Permiso para comer carbohidratos, ¡Concedido! Las macros, es decir, los macronutrientes, son los nutrientes con los que tu cuerpo no puede vivir: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada macro juega su propio papel, y cada una tiene sus propias superpotencias para perder peso.
MACRO NÚMERO 1: CARBOHIDRATOS Repite después de mí: los carbohidratos no son el enemigo, incluso si estás tratando de perder peso. “Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para casi todas las células humanas”, explica la dietista registrada Mascha Davis, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Tu cuerpo los digiere rápidamente y los convierte en azúcar o glucosa en sangre, que luego almacena en el hígado y los músculos como glucógeno. Juntos, la glucosa en la sangre y el glucógeno ayudarán al ejercicio de alta intensidad, el tipo que necesitas para quemar grasa y desarrollar el metabolismo, estimulando los músculos. Los carbohidratos también pueden ayudarte a perder más peso al evitar el estrés al comer, ya que están ligados a tus niveles del neurotransmisor feliz llamado serotonina (y, como resultado, tu estado de ánimo). MACRONUTRIENTE NÚMERO 2: PROTEÍNA Sabes que la proteína se usa para construir y mantener el músculo magro de tu cuerpo, pero hace mucho más que eso. “La proteína forma las enzimas que potencian las reacciones químicas en el cuerpo”, dice Davis. “También produce la hemoglobina que transporta el oxígeno a través del cuerpo”. Y si el oxígeno no llega a donde necesita ir, puedes olvidarte de tener la energía para subir las escaleras, y mucho menos por una hora. Además, cuando se trata de aumentar tus niveles de saciedad para que puedas sentirte satisfecha con menos calorías, la proteína gana. (Cuando comes proteínas, tu intestino produce hormonas que ralentizan el movimiento de los alimentos a través del tracto gastrointestinal, lo que significa que permaneces más llena, durante más tiempo). Al disminuir la digestión, la proteína también disminuye la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo para evitar la azúcar en la sangre y subidas de insulina que pueden crear problemas de salud, explica Alexandra Sowa, doctora internista de Nueva York y diplomada de American Board of Obesity Medicine. MACRONUTRIENTE NÚMERO 3: GRASA Si la dieta keto nos ha enseñado algo, es que la grasa no te engorda, incluso si la grasa contiene más calorías, que las otras macros. Aquí está el problema: la grasa forma las membranas celulares, promueve la salud nerviosa y cerebral, y aumenta la absorción de las vitaminas A, D, E y K, solubles en grasa, todas las cuales son cruciales para los esfuerzos saludables para perder peso. Y aunque la grasa no activa exactamente las mismas hormonas que aumentan la saciedad que las proteínas, es relativamente lenta de digerir, lo que estabiliza aún más los niveles de azúcar en la sangre y evita los antojos. ¿CÓMO CONTAR MACROS PARA PERDER PESO? Como sabe cualquier persona que alguna vez haya probado una dieta baja en carbohidratos o alta en proteínas, hay una infinita variedad de maneras de cambiar tus macros para perder peso. ¿Pero cuál es el mejor? Depende de a quién le preguntes y quién eres. Sin embargo, es una buena idea para todas comenzar con las pautas generales y modificar desde allí. En The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine dicen que los adultos deberían tratar de obtener de un 45 a un 65% de sus calorías de carbohidratos, del 10 al 35% de proteínas, y del 20 al 35% de grasas. Entonces, si sigues una dieta de 1600 calorías, que es un promedio razonable para las mujeres activas que intentan perder peso, eso funcionaría para obtener 180 a 260 gramos de carbohidratos por día (o 720 a 1.040 calorías), 40 a 140 gramos de proteína por día (o 160 a 560 calorías) y 35 a 62 gramos de grasa (o 320 a 560 calorías). Entonces, sí, eso es mucha matemática. “Estos números son generales, y el desglose ideal de cada mujer es diferente”, dice Davis. “Algunas mujeres obtendrán mejores resultados con dietas con mayor contenido de proteínas o grasas o menos carbohidratos”. Explica que, si bien la genética juega un papel importante (un nuevo tipo de prueba llamada nutrigenómica puede ayudar a determinar qué división macro es la mejor para tu ADN - porque ciencia-), pensar en tus gustos, estilo de vida y niveles de actividad puede ser de gran ayuda para personalizar tu enfoque, incluso sin una prueba de ADN. “Por ejemplo, las mujeres con altos niveles de azúcar en la sangre o problemas de salud cardíaca a menudo pueden beneficiarse de un enfoque bajo o incluso muy bajo en carbohidratos”, dice Sowa. Cualquier dieta que obtenga menos del 45% de tus calorías califica como baja en carbohidratos, según una revisión de la Universidad de Tulane, mientras que algunas dietas ceto muy bajas en carbohidratos obtienen aproximadamente el 5% de tus calorías de los carbohidratos. “Sin embargo, si corres para perder peso y planeas cruzar un maratón de tu lista de deseos, es posible que obtengas hasta 80% de tus calorías de los carbohidratos”, dice Davis. También es importante: si estás reduciendo más calorías para perder peso, muchas de ellas deberían provenir de proteínas. Esto evitará que pierdas demasiados músculos a medida que pierdes kilos, según un artículo publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism encontró que el 25% de sus calorías deberían provenir de las proteínas cuando estás reduciendo calorías. Pasa similar con las grasas. “Mientras que una persona puede consumir el 45% de sus calorías de la grasa y ser muy saludable, esto puede hacer que otra gane peso y se sienta cansada”, dice Davis. “Las dietas de Keto tienen que elevarse hasta un 75% o más para que el cuerpo tenga cetosis”, dice Sowa. Al final, tu ingesta ideal de grasas tiende a reducirse a: "¿Cuántos carbohidratos debo comer? ¿Cuánta proteína? De acuerdo, ¿qué queda para las grasas? LOS MACRONUTRIENTES EN TU COMIDA IMPORTAN Una vez que hayas descubierto tu estrategia global de macros, querrás desglosarla a la hora de comer. “Dos comidas, una que consiste en pastel de chocolate y la otra de verduras con proteína magra, no son tan ideales como dos comidas balanceadas”, dice Sowa. En cambio, ella recomienda que cada una de tus comidas y refrigerios sigan el desglose macro de tu objetivo. Eso mantendrá tus niveles de energía y te mantendrá llena durante las comidas. Además, ten en cuenta que la mayoría de los alimentos son ricos en más de una macro. Por ejemplo, el salmón contiene proteínas y grasas, mientras que la quinoa es rica tanto en carbohidratos como en proteínas. Y recuerda que, al igual que con las calorías, no es solo la cantidad lo que importa. Zanahorias asadas en aceite de oliva superan el pastel de chocolate como un combo de grasas y carbohidratos a la vez. Relacionado: “La guía en resumen de los macronutrientes”
