El yoga es uno de los ejercicios milenarios que han ayudado a los seres humanos a fortalecer su cuerpo y en el sentido religioso encontrarse con la divinidad, pero lejos del por qué lo practiques siempre tendrás un cuerpo sano, en balance y armonía. VENTAJAS DE LA PRÁCTICA DEL YOGA CEREBRO Lo que parece un comienzo lento –respirar profundamente- pone a tope tu cortex prefrontal, el centro del cerebro para los pensamientos más altos. Sólo te haces más inteligente. En un estudio, la gente consiguió mejores puntuaciones en los examenes cognitivos después de 20 minutos de yoga. Tu concentración profunda ayuda a tu amígdala de noggin –también conocida como tu red emocional-, lo que significa tener mucho más control sobre sentimientos como el enfado y el miedo. Al mismo tiempo, los químicos de la felicidad del cerebro como GABA pueden resurgir, haciendo al yoga un tratamiento natural para tratar tu mal humor. SISTEMA NERVIOSO La amenaza triple de la respiración, concentración y movimientos pone a funcionar al sistema parasimpático de tu cuerpo o al sistema nervioso de “descansa y digiere”, lo que es el antídoto para la respuesta del estrés. El nervio vago, uno de las autopistas neuronales de tu cuerpo, lleva ese mensaje de relajación a todos tus órganos internos. PULMONES Y CORAZÓN Memo recibido: durante el yoga, tus pulmones se expanden para mantener la respiración del vientre (y el oxígeno) dentro. Tu corazón también se beneficia, el efecto es tan fuerte que la práctica regular del yoga puede bajar tu frecuencia cardiaca en reposo -en clase y durante tu día-. HORMONAS Las glándulas suprarrenales son las encargadas de la producción de la hormona del estrés, cortisol, el cual está relacionado con el ansia por comer comida grasosa. Después del yoga, puede resultarte más sencillo evitar los snacks. SISTEMA INMUNITARIO Este nervio vago puede alertar a tu sistema inmune, el cual libera un shot de células enaltecedoras de inmunidad. Ahora estarás mejor preparada para luchar contra las infecciones. Relacionado: "¿Qué pasa cuando hago HIIT?” BALANCE Y FUERZA Hacer yoga –incluso con sólo un par de veces a la semana durante un mes- puede mejorar notablemente tu balance (clave para mantenerte sin lesiones). Plegarte en las posiciones también le da fuerza a tus músculos, tendones y al tejido conectivo cerca de su máxima capacidad. Repetir estos movimientos –bajo la mirada de un entrenador certificado- puede darle más fuerza a tu core y extremidades. Y esto aumentará tú flexibilidad, protegerá tus articulaciones y músculos de sufrir daño. LA FUERZA DEL YOGA “¿Cómo conseguiste esos brazos? ¿Levantas pesas?” Los yogis escuchan estas preguntas todo el tiempo y sonríen a sabiendas de la respuesta. “No, sólo hago yoga”. El yoga no requiere de nada excepto de nosotros –sin pesas, sin máquinas, sólo la habilidad de levantar y mantener nuestro propio peso corporal. Y nunca tendrás que hacer la misma sesión dos veces. Hay una variación para cada pose, y sólo cuando consigas ser un ‘maestro’ en una pose, podrás llevarla al siguiente nivel. Este tipo de entrenamiento genera un largo y magro cuerpo que muestra fuerza sin abultar. Haz estas cuatro posturas como una secuencia, de dos a cinco veces por semana. LA PLANCHA Estando en posición de cuatro puntos con tus brazos estirados y las muñecas justo debajo de los hombros. Coloca las palmas de las manos en el suelo abiertas a la anchura de los hombros. Cierra los dedos de los pies y coloca ambos pies detrás hasta que tus piernas, cadera y tobillos formen una línea recta y con el core apretado. Presiona el exterior de tus brazos hacia dentro mientras distribuyes el peso de tus nudillos uniformemente. Mantén la pose durante cinco a 10 respiraciones. CHATURANGA Desde la posición de plancha, extiende tu mirada hacia delante y mantén las costillas apretadas mientras doblas los codos hasta la mitad del camino al suelo. Mantén los codos arriba sobre las muñecas y baja los hombros en línea con los codos. Mantén la mirada adelante y los hombros levantados. La parte superior de la espalda debe estar abierta y las puntas de tus omóplatos deben extenderse hacia abajo. Mantén durante una a cinco respiraciones. PLANCHA LATERAL Estando en posición de plancha. Lleva la palma de tu mano al centro de tu mat y gira hacia el borde exterior de tu pie izquierdo. Fija tu pie derecho encima del izquierdo. Presiona profundamente sobre tu mano izquierda lejos del lóbulo de la oreja, y fija tu hombro derecho directamente sobre el izquierdo. Contrae tus oblicuos levantando y fijando la cadera. Extiende tu brazo derecho hacia arriba y mantén la mirada hacia la mano o hacia el lado. Mantén de cinco a 10 repeticiones. Y repite con el otro lado. SILLA Estando en posición de montaña, manteniendo estirados tus brazos a los lados del cuerpo (A). Dobla las rodillas y baja la cadera, llevando tu peso sobre las rodillas. Presiona la parte de los gemelos de tal manera que puedas ver los dedos de tus pies cuando bajes. Deja caer el coxis, mantén firme las costillas, y levanta tus brazos hacia arriba. Mantén los hombros relajados y rota el borde exterior de tus brazos hacia dentro para ampliar la parte superior de tu espalda. (B). Mantén de cinco a 10 repeticiones. Relacionado: “Alimentos para una buena circulación en las piernas” CARDIO YOGA El vinyasa yoga está diseñado específicamente para aumentar tu temperatura corporal y que tu frecuencia cardiaca suba con poses estáticas demandantes, giros e inversiones mantenidas durante largos periodos. Y la técnica de respiración usada en yoga –exhalando e Inhalando de manera fluida y calmada a través de la nariz- puede mejorar tu salud cardiovascular. Prueba con esta rutina de tres a seis veces por semana: calienta con un saludo al sol, luego haz cada una de las cuatro poses separando cada una con un secuencia de flujo consistente en plancha, chaturanga, perro boca arriba y perro boca abajo. Así que, haz el guerrero II, la secuencia, guerrero III, la secuencia y así continua alternando. Relacionado: “Qué desayunar antes de hacer ejercicio” SALUDO AL SOL Colócate de pie en pose de montaña con tu espalda recta, piernas y pies juntos, brazos a los lados. Inhala mientras levantas tus brazos rectos sobre la cabeza y juntas las palmas. Exhala mientras te extiendes desde la cadera hasta doblar tu torso hacia delante y baja tus manos al suelo. Inhala, mantén tus manos abajo, pero levanta la cabeza y el pecho lentamente y mira hacia delante. Exhala, y da un paso atrás hasta la posición de plancha con tus brazos y piernas derechos, tus manos en el suelo debajo de los hombros, tu core apretado, y tu espalda recta. Dobla tus codos y baja hacia el suelo hasta una posición de push-up, manteniendo los codos doblados cerca del cuerpo. Inhala mientras doblas los dedos de los pies y, usando tus brazos, presiona hacia abajo el suelo y levanta tu pecho hasta una posición de perro boca arriba. Exhala mientras llevas los dedos de los pies de nuevo a la posición anterior, levanta y presiona la cadera hacia atrás hasta una posición de perro boca abajo. Respira cinco veces en la posición de perro boca abajo. Inhala y lleva tu mirada hacia delante mientras estiras las piernas y doblas las rodillas. Exhala mientras das un paso o un salto hacia delante para que los pies toquen las manos. Inhala y extiende la mirada y el pecho. Exhala mientras llevas hacia delante tus piernas. Inhala mientras extiendes los brazos ampliamente a los lados, levanta el pecho, hasta la posición final y presiona las palmas sobre la cabeza. Exhala mientras lanzas los brazos y regresas a la posición de montaña. Termina el circuito. Repite esta secuencia de dos a cinco veces. Encuentra el paso a paso de los ejercicios aquí.
