Cargar peso muerto es mucho más fácil de lo que parece, así que presta atención. No conozco una manera más épica de mostrar tu fuerza que cargar 100, 150 o incluso más de 200 libras en el área de peso muerto. Esta es solo una de las razones por las que estamos obsesionadas con el peso muerto. Y no estamos solas. “Ahora que la investigación muestra que es un mito que las mujeres no deben levantar pesas, encontramos que cada vez más mujeres sienten curiosidad por intentar levantar peso muerto”, dice la entrenadora de fuerza femenina Allison Tenney. “Luego se entusiasman con eso, y se enganchan, no solo por los beneficios físicos sino también por sentirse fuertes, capaces y empoderadas”. El ejercicio de fuerza clásico involucra uno de los patrones de movimiento humano más innatos (que se inclinan hacia adelante en las caderas) y esculpe todo, desde los glúteos y espalda baja, hasta el core, los dorsales y los hombros. También te permite cargar más libras de las que puedes con casi cualquier otro ejercicio y usas todos tus músculos. Llegando a tantas partes del cuerpo con una intensidad alta = resultados impresionantes. ¡Hola, nueva sensación de poder! ¿Todavía no está convencida? Aquí hay seis de los mayores beneficios que obtendrás al cargar peso muerto durante tu rutina diaria: Amatismo atlético. Ya sea que corras maratones o juegues basquetbol, los levantamientos de peso muerto te harán mejor. “Los pesos muertos construyen poder, el alma de cualquier atleta exitoso”, dice Tenney. La bisagra de la cadera (empujando el trasero hacia atrás y luego empujando las caderas hacia adelante) es el movimiento de fuerza definitivo de tu cuerpo, propulsando zancadas, saltos y otras elevaciones. Cardio de poder. Según un estudio de la Universidad Estatal de los Apalaches, las mujeres que realizaron entrenamiento de fuerza pesada mejoraron su presión arterial más que las que se atendieron con cardio. Esto puede deberse a que el levantamiento puede actuar como un entrenamiento de intervalos de muy alta intensidad, preparando las arterias para que se dilaten con mayor facilidad. (bye-bye, sesiones elípticas) Huesos más fuertes. Hay que ponerle peso a los huesos para fortalecerlos. Por suerte, el peso muerto te permite cargar la columna vertebral y las caderas (que son propensas a la osteoporosis) con varias veces tu peso corporal. Después de cada elevación, las células llamadas osteoblastos rellenan las áreas estresadas de tu esqueleto. Una vez que esas manchas están calcificadas, se convierten en hueso duro como una roca. Core más apretado. Según un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, los pesos muertos vencen el hacer planks cuando se trata de entrenar, el músculo más profundo de los abdominales conocido como el abdomen transverso, actúa como un corsé interno, manteniendo tu torso fuerte y firme. Pérdida de grasa más fácil. “Al trabajar cada músculo y elevar tu ritmo cardíaco, los cambios bruscos queman calorías importantes tanto en el gimnasio como después de que te enfríes, a través del exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC)”, dice el fisioterapeuta y entrenador de fuerza Mariel Schofield. EPOC es la energía que tu cuerpo utiliza en el proceso de recuperación. Glúteos gloriosos. “Los pesos muertos son un movimiento dominante en la cadera: tus glúteos y los isquiotibiales están haciendo la peor parte del trabajo”, dice Tenney. Eso significa que deben ser un pilar de cualquier entrenamiento de glúteos: agrega más peso y forma al área para un beneficio visual.
¿COMO CARGAR PESO MUERTO?
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CARGA-PESO-MUERTO Coloca la barra en las piernas mientras empujas el piso. - Párate tan alto como sea posible, manteniendo tu columna vertebral neutral.
- Controla tu ritmo y mantén tu espalda recta mientras bajas la barra por tus piernas.
- Recuerda: la bajada es tan importante como la subida (¡no dejes caer la barra!).
- Tampoco tienes que apegarte a lo clásico. Aquí hay cuatro variaciones simples al cargar peso muerto convencional con barra que puede mezclar con tu rutina.
PESO MUERTO CON PESA RUSA
[video width="1334" height="2000" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/PESO-MUERTO-CON-DUMBBELL-.mp4"][/video] Este movimiento de una sola pierna ayuda a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza oblicua e identificará cualquier diferencia de fuerza entre los lados. ¿Cómo?: Agarra una pesa rusa con tu mano izquierda y párate con tu pie derecho plantado alrededor de un pie frente a tu derecha. Manteniendo tu espalda plana y el pecho en posición vertical, gira hacia adelante en las caderas para bajar el peso hacia el piso, manteniendo una curva suave en ambas rodillas. Pausa, luego aprieta tus glúteos para volver a pararte. Esa es una repetición. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado y repite.
PESO MUERTO CON BARRA Y POSICIÓN DE SUMO
[video width="1334" height="2000" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/PESO-MUERTO-CON-BARRA-Y-POSICIÓN-DE-SUMO-.mp4"][/video] Al separar más tus pies, pones aún más énfasis en los glúteos en lugar de los cuádriceps. ¿Cómo? Coloca tus pies más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando hacia afuera ligeramente. Dobla las rodillas y las caderas para agarrar la barra con ambas manos justo dentro de las rodillas (con un agarre mixto, uno por encima y otro por debajo, puede ayudarte con el agarre). Carga el peso muerto de la misma manera que lo harías con un peso muerto convencional con barra.
PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL
[video width="1334" height="2000" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/PESO-MUERTO-CON-BARRA-HEX-.mp4"][/video] Según la investigación de la Universidad Estatal de California en Fullerton, es más fácil de cargar peso muerto en cuclillas ya que el trabajo apunta a tus cuádriceps más que los ejercicios convencionales. ¿Cómo? Entra en el centro de la barra hexagonal y coloca los pies separados a la altura de la cadera, luego empuja el trasero hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo para agarrar las asas de los costados, manteniendo la columna vertebral neutral. Desde esta posición, empuja el piso lejos de ti mientras te paras lo más alto posible. Haz una pausa, luego baja la espalda lentamente para comenzar.
PESO MUERTO CON DUMBBELL
[video width="1334" height="2000" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/PESO-MUERTO-CON-DUMBBELL-1.mp4"][/video] Esta es una variación ideal para los entrenamientos en casa cuando solo tienes pesas y quieres cargar peso muerto. También es ideal para las novatas que aún no pueden elevar el peso corporal de 45 libras todavía. ¿Cómo? Sostén una mancuerna con ambas manos, con las palmas de las manos hacia los muslos y los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo tu centro apretado y su columna vertebral neutral, empuje su trasero hacia atrás y gire hacia adelante en las caderas, doblando ligeramente las rodillas mientras baja las pesas hacia sus espinillas. Cuando sienta un estiramiento en los isquiotibiales, deténgase y revierta el movimiento, apretando los glúteos para volver a estar de pie. Relacionado: “Qué desayunar antes de hacer ejercicios”
