3 Pasos para convertirse en una runner

Correr es uno de los más eficientes y accesibles entrenamientos para tener un corazón sano y un cuerpazo

La mayoría de las mujeres deciden iniciarse en el running como una manera de perder peso o ponerse en forma, que es completamente entendible: correr quema alrededor de 100 calorías por milla, fortalece los huesos, y contrario a la creencia popular sobre que destroza las rodillas, puede reducir el riesgo de artritis.

Además, investigadores daneses encontraron que sólo entre hora y media a dos horas de carrera lenta o moderada por semana, puede agregar cerca de seis años a tu vida.

Sin más, aquí 3 pasos que debes seguir si estás pensando iniciarte en el mundo del running. Recomendación de los mejores entrenadores, que harán que disfrutes como runner de cada paso que des.

USA TU RESPIRACIÓN PARA ENCONTRAR TU RITMO

Todos nosotros sabemos instintivamente cómo correr, pero la mayoría no heredó un sentido innato de la velocidad exacta que podemos mantener. Un ritmo adecuado depende de factores como la distancia que vas a recorrer, tu estado de forma, y tu capacidad genética, habilidades que requieren de tiempo para perfeccionarlas. Incluso los corredores olímpicos pasan mucho tiempo tratando de hacerlo bien.

Los nuevos corredores casi siempre comienzan demasiado rápido (y luego se queman). La palabra-correr a diferencia de trotar, está indisolublemente ligada a la velocidad en nuestra cabeza, dice Brandon T. Vallair, propietario de Run for Speed ??en Dallas. La “prueba del habla” puede ayudar: A mantenerte a una velocidad en la que se puede hablar con un compañero con facilidad. Si estás respirando con dificultad, reduce la velocidad.

Si puedes entonar el estribillo de una canción de Bruno Mars en tu iPod, acelera un poco. “La idea es terminar cada carrera con ganas de hacer un poco más o ir un poco más rápido. Esto hace que sea más fácil hacerlo la próxima vez, porque se siente como que hay más para llevar a cabo”, dice Leivers.

Los principiantes deben comenzar con tres carreras de 20 minutos por semana. Trata de correr más y caminar menos cada semana hasta que puedas hacerlo de 20 a 30 minutos sin parar. Luego sigue usando la prueba del habla para guiar tus esfuerzos en unas pocas semanas o meses, y tomarás forma naturalmente.

Con el tiempo, esa velocidad constante puede convertirse en una repetición, y llevarlo un poco más arriba puede acelerar los beneficios en la quema de calorías.

Una vez que termines consistentemente durante 20 a 30 minutos tres veces a la semana durante al menos cuatro semanas (pero idealmente hasta tres meses), agrega uno de estos elementos cerca del final de una vuelta (sí, sólo una) dirigidos por semana: cuatro explosiones de 20 segundos, tres de 30 segundos en alguna colina, o seis sprints en el camino de entrada de tu vecindario. Añade intervalos de alta intensidad con al menos dos minutos de trote suave.

NO CORRAS TODOS LOS DÍAS

Es cierto que la práctica y la constancia son la clave para el éxito. Cada corrida estresa tus músculos, huesos, articulaciones y ligamentos; mientras lo haces con más frecuencia, van a adaptarse y crecerán más fuertes y eficientes que antes.

Pero golpear el pavimento es un ejercicio de alto impacto, por lo que hacerlo con demasiada frecuencia o demasiado rápido puede aumentar el riesgo de lesiones. El truco es encontrar un punto medio en el que corras lo suficiente como para notar cambios, pero también debes darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. “Hay un equilibrio delicado, y tienes que encontrar la fórmula que funcione para ti”, dice Jennifer Gill, MPH

Para los nuevos corredores, tres carreras a la semana es lo ideal. “Cualquier cifra menor hará que sea más difícil ver el progreso”, dice Gill. “Sentirás como si estuvieras empezando de nuevo siempre”. Una excepción: Si no has hecho ejercicio por años, trata de tener dos carreras a la semana, además de añadir una o dos caminatas o paseos en bicicleta.

Si ya estás registrando tres días a la semana (y lo has hecho durante al menos seis semanas), puedes añadir un cuarto día, que es probablemente ideal para la mayoría de la gente, sobre todo si no estás entrenando para una carrera. Como regla general, es mejor hacer cuatro carreras fuertes que correr una quinta cuando estás cansado.

“La clave para mejorar como corredor a largo plazo es ser constante y mantenerte libre de lesiones”, dice Leivers. Y cada vez que lleves a cabo tu rutina, ten cuidado de no aumentar la cantidad total de trabajo en más de un 10 a un 15 por ciento por semana, dice Gill.

NO TIENES QUE HACER RECORRIDOS LARGOS

La medición de tus carreras en minutos o kilómetros depende de una cuestión más personal. Mientras que un maratonista puede preferir ver una carrera larga en kilómetros, habrá quien opte por medir el sudor sobre el número de minutos que tardará en terminar.

De cualquier manera, tomar la distancia correcta o duración en función de tus objetivos y nivel de condición física es un paso crucial para conseguir el máximo rendimiento de cada sesión de ejercicio.

Si estás teniendo un mal día o no te sientes tan bien, puedes ralentizar tu ritmo y aún así terminar con el número de minutos acostumbrados. Eso es más motivador que tener que utilizar tiempo extra porque quiere decir que estás haciendo las cosas más lento. Aquí hay otra cosa sobre el kilometraje y los minutos: Para mejorar, no tienes que aumentarlos continuamente.

De hecho, si llegaste a alrededor de tres a cuatro millas tres o cuatro veces a la semana, es un excelente rango para mantener la condición física. Para ver aún mejores resultados, mantén la duración igual pero aumenta la intensidad utilizando intervalos, tales como, por ejemplo, un minuto a un ritmo rápido, seguido de uno o dos minutos a una velocidad de conversación.

Si pusiste tus ojos en un medio maratón o uno completo, por supuesto, necesitas marcar tu distancia, pero recuerda hacerlo lentamente.

Comienza por una sóla carrera larga cada semana, y añade una milla o dos para que el resto de la semana lo mantengas igual. Siguiendo las reglas de Leivers: cada dos semanas, aumenta tu kilometraje semanal total en no más de la cantidad de días que corres por semana (por ejemplo, tres millas a la semana si estás corriendo tres días). Y mantén tus corridas largas a no más de la mitad del total semanal para evitar sobrecargarse.