Cómo dominar una carrera de 5k aunque seas principiante

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¿Está en tus metas correr una carrera de 5k? Con está guía lo harás en poco tiempo... sí aunque seas principiante.

Correr es excelente por una gran cantidad de razones, desde los beneficios mentales que ofrece hasta el hecho de que es completamente gratis (después de que te hayas comprado una fortuna en un kit adecuado). Carga una lista de reproducción sólida y ¡ya estás listo!

Bueno, si eres un principiante total y quieres comenzar a romper un 5k (que se traduce como una carrera de 3.1 millas) te damos los mejores tips cortesía de Jason Briggs, entrenador personal y profesional de la salud, que también trabaja con ShoeHero, y vale la pena prestarle atención.

¿Cómo empiezo a correr?

Lo primero es lo primero: Jason dice que siempre le dice a sus clientes que son nuevos en el running que es una buena idea elegir correr por distancia o velocidad. “Si pretendes hacer ambas cosas, lo más probable es que comiences a correr durante una semana y consideres que es demasiado difícil y luego lo dejes”, explica. “Apuntar a correr un 5k es un buen punto de partida, porque es un objetivo ambicioso sin ser demasiado intimidante”.

Correr implica que todos los aspectos del cuerpo funcionen lo suficiente y la respiración adecuada es crucial. “Para tu primera carrera, comienza con un trote ligero e ignora la distancia recorrida”, recomienda Jason. “Concéntrate en la respiración: inhala suavemente por la nariz y exhala por la boca de manera controlada. Tu espalda debe estar recta con los hombros hacia atrás y hacia abajo”.

Además agrega que “Tu estómago debe mantenerse activo para sostener tu columna vertebral y tus brazos también deben de moverse de una manera controlada. La velocidad de las piernas reflejará la acción de los brazos”. Una vez que hayas logrado lo básico, puedes avanzar para obtener objetivos que se centren en la distancia o la velocidad.

Si estás buscando un plan de carrera para principiantes, Jason recomienda mapear los entrenamientos durante las primeras cuatro semanas que incluyen una combinación de correr y caminar intermitentemente.

Por ejemplo:

  • 1 minuto de trotar, 45 segundos de caminata
  • 1 minuto de trotar, 40 segundos de caminata
  • 1.15 minutos de trotar, 40 segundos de caminata

¿Cuál es el tiempo promedio para correr un 5k?

Una vez que tengas lo básico, puedes pasar a romper tu récord. “Para empezar, concéntrate en acumular trotes más largos y tiempos de caminata más cortos en tu rutina”, dice Jason. “Entonces, una vez que estés corriendo los 5 kms completos, puedes trabajar en el tiempo. Para un principiante, completar una carrera de 5kms en 30 minutos es muy bueno”.

¿Cómo puedo correr más rápido?

“Reevalua constantemente los conceptos básicos antes de embarcarte en un nuevo objetivo de acondicionamiento físico”, señala Jason. “Si deseas aumentar la distancia, establece la meta antes de agregar un poco más cada semana”. Esto no significa que a cada carrera a la que te comprometes debes ir más lejos, aclara. En su lugar, simplemente corre un poco más cada semana, todas las semanas.

En cuanto a la velocidad, intenta pedirle a un amigo o familiar que te filme corriendo durante un par de minutos. “Tener una representación visual de lo que estás haciendo mal a menudo puede sorprender a los corredores”, dice Jason. “Por ejemplo, correr con una mala postura. Si deseas aumentar la velocidad, trata de reducir 30 segundos tu tiempo habitual de carrera, ese sería un buen comienzo”. A partir de entonces, aumenta gradualmente tu velocidad. Sin embargo, es importante recordar ser realista: diez minutos no es mucho tiempo en la vida diaria, pero en el mundo del running es MUY sustancial.

Recuerda, uno de los puntos positivos más grandes de correr es el poderoso efecto que puede tener en tu salud mental (incluida la disminución de la depresión), por lo que si llevas mucho tiempo y no puedes ser rápida, mejor disfruta el proceso. No te castigues.

Este artículo fue originalmente publicada en Cosmopolitan US

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