¿Cómo hacer la plank perfecta? La guía completa

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Con esto podrás ser la mejor en el arte de hacer un plank. Cosas que se sienten eternas: en espera de que el hottie que conociste el fin de semana pasado te devuelva el mensaje, que el agua hierva para hacer pasta y sostener un plank. Pero aunque no sea súper emocionante, este simple movimiento de peso corporal es realmente efectivo, sin mencionar, una de las mejores maneras de hacer que tus abdominales se vean como labradas en photoshop. “El tablón o plank es un gran ejercicio para fortalecer tu core profundamente es decir: tus abdominales transversas, multifidio, diafragma y piso pélvico”, explica Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de “The 30-Second Body”. Y eso es muy importante porque esos músculos sostienen y controlan la columna vertebral y la pelvis, que son la base de todo lo que haces. Pero incluso si haces planks durante una hora (en sentido figurado ... no lo intentes, por favor), no vale la pena si tu forma de hacerlo está totalmente erróneo.

[Más sobre las ‘planks’ en Cultura Colectiva: Planchas: el ejercicio que equivale a hacer mil abdominales]

¿CÓMO HACER UN PLANK PERFECTO? Comienza en el suelo sobre tus manos y rodillas. Baja los antebrazos hasta el piso con los codos colocados debajo de los hombros y las manos separadas al ancho de los hombros. Si alguien te mirara desde un costado, tus brazos formarían un ángulo de 90 grados. Retrocede tus pies, uno a la vez. Mantén una línea recta desde los talones a través de la parte superior de tu cabeza, mirando hacia el piso, con la mirada ligeramente en frente de tu cara. Ahora, aprieta tus abdominales y aguanta. Plank / Forma correcta Plank / Forma correcta EVITA ESTOS ERRORES AL HACER UN PLANK “El error más común que las personas cometen, cuando se trata del plank es mirar hacia adelante o hacia arriba”, dice Rosante. “Eso tensa tu cuello y eventualmente mata toda tu forma”, explica. “Mira el suelo delante de ti. Imagínete sosteniendo una pelota de tenis entre la barbilla y el cuello ”. Eso mantendrá tu columna vertebral neutral y te ayudará a evitar el dolor o las lesiones. Las caderas caídas son otro error de forma frecuente. “Esta es una de las primeras cosas que suceden cuando tu core se fatiga”, dice Rosante. “Además de hacer que el movimiento sea menos efectivo, forza tu espalda baja”. Una vez que las caderas caigan, tu espalda se arqueará. “Cuando tu core se fatiga, tu reacción instintiva es apoyarlo tomando algo, o en la mayoría de los casos, la mayor parte del peso en sus brazos”, dice Rosante. “Esta posición carga presión en las articulaciones de los hombros y la columna vertebral, lo que no desea y le quita el trabajo a tu core”. Y eso simplemente anula el propósito de todo el movimiento. Cuando esto suceda, aprieta tus glúteos y piensa en mover tus caderas nuevamente a la posición correcta. “Mover los pies más lejos también te dará una base más estable, lo que facilitará un poco el movimiento. A medida que te vuelves más fuerte, puedes comenzar a cerrar la brecha”. “Al principio puede ser difícil tener conciencia de tu cuerpo en el espacio”, advierte. “Cuando recién empiezas, puede ser útil usar un espejo para verificar tu forma”.

HAZ QUE LAS PLANKS SEAN PARTE DE TU ENTRENAMIENTO

Cuando tienes la forma correcta de la posición, puedes pensar en avanzar en el movimiento. “Los planks se sostienen por tiempo, no deberás hacer lo mismo todo el tiempo”, dice Rosante. “Usa un temporizador para ver cuánto tiempo puedes sostener un plank antes de que canses la posición correcta. Ese es tu tiempo establecido. Haz de tres a cuatro series con el objetivo de mantener esa cantidad de tiempo, con la forma perfecta. Después de que lo hayas logrado, puedes aumentar tus series o aumentar tu tiempo establecido en incrementos de 15 segundos”, dice Rosante. No es necesario volverse loca agregando planks a cada entrenamiento para ver los resultados. “Sugiero hacerlos dos o tres veces por semana”, dice. “Realiza de tres a cuatro series mantenidas por tiempo, según las instrucciones anteriores, descansando 60 segundos entre series”. PLANKS LATERALES ¿Cómo? Comienza en posición de plank. Simultáneamente, mueve el pie izquierdo y la mano hacia la izquierda. Luego, mueve el pie derecho y la mano hacia la izquierda para volver a estar en posición de plank. Repite presionando el pie y la mano derecha hacia la derecha, seguido de la mano y el pie izquierdos. Esa es una repetición. Plank lateral Plank lateral PLANK HACIA ATRÁS ¿Cómo? Ponte en una posición de lagartija o pushup (¡aquí esta la guía para hacerla perfecta!), pero dobla los codos y apoya el peso sobre los antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Apoya tu núcleo contrayendo tus abdominales. Presiona tu cuerpo hacia arriba en la posición superior de un pushup extendiendo tus brazos uno a la vez. Pausa, luego invierte el movimiento y regresa a tus codos. Esa es una repetición. Plank / Hacia atrás PLANKS - LAGARTIJA ¿Cómo? Ponte en posición de tabla. Cambia tu peso de nuevo a los dedos de tus pies cuando alcances tu mano derecha para tocar tu rodilla izquierda. Regresa a la posición inicial y repite, llegando a tu mano izquierda para tocar tu rodilla derecha. Esa es una repetición. Plank / Lagartija Plank / Lagartija PLANK A LOS COSTADOS ¿Cómo? En posición de pushup con los brazos completamente rectos. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Levanta lentamente la rodilla izquierda hasta el codo derecho y luego gírala hacia el codo derecho. Mantén pulsado, y vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna derecha. Esa es una repetición. Plank hacia los costados PLANK JACK ¿Cómo? Comienza en una posición de plank. Salta con tus pies hacia los lados, asegurándote de que la parte superior de tu cuerpo no gire. Regresa tus pies a la posición inicial. DESLIZ DE MANCUERNA ¿Cómo? Colócate en una posición de plank con una mancuerna en la parte externa de tu brazo izquierdo. Levanta la mancuerna con el brazo derecho y arrástralo hacia tu lado derecho mientras mantienes el torso recto. Luego, agarra la pesa con el brazo izquierdo y arrástralo a tu lado izquierdo. Esa es una repetición. TOQUES AL HOMBRO ¿Cómo? Asume una posición de plank con los brazos completamente rectos. Levanta tu mano izquierda del piso y toca tu hombro derecho, manteniendo tus caderas estables. Coloca tu brazo izquierdo hacia abajo y toca tu mano derecha con tu hombro izquierdo.

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