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Rutina de 12 minutos en 6 ejercicios para cuerpo completo

¿Tienes un mat y dos bandas de resistencia? Estás lista para realizar la siguiente rutina de 12 minutos con seis ejercicios y trabajar el cuerpo completo

Estos seis ejercicios trabajan diferentes grupos musculares, así que podrás obtener beneficios en todo el cuerpo. Cuida tu técnica e incrementa el ritmo conforme te acostumbres a los movimientos. Haz el número indicado de repeticiones, a luego vuelve al inicio. Descubre cuántas rondas puedes hacer en 12 minutos.

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1. DESPLANTE INVERTIDO Y ELEVACIÓN DE RODILLA

16 REPETICIONES (8 POR LADO)

(a) Párate con los pies abiertos al ancho de los hombros. Inhala y luego da un paso grande hacia atrás con tu pie derecho, aterrizando con ambas rodillas a 90 grados.

(b) Exhala, transfiere tu peso al pie izquierdo y luego lleva la rodilla derecha al pecho.

(c) Inhala y baja la pierna para volver a la posición inicial (sin colocar el pie en el mat si quieres hacerlo más retador). Esa es una repetición, continúa trabajando.

2. REMO SENTADA

12 REPETICIONES

(a) Siéntate con el torso erguido y las piernas extendidas con una banda alrededor de los pies. Sostén los extremos de la banda con los brazos estirados al frente.

(b) Usando los músculos de tus hombros y la espalda, flexiona los codos hacia afuera y atrás para crear tensión en la banda.

(c) Inhala y extiende los codos para volver al inicio. Esa es una repetición

3. LAGARTIJA CON EXTENSIÓN DE BRAZOS

10 REPETICIONES

(a) Comienza en posición de plancha alta. Inhala y baja el torso hacia el mat.

(b) Extiende los brazos al frente y luego flexiónalos de nuevo, colocando las manos a ambos lados de tu pecho.

(c) Exhala mientras empujas y extiendes los brazos para volver al inicio. Esa es una repetición.

4. TOQUES DE TALÓN

20 REPETICIONES (10 POR LADO)

(a) Recuéstate sobre tu espalda, tus brazos a los costados. Flexiona las rodillas con los pies abiertos al ancho de los hombros. Lentamente, eleva la cabeza, omóplatos y brazos del suelo, y aprieta el abdomen.

(b) Flexiona el torso hacia la izquierda para tocar tu talón izquierdo con la mano izquierda. Regresa a la posición inicial y hazlo del otro lado. Alterna por 20 repeticiones, inhalando en cuatro y exhalando en otras cuatro.

5. ELEVACIÓN FRONTAL Y LATERAL

10 REPETICIONES

(a) Con los pies dentro de los agarres de las bandas, sostén los extremos con un agarre prono y los brazos extendidos. Inhala y luego mientras exhalas eleva los agarres suavemente hasta la altura de tu mentón.

(b) Inhala mientras bajas los agarres lentamente hacia los costados de tu cuerpo. Elévalos de nuevo hacia los costados, hasta la altura de los hombros. Contrae los omóplatos. Inhala y baja los agarres a la posición inicial. Alterna entre subirlos al frente y a los costados.

6. SENTADILLA CON SALTO

10 REPETICIONES

(a) Párate con los pies juntos. Inhala, exhala y salta hacia arriba. Aterriza suavemente en posición de sentadilla sumo, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.

(b) Flexiona las rodillas hasta que tus muslos sean paralelos al suelo. Inhala y luego incorpórate y salta, aterrizando en la posición inicial. Esa es una repetición.

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