¡Saluda a los súper carbohidratos!

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En tu alineación de pesos completos nutricionales, los humildes carbohidratos casi siempre faltan. Sin embargo, aunque sabemos que el macronutriente es esencial para tener energía, la ciencia señala que los carbohidratos también son la clave para tener una composición corporal saludable.

Los carbohidratos han experimentado una montaña rusa. Teníamos una relación saludable con ellos hasta que apareció Atkins, luego llegaron Dukan y paleo y de nuevo las cosas se calmaron. Estábamos a punto de reparar el daño causado por una dieta libre de carbohidratos, cuando apareció el courgetti y, por si fuera poco, el arroz de coliflor llegó. Aguanten carbohidratos, las cosas están cambiando, para bien. Un creciente número de estudios están hablando sobre la habilidad de los carbohidratos para ayudarte a perder peso. La idea de que “el pan y la pasta te hacen subir de peso” está tan arraigada que la idea de lo opuesto suena a locura. Por supuesto, desde hace algún tiempo esta manera de pensar ha ido cambiando en cámara lenta. Siempre te hemos dicho que no seas demasiado dura con los carbohidratos -cualquier profesional de la nutrición te recomendará que comas de todos los grupos alimenticios- sin embargo, fue hasta que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, pues, llegaron con fuerza, que todo mundo comenzó a ver los carbohidratos como vitales para sostener entrenamientos intensos (el hecho de que la manera más rica de comer crema de cacahuate es untada sobre sobre una tostada, no influyó). ¿Necesitas que te convenzamos de elegir, en vez de evitar, los carbohidratos para perder peso? Echa un vistazo a lo que dice la ciencia.

Control de calidad

En febrero de este año, los científicos del Centro de Investigación y Prevención de Stanford en California, publicaron los resultados de un gran estudio que comparaba la validez de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa. Aunque la prueba clínica aleatoria que monitoreó a 600 adultos no encontró una diferencia significativa entre los resultados de ambos grupos luego de un año, los investigadores sí hicieron una observación interesante -la clave de una pérdida de peso constante no es la cantidad de comida en tu plato, ni el grupo alimenticio, sino la calidad de la comida. Encontraron que quienes evitaron el azúcar añadido, las harinas refinadas y los alimentos altamente procesados, mientras aumentaron su ingesta de vegetales y granos enteros -incluyendo carbohidratos- perdieron cantidades significativas de peso en el transcurso de un año. Esto está alineado con la reciente publicación de un libro que alaba los poderes de los carbohidratos complejos para ayudarte a perder peso. The Super Carb Diet, por Bob Harper, entrenador personal de Ben Stiller y Gwyneth Paltrow (y, sí, él es el tipo de Biggest Loser, si es que tienes el mismo gusto por la televisión que nosotros) es un plan alimenticio basado en la idea de comer carbohidratos en cada comida, tres veces al día, durante 90 días. Entre los carbohidratos luciendo una capa de superhéroe se encuentran el arroz integral, el trigo sarraceno y el bulgur, así como pan y pasta de granos enteros; durante el plan, Harper recomienda evitar bagels, cereales (con excepción de la avena) y los frutos secos. ¿Confundida? Te entendemos. “La ciencia nutricional detrás de los carbohidratos y su impacto en el cuerpo es compleja debido a que estos vienen en muchas formas distintas, particularmente en alimentos basados en plantas” explica el doctor Duane Mellor, profesor de nutrición en la Universidad de Coventry y vocero de la Asociación Dietética Británica (BDA, por sus siglas en inglés). “Los carbohidratos pueden tener desde una molécula, hasta cadenas de miles, así que hay muchísimas posibilidades”. Y por muy intrépida que suene la recomendación de no comer carbohidratos, se basa en la idea de que al descartar los carbohidratos se pierde grasa y rápido. Recuerda lo que ocurre cuando dejas de consumirlos por completo, tu cuerpo entra en cetósis -un estado en el que quema grasa en vez de glucosa para obtener energía. Múltiples estudios que investigan las dietas bajas en carbohidratos, como las cetogénicas y la Atkins, han encontrado que efectivamente estas conducen a la pérdida de peso. Así que, ¿cómo es que comer más carbohidratos tiene el mismo efecto?

Una historia sobre carbohidratos

La ciencia es cada vez más enfática en la diferencia entre los carbohidratos simples y los complejos -y estos no se llaman complejos, nada más porque sí. “Como su nombre lo indica, los carbohidratos simples se descomponen en un paso. Cuando comes una barra de chocolate, las moléculas del carbohidrato simple sacarosa, se dirigen rápidamente a tu intestino delgado, en donde rápidamente se convierten en glucosa y es absorbida en tu torrente sanguíneo, causando que tus niveles de insulina rápidamente se eleven” explica la nutrióloga y vocera de la BDA, Kaitlin Colucci. “Por el contrario, las moléculas de los carbohidratos complejos necesitan más trabajo para convertirse en glucosa. Cuando comes una pieza de pan o una cucharada de pasta de granos enteros, la saliva rodea las moléculas de los carbohidratos complejos, descomponiéndolas en maltosa. Después, una enzima en tu intestino, llamada amilasa, tiene que descomponerla aún más en moléculas de glucosa más pequeñas, hasta ese punto es que entran a tu torrente sanguíneo. Este proceso más largo, provoca que el nivel de insulina en tu sangre se eleve más lentamente, evitando los picos súbitos.” En resumen, cambia los carbohidratos simples por sus parientes complejos y te sentirás llena más tiempo, lo que significa que no te sentirás tan tentada a comer azúcar a las 3pm. Esto es importante porque cada vez más investigaciones están apuntando a la saciedad, en lugar de la deprivación, como la clave para mantener el peso. Esto quiere decir que, mientras que dejar de comer carbohidratos por completo (por restrictivo y miserable que esto parezca) puede ayudarte a perder peso en el corto plazo, comer carbohidratos complejos puede ser la clave para mantener el peso en el largo plazo. “En estudios que han analizado durante 12 meses dietas bajas en grasa y dietas bajas en carbohidratos, parece que, luego de seis meses, el comportamiento de la gente tiende a converger, lo que significa que comienzan a comer cantidades similares de carbohidratos, sin importar qué dieta estuvieran haciendo”, señala el doctor Mellor. “Algunas personas logran mantener una dieta baja en carbohidratos, otras no. Comer distintos tipos de alimentos, incluyendo carbohidratos complejos, puede evitar el riesgo de deprivarte y ayudarte a sentir saciedad más tiempo”.

No tiene sentido resistirse

La investigación reciente va un paso más adelante, señalando los poderes de los almidones resistentes -un tipo específico de carbohidrato complejo. “Los almidones resistentes no se digieren del todo en el intestino delgado de los humanos y, por lo tanto, pasan al intestino grueso (el colon) en donde se fermentan y forman ácidos grasos de cadena corta, como butirato,” explica Paul Arciero, profesor de salud y ciencias del ejercicio en el Colegio Skidmore en Nueva York. El papel que juegan estos ácidos grasos es muy intrigante. El profesor Arciero dirigió un estudio, publicado en 2015 en la revista Nutrition, explorando el vínculo entre los almidones resistentes y la quema de grasa. Los investigadores prepararon una serie de cuatro desayunos de hotcakes para 70 mujeres (nuestra invitación seguro se perdió en el correo) y las monitorearon durante tres horas luego de cada alimento. Encontraron que luego de comer los hotcakes con almidones resistentes y proteína, experimentaron una mayor quema de grasa, en comparación con las otras variedades de hotcakes. “Sorprendió mucho que mediante la ingesta de alimentos con carbohidratos, en este caso, los hotcakes, el cuerpo de hecho incrementó su habilidad de quemar grasa,” añadió el profesor Arciero. “Esto es muy inusual, pero claramente demuestra la habilidad de los almidones resistentes para convertirse en ácidos grasos en vez de en glucosa y de ser almacenados como glucógeno.” Si la idea de comer hotcakes todos los días y perder peso suena un poco descabellada, tienes toda la razón; no es así de simple. “La eficacia de los almidones resistentes para perder peso a largo plazo no es tan clara, aunque cada vez más investigaciones están mostrando resultados prometedores,” agrega el profesor Arciero. “Lo que sí es claro es que los almidones resistentes promueven la quema de grasa (oxidación) e incrementan las bacterias buenas en el colon, lo que ha demostrado que facilita la pérdida de peso y promueven una composición corporal saludable.” Si tu meta es perder kilos y mantener un peso saludable, la ciencia sugiere que comer carbohidratos complejos puede ayudarte a lograrlo.

Los resistentes

¿No estás acostumbrada a buscar en las etiquetas las palabras ‘almidones resistentes’? Lo sabemos, prueba con estos para empezar. Plátanos Los plátanos verdes contienen 34g de almidones resistentes por cada 100g. Esto baja a 6.2g cuando están muy maduros. Pasta La pasta recién hecha es igual a un incremento en el nivel de azúcar en la sangre, pero vuélvela a cocer y su contenido de almidones resistentes dividirá a la mitad el incremento en el nivel de glucosa en la sangre. Avena La avena contiene 3.6g de almidones por cada 100g, pero déjalas remojar durante la noche para obtener mayores beneficios. Papas Al enfriarse, obtendrás los beneficios de entre .5 y 3.2 gramos de almidones resistentes, además de vitamina C y B6.

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