¡Envíen ayuda por favor!
Has estado trabajando mucho y estás convencida de que esta será la semana en que el número de la báscula finalmente llegue a donde quieres que esté. Y luego ... no. ¡Ups!
Haz la tristeza a un lado: con unos simples cambios en tu entrenamiento normal, finalmente puedes comenzar a ver resultados. De hecho, cambiarlo es básicamente el ingrediente secreto para progresar, ya sea que quieras perder peso o simplemente fortalecer.
“Tu cuerpo se adapta a tu entrenamiento, por lo que es importante ajustar tu rutina normal para que puedas seguir sacando el máximo provecho”, explica Noam Tamir, C.S.C.S. y fundador de ?TS Fitness? en la ciudad de Nueva York. Aquí, algunos de sus cambios favoritos que puedes hacer en tus entrenamientos si tu objetivo es la pérdida de peso.
1. Calienta (pero en serio hazlo)
Si empiezas tu entrenamiento sin preparar primero tu cuerpo, bueno, qué puedes esperar. No podrás desempeñarte de manera óptima (quemar tantas calorías), dice Tamir, por eso es crucial comenzar con un buen calentamiento. “Comienza con un par de movimientos de movilidad, como ejercicios de apertura de cadera, ejercicios de tobillo, movimientos de pierna y cuello”, recomienda Tamir. “Todo esto ayudará a que el líquido sinovial (el líquido dentro de las articulaciones) se mueva, lo que ayudará con tu movilidad en general”. También recomienda prestar atención a los glúteos, que son el músculo más grande de tu cuerpo, y deberían activarse antes de cualquier entrenamiento para obtener resultados máximos. Tus movimientos de activación pueden ser: puentes de una sola pierna, caminatas laterales con banda y abdominales. “Si haces solo un par de estos movimientos antes de comenzar, tu entrenamiento será mucho más efectivo”.
2. Haz intervalos en tus sesiones de cardio
“El entrenamiento a intervalos te ayuda a quemar más calorías que cuando haces ejercicios en un estado estable”, explica Tamir. Entonces, si eres una adicta a la caminadora, corre durante 30 segundos y luego camina por 30, y sigue alternando esa rutina. Puedes probar una técnica similar en una bicicleta o en una elíptica, básicamente, mientras haces cualquier tipo de ejercicio cardiovascular. “Trabajarás más duro cuando vas más rápido, lo que aumentará tu ritmo cardíaco, y en última instancia, te ayudará a obtener más de tu entrenamiento en general”, dice Tamir.
3. Concéntrate en los movimientos
Muchas de las máquinas en el gimnasio se dirigen a un grupo muscular específico, pero si estás centrada en la pérdida de peso, tu mejor opción para el entrenamiento con pesas es optar por movimientos que usan múltiples grupos musculares a la vez. “Un ejemplo de esto sería la máquina de extensión de pierna”, explica Tamir. “Usas más músculos en general, lo que finalmente significa que terminarás quemando más calorías”.
4. Levanta más peso
Porque, lo adivinaste, terminarás quemando más calorías. Para la parte superior de tu cuerpo, intenta aumentar el peso que estás usando de 5 a 10 por ciento cada semana ", dice Tamir.” Y para tu parte inferior del cuerpo, aumenta el peso de 10 a 15 por ciento cada semana ".
Entonces, si estás levantando 10 libras, intenta aumentar el peso aproximadamente una libra para la parte superior de tu cuerpo, y aproximadamente dos libras para la parte inferior del cuerpo (dependiendo de los pesos que tengas, no tiene por qué ser exacto).
Y si actualmente solo haces ejercicios de peso corporal, comienza a usar pesas. “La clave es elegir un peso en el que aún puedas hacer tus movimientos de la manera correcta”. (Porque ir con demasiado peso y lastimarte definitivamente no te ayudará a estar en mejor forma).
5. Descansa e hidrata
“Si no haces esto, tu cuerpo no obtendrá la ganancia muscular óptima de tu entrenamiento, lo que limitará la cantidad de calorías que quemes a largo plazo”, dice Tami. Además de beber mucha agua, recomienda tener proteínas después del entrenamiento; algo así como leche con chocolate, es excelente.
