Aprovecha al máximo este movimiento de cuerpo completo y sácale provecho a los swings con pesas rusas como nadie. A veces necesitas un buen entrenamiento y otras veces necesitas uno rápido. Si tienes poco tiempo, tu apuesta más segura para ambos es hacer ejercicios para todo el cuerpo. Un movimiento estelar que se ajusta a la ecuación que buscas son los swings con pesas rusas. “Los swings con pesas rusas funcionan en casi todos los músculos principales del cuerpo”, dice Jacquelyn Baston, propietaria de Triple Fit en Chicago. Eso incluye tus glúteos, piernas, core, hombros y pectorales. ¿Matar a cinco pájaros de un tiro? ¡OBVIO!. Relacionado: “La rutina de glúteos que tienes que intentar”
¿CÓMO HACER SWINGS CON PESAS RUSAS?
Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de tus hombros. Sostén una pesa rusa frente a tu cuerpo con ambas manos y con los brazos estirados. Con una ligera flexión en las rodillas y la espalda recta, inclina las caderas y balancea la pesa rusa a través de las piernas. Usa ese impulso para pararte y balancear la pesa rusa frente a tu cuerpo, hasta la altura de los hombros. Empuja las caderas hacia adelante, activa los glúteos y el core mientras te pones de pie. Cuando la pesa rusa alcanza la altura de los hombros, las rodillas deben estar rectas y los glúteos contraídos en una extensión completa de la cadera. Permite que la pesa rusa se balancee hacia abajo a través de tus piernas. Esa es una repetición. Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Comienza con tres series de cinco repeticiones, dándote no más de 20 segundos de descanso entre cada serie. Los swings con pesas rusas son fabulosos para mejorar la estabilidad del core y mejorar los desequilibrios musculares. Consejos de forma: “El énfasis en este movimiento está en una inclinación de cadera, no en una sentadilla, así que asegúrate de tener ese patrón de movimiento hacia abajo antes de levantar una pesa rusa”, dice Baston. Y tu core debe mantenerse comprometido durante todo el movimiento. Algunas otras cosas a tener en cuenta: no redondees la espalda durante el balanceo hacia abajo y no dobles demasiado las rodillas. Además, elige una pesa rusa con un peso adecuado: ni muy pesado ni muy ligero, ya que necesitas suficiente peso para el impulso y la fuerza adecuada”, explica. [video width="1080" height="1080" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/08/swings-con-pesas-rusas-I.mp4"][/video]
BENEFICIOS DE LOS SWINGS CON PESAS RUSAS
Los swings con pesas rusas son un movimiento serio de todo el cuerpo. “Los glúteos y los músculos de las piernas generan fuerza mientras que la musculatura central, la cintura escapular y los pectorales se estabilizan para controlar el movimiento”, explica Baston. Son fabulosos para desarrollar potencia, mejorar la estabilidad del core, aumentar la resistencia y mejorar los desequilibrios musculares (como los isquiotibiales acortados y los glúteos débiles ). Hay algunas variaciones de este movimiento, a saber como por ejemplo los swings con pesas rusas americanos, donde te pones en cuclillas durante la fase descendente del swing en lugar de girar sobre las caderas, y una versión en la que balanceas la pesa rusa sobre la cabeza en lugar de terminar a la altura de los hombros. “Este último es casi imposible de controlar sin hiperextender la parte baja de la espalda, y muchas personas carecen de la movilidad del hombro para extender de forma completa”, dice Baston. Lo que es más, la variación utilizada aquí, te permite usar más potencia de tus caderas y piernas, aliviando también un poco sus hombros. Relacionado: “La forma correcta de cargar peso muerto”
AGREGA LOS SWINGS DE PESAS RUSAS A TU ENTRENAMIENTO
No te dejes engañar por este movimiento fluido aparentemente simple: los movimientos de pesas rusas (y los entrenamientos con pesas rusas, en realidad) son intensos. “Debido a que involucra tantos músculos y es de naturaleza dinámica, necesitas un tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones”, explica Baston. Eso significa al menos un día de descanso entre ejercicios nuevamente. Planea realizar ejercicios de pesas rusas en general -no solo swings- en tu rutina hasta dos o tres días por semana. Aprovecha la intensidad del movimiento para incluirlo en un entrenamiento de HIIT, idealmente combinado con flexiones, planchas y sentadillas (todos los movimientos de peso corporal). Cuando aumentas tu fuerza, puedes pasar a movimientos de un solo brazo y dos movimientos de pesas rusas (eso es un peso en cada mano), dice Baston. Independientemente de la forma que elijas, obtendrás un entrenamiento impresionante para todo el cuerpo, solo sigue balanceándote.