Duplica tus resultados al hacer trabajo de fuerza mientras adoptas una posición de yoga y con ello mejoras tu técnica. Esta rutina, creada por Kristin McGee, instructora de yoga en Nueva York, combina posturas de yoga y ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo en un circuito veloz. Es fácil perder la concentración al hacer los curls de bíceps, pero añadir las respiraciones del yoga proporciona un enfoque zen enfatizar los movimientos de presión, como el chaturanga, el cual trabaja los músculos frontales de tu cuerpo, pero estas combinaciones fortalecen tu espalda con movimientos de remo”. Realiza este entrenamiento tres veces por semana, toma un par de mancuernas de uno o dos kilos y pasa de un ejercicio al siguiente sin descansar.
SENTADILLA Y SILLA
Párate con los pies juntos y sostén un par de mancuernas a los lados A. Con el pecho erguido, los hombros atrás y el centro contraído, lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas (como si estuvieras sentándote en una silla) mientras llevas los brazos sobre tu cabeza alineados con tus oídos B. Mantente una respiración, luego contrae los glúteos para incorporarte y baja los brazos a ambos lados de tu cuerpo. Esa es una repetición. Haz 20.
MARIPOSA DE PECHO Y ÁGUILA
Sostén un par de mancuernas frente a ti al nivel de los hombros, con las palmas encontradas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, atora el pie derecho detrás del tobillo izquierdo y flexiona la rodilla izquierda para bajar en una sentadilla tanto como puedas A. Contrae los omóplatos y abre los brazos a los lados, con los codos ligeramente flexionados B. Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12, luego invierte la posición de las piernas y repite.
REMO Y GUERRERO I
Sostén un par de mancuernas a ambos lados de tu cuerpo, apoya el pie izquierdo en el piso unos 90 cm detrás del derecho con los dedos hacia fuera y flexiona la rodilla derecha para bajar en un desplante (Guerrero 1). Con la espalda recta, baja el torso hacia la rodilla que está adelante, manteniendo los brazos estirados A. Desde esta posición, trata de juntar los omóplatos y flexiona los codos para levantar las pesas a ambos lados de tu pecho B. Baja lentamente para regresar a la postura inicial. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12, luego invierte la posición de las piernas y repite.
PRESS DE TRÍCEPS Y GUERRERO III
Comenzando desde Guerrero 1, baja el torso hacia el piso, con los brazos extendidos alineados con tus hombros. Endereza la pierna frontal y sube la pierna trasera detrás de ti tanto como puedas, manteniendo tu centro contraído y la espalda derecha (Guerrero 3). Contrae los omóplatos y levanta las pesas al nivel de tu pecho A, luego endereza los brazos y llévalos hacia el techo B. Regresa lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12. Invierte la posición de las piernas y repite el movimiento. Realiza esta rutina y perfecciona tu técnica de yoga, recuerda que hay una nueva power couple: el yoga y el levantamiento de peso están surgiendo como prácticas complementarias y no opuestas. Relacionado: “Todo sobre yoga”
