Este entrenamiento sin peso es ideal cuando estás atrapada en algún lugar sin acceso a herramientas de fitness y, además, cuentas con pocos minutos para entrenar. ¿Acostada en una cama de hotel sin gym? Peor aún, ¿en uno que te cobra un dineral por usar unas mancuernas empolvadas y aparatos viejos?. He aquí una rutina efectiva que sólo requiere el peso de tu cuerpo, por lo que puedes hacerla en cualquier sitio. Además, está diseñada para trabajar todos los grupos musculares. No necesitarás nada más que un pequeño espacio, tu mejor playlist y realiza el entrenamiento sin peso. Haz los siguientes ejercicios, uno seguido del otro, sin descanso intermedio. Al terminar el último movimiento, espera 60 segundos y luego repite el circuito. Esta rutina fue creada por Juan Carlos Santana, CEO del Instituto de Desempeño Humano, en Boca Ratón, Florida. ABDUCCIÓN CON PUENTE LATERAL Acuéstate sobre tu lado izquierdo con el codo bajo el hombro y las piernas juntas. Contrae el abdomen y separa la cadera del piso hasta que te equilibres en el antebrazo y los pies, y tu cuerpo forme una línea diagonal (A). Levanta la pierna derecha por lo menos unos 20 cm (B). Baja y repite. Haz de 8 a 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite el movimiento. TOQUE DE TOBILLO CRUZADO Párate con las piernas juntas y flexiona la rodilla izquierda a 90 grados de tal manera que te equilibres sobre la pierna derecha (A). Mientras bajas, cruza el brazo izquierdo enfrente de tu cuerpo e intenta tocar la parte externa del pie derecho con las yemas de los dedos (B). Impúlsate para regresar a la posición inicial y re- pite el movimiento. Haz de 8 a 12 repeticiones, luego haz el mismo ejercicio pero esta vez balanceándote en la pierna izquierda. LAGARTIJA CON PAUSA DOBLE Ponte en posición de lagartija con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y la espalda recta (A). Manteniendo el cuello alineado con tu columna, baja el cuerpo hasta la mitad del camino y espera un segundo (B). Continúa bajando hasta que el pecho quede separado del piso por unos cuantos centímetros (C). Haz una pausa, luego impúlsate nuevamente para volver al punto medio y haz otra pausa antes de regresar a la posición más alta. Haz de 8 a 12 repeticiones. PERRO DE CAZA CON BALANCE Apóyate en las manos y las rodillas, con las manos alineadas a los hombros y la espalda recta (A). Contrae el abdomen y al mismo tiempo extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha (B). Baja ambos y repite, levantando el brazo derecho y la pierna izquierda. Haz de 8 a 12 repeticiones de cada lado. LIMPIAPARABRISAS Flexiona las rodillas y levanta las piernas hasta que los muslos rebasen el nivel de tu cadera (A). Presiona las palmas contra el piso y baja las piernas hacia la izquierda. Desciende tanto como puedas sin separar el hombro derecho del suelo (B). Regresa las piernas al centro y luego bájalas a la derecha. Haz de 8 a 12 repeticiones por cada lado. REMO SUPINO Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies bien apoyados en el piso y los brazos a ambos lados de tu cuerpo con los codos doblados a 90 grados (A). Junta los omóplatos mientras recargas los codos en el piso y separa la cabeza y el torso a unos cuantos centímetros del suelo (B). Baja y repite. Haz de 8 a 12. Realiza este entrenamiento sin peso y verás que ganas mayor fuerza, recuerda complementar con otros ejercicios. Sigue el paso a paso aquí
