Si bien una secuencia de planchas puede parecer la forma cruel de infligir agonía, en realidad es porque son una forma loca y efectiva de tonificar tu core, y el resto de tu cuerpo también.
“Los entrenamientos de plancha son una forma eficiente de utilizar todos tus grupos musculares, y puedes aplicar movimientos adicionales para enfocarte específicamente en las áreas que deseas fortalecer”, explica la instructora de yoga y directora de estudio de CorePower Yoga, Chelsea Scott.
De hecho, ella ama presentar un desafío propio durante sus clases de “Yoga Sculpt” por esa misma razón. Aquí, Scott muestra su secuencia de planchas en cinco partes. “Este [circuito] está dirigido a la participación de todo el cuerpo. Se aplica a todas las capas de músculos centrales, además de que estabiliza tus hombro. También las planchas de antebrazo hacia delante y hacia atrás, el tap de antebrazo a rodilla se enfocan no sólo en la construcción de la estabilidad y la fuerza de la parte central, también en los oblicuos”, señala Scott. El levantamiento del talón del antebrazo es para el compromiso de los isquiotibiales y, por último pero no menos importante, la plancha agrega una ráfaga de cardio. Para ver realmente algunos resultados de fortalecimiento del core, Scott recomienda completar de 16 a 32 repeticiones de cada parte de esta secuencia de planchas, de tres a cinco veces por semana.
1. FOREARM ROCK ADELANTE Y ATRÁS:
Cómo: Colócate en una posición de plancha en antebrazos, con los codos apilados directamente debajo de los hombros y las palmas de las manos sobre el piso. Desde aquí, desplaza tu cuerpo hacia delante un par de pulgadas, sin mover las manos o los pies, y luego regresa a tu posición original. Esa es una repetición. Asegúrate de mantener el cuerpo nivelado y el core estabilizado.
2. FOREARM KNEE TAP
Cómo: Desde la posición de plancha baja (con antebrazos en el piso), dobla la rodilla derecha hasta que casi toque el suelo. Regresa a la posición original mientras doblas tu rodilla izquierda. Esa es una repetición.
3. FOREARM HIP DIP
Cómo: Comienza en una posición de plancha baja. Asegúrate de que tus abdominales estén apretados y de que estés apretando tu trasero. Baja lentamente la cadera derecha al lado derecho hasta que las caderas estén a una pulgada del suelo. Vuelve al centro, luego repite en el otro lado. Continúa alternando.
4. FOREARM HEEL LIFT
Cómo: Desde una posición de plancha baja, levanta una pierna en el aire, con el pie flexionado. Levántate un par de pulgadas más arriba que tus hombros, luego regresa al suelo. Asegúrate de enganchar tus oblicuos para evitar que tu cuerpo se retuerza. Repite en el otro lado. Esa es una repetición.
5. FOREARM PLANK JACK
Cómo: Desde la posición de plancha baja, salta tus pies hacia una gran V, luego salta de nuevo hacia adentro. Esa es una repetición.
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