición inicial. Vuelve a incorporarte. Esa es una repetición. Haz de 12 a 15.
PESO MUERTO CON MANCUERNA
Toma unas mancuernas de cinco kilos y sostenlas frente a tus muslos, con las palmas hacia tu cuerpo, los pies separados al ancho de tu cadera y las rodillas ligeramente dobladas A. Flexiona el torso hacia delante hasta que esté casi paralelo al piso. Deja que las pesas queden suspendidas B. Incorpórate, manteniendo las mancuernas cerca de tu cuerpo (como si estuvieras rasurando tus piernas con ellas). Esa es una repetición. Haz de ocho a 10. Lleva la rutina a todos lados en esta galería.
