Los mejores ejercicios para glúteos en 20 minutos

rutina para piernas y glúteos

Te compartimos los mejores ejercicios para glúteos y piernas del momento. Vamos a conseguir ese durazno en tiempo récord.

¿Estás lista para conseguir un cuerpo espectacular? Debes saber que la constancia es muy importante para obtenerlo. Pero te compartimos el camino corto a ese durazno increíble con los mejores ejercicios para glúteos y piernas. ¡Infalibles! Pero, primero algo muy importante en el mundo fitness: la dieta. Estos son algunos de los alimentos que recomienda la revista especializada en salud y deporte Women’s Health. Lo más leído: Cincela tu core: 6 efectivos ejercicios para abdomen

¿Qué comer para complementar los ejercicios para glúteos?

1. Huevos (sí, aunque no te gusten) Si no lo sabías, los blanquillos son ricos en nutrientes: vitamina B12, grasas, selenio... pero destacan dos en especial. La vitamina B, que ayuda a tu cuerpo a producir energía; y la proteína perfecta para aumentar masa muscular.

Un huevo puede aportarnos unos seis gramos de proteína.

2. Salmón Comer salmón mientras estás en un plan de ejercicio puede ser el mejor camino al éxito. Es una excelente fuente de proteínas: aporta unos 20 gramos por cada ración de 100, aproximadamente; y también es rico en omega-3, una sustancia que según diversos estudios podría ayudar a que el músculo se recupere mejor.

Salmón en la dieta y ejercicios para glúteos

3. Legumbres No dejes las legumbres en el plato ¡nunca! Las lentejas, las judías o los garbanzos suelen tener un alto contenido en proteínas, lo que puede maximizar la síntesis muscular y estimular el crecimiento de tus glúteos. Puedes leer: Cómo preparar hummus de cilantro y aguacate 4. Yogur griego En comparación con un yogur normal, el griego contiene casi el doble de proteína (unos 24 gramos por tarrina), por eso es una buena alternativa si queremos ganar volumen. También es rico en calcio, vitamina B12 y fósforo. 5. Batidos de proteínas Antes de tomar cualquier tipo de proteína, debes consultar a un experto en el tema, pero no lo dejes de lado. Las proteínas en batido son perfectas para el postentrenamiento. 6. Arroz integral Aunque muchas piensan que los productos integrales son parte de los alimentos más sobrevalorados en el mundo del fitness, el arroz integral aporta hidratos y proteínas.

EJERCICIOS PARA GLÚTEOS PERFECTOS

  • Comienza con el primer movimiento, completa tantas repeticiones como sea posible durante 50 segundos manteniendo la forma adecuada.
  • Luego descansa durante 10 segundos mientras te preparas para el próximo ejercicio.
  • Repite este patrón a través de los seis movimientos, luego descansa por un minuto. Completa tres rondas en total.

1. Elevación de glúteos

[video width="1092" height="1092" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/ELEVACIÓN-DE-GLUTEO.mp4"][/video] ¿Cómo? Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Apoya tus brazos en el piso, con las palmas hacia abajo, al nivel de los hombros. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apoya tus abdominales y levanta la rodilla derecha hacia tu pecho. Pausa, luego baja tu pie derecho. Repite con la otra pierna. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Continúa con el siguiente movimiento.

2. Step lateral

[video width="1106" height="1106" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/STEP-LATERAL-.mp4"][/video] ¿Cómo? Párate con tu pie izquierdo en una caja baja (o escalón) y tu pie derecho en el piso aproximadamente 30 centímetros a la derecha de la caja. Dobla las rodillas ligeramente, mantén el pecho hacia arriba y dobla los brazos 90 grados manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Empuja hacia afuera tu pie izquierdo y salta a tu izquierda, aterrizando con el pie derecho en la caja y el pie izquierdo en el piso, con las rodillas dobladas. Empuja el pie derecho para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos.

3. Sentadilla búlgara

[video width="1138" height="1138" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/SQUAT-BÚLGARO.mp4"][/video] ¿Cómo? Párate cerca de 40 centímetros frente a un escalón o banco; extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloca el pie en el escalón y las manos en las caderas. Dobla las rodillas para bajar tu cuerpo lo más que puedas, mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Pausa, luego presiona el talón derecho para volver a comenzar. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Cambia de posición y realiza esto con la pierna izquierda.

4. Peso muerto con mancuerna

[video width="1200" height="1200" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/PESO-MUERTO-CON-MANCUERNA-.mp4"][/video] ¿Cómo? Coloca un par de mancuernas en el piso frente a ti, y coloca tus pies a una distancia de aproximadamente a unos 30 centímetros a lo ancho de la cadera, los dedos de los pies deben sobresalir. Agáchate manteniendo el pecho en alto y toma las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza. Tus brazos deben estar rectos y la parte inferior de tu espalda ligeramente arqueada, no redondeada. Aprieta tus glúteos, empuja tus caderas hacia delante y levanta las pesas mientras estiras las piernas para pararte. Lentamente baja las pesas al piso. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como te sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.

5. Squat jacks

[video width="1020" height="1022" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/SQUAT-JACKS-.mp4"][/video] ¿Cómo? Párate con los pies separados a la altura de las caderas, las manos juntas y delante del pecho. Dobla las rodillas y apoya las caderas hacia atrás para bajar tu cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas casi 90 grados. Desde esa posición, salta las piernas hacia un lado y luego vuelve a saltar inmediatamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa mientras mantienes la posición de sentadilla durante 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Regresa al primer movimiento y completa tres rondas en total. ¡Nos cuentas cómo te fue con esta rutina!

Fuente: Dieta para glúteos grandes y firmes

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