Guía: calentamiento dinámico de 10 minutos

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Incluso cuando no estás entrenando con peso, necesitas hacer que tus músculos entren en calor antes de empezar una rutina con estos calentamientos dinámicos. Los movimientos estratégicos aumentarán tu ritmo cardiaco y dejarán tu cuerpo a punto para alcanzar tus objetivos incluso más rápido. Relacionado: "¿Cómo hacer la plank perfecta?” Es muy probable que sepas que un calentamiento dinámico te puede ayudar a evitar lesiones y mejorar tu desempeño durante una sesión. Pero lo que quizá no sepas es que una rutina pre-entrenamiento puede ser mucho más que jumping jacks o levantamientos de rodilla. La mayoría de los calentamientos dinámicos ponen en marcha tu corazón, pero rutinas como ésta, están diseñadas también para reducir la tensión, mejorar la movilidad y activar músculos perezosos; pasos cruciales para que tu entrenamiento sea un éxito. Además, estos calentamientos dinámicos sólo te tomarán 10 minutos. Aquí te dejamos estos pasos sencillos para que arranques de la manera más adecuada. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio.

FOAMING ROLL

Muchos estudios muestran que el foam rolling puede mejorar el rango de movilidad durante una rutina, así como reducir el dolor posterior. Es una manera rápida y fácil de minimizar adhesiones y nudos en el tejido blando, de manera que tanto tus músculos como articulaciones se muevan con libertad. FOAM ROLL PARA TODO EL CUERPO Empezando por tus pantorrilas, usa un foam roller o una pelota de lacrosse en tus grupos musculares grandes: isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, bandas iliotibiales y hombros. Dedícale más tiempo a las zonas más tensas o adoloridas

MUEVE TUS CADERAS

Las mujeres solemos ignorar los flexores de la cadera casi tanto como nuestro presupuesto disponible en las rebajas. Pero unos flexores tensos pueden dificultar la ejecución correcta de ciertos ejercicios, como sentadillas y desplantes, además de propiciar una lesión (un estudio reveló que las mujeres con rodilla de corredor tenían más probabilidades de tener los flexores de la cadera débiles que las que no sufrían la lesión). FLEXOR DE LA CADERA Apoya tu rodilla derecha en el piso y pon las manos detrás de la cabeza (A). Contrae tu glúteo derecho al tiempo que empujas la cadera hacia delante (B). Sostén 40 segundos; cambia. DIAMANTE Acuéstate de tu lado izquierdo con las rodillas B flexionadas (A). Mantén tus caderas relajadas y levanta tu rodilla derecha (B). Sostén 2 segundos y regresa al inicio. Haz todas las repeticiones y cambia de lado. Relacionado: “Qué comer antes y después de hacer ejercicio”

ACTIVA ESOS GLÚTEOS

Todas las horas que permanecemos sentadas hacen que nuestras pompas se adormezcan, incluso cuando hacemos ejercicio. Este ejercicio las despierta para que estén preparadas para lo que venga. PUENTE DE CADERA EN MARCHA Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Eleva tus caderas hasta que tus rodillas y hombros formen una línea recta (A). Levanta tu pierna derecha y luego la izquierda, alternando. Haz 10 repeticiones de cada lado. INVOLUCRA TUS TOBILLOS Pobrecitos, reciben muy pocos apapachos. Pero hay una razón por la que deberías prestarles atención: cuando están muy rígidos, ponen presión extra sobre rodillas y caderas a la hora de hacer cualquier ejercicio que requiera flexión como correr, saltar, o hacer step (por nombrar algunas). Y si te encanta llevar tacones, tienes aún más probabilidades de padecer problemas de movilidad. DORSIFLEXIÓN DE TOBILLO DE PIE Coloca ambas manos en una pared con un pie colocado unos 60 cm delante del otro. Lleva lentamente tu rodilla derecha hacia la pared, y regrésala al punto inicial. Haz todas las repeticiones de ese lado y cambia de pierna.

HAZTE MÁS ALTA

Una postura correcta permite que tus músculos, articulaciones, tendones y ligamentos trabajen como una máquina bien aceitada. Estos movimientos deshacen la rigidez, involucran los músculos posturales, abren tu pecho y calientan tus hombros. ROTACIÓN TORÁCICA ABIERTA SEMIARRODILLADA Apoya tu rodilla izquierda en el piso y también la planta del pie derecho, de manera que queden alineados. Coloca tu mano izquierda en el piso justo debajo de tu hombro y levanta tu brazo derecho (A). Haz una pausa y bájalo de manera que quede entre tu brazo izquierdo y la pierna (B). Regresa a la posición inicial. Haz todas las repeticiones y cambia de lado. WALL SLIDES Párate con la espalda apoyada en la pared (A) y sube tus brazos de manera que el dorso de tus manos, codos y brazos estén en contacto con la pared (B). Vuelve a bajarlos, manteniéndolos en contacto con el muro. También lee: Razones por las que debes levantar pesas

BÁJALO MÁS

Las sentadillas convencionales no preparan completamente tus músculos para una rutina demandante. Esta secuencia es todo lo que necesitas para estar lista y segura a la hora de hacer ejercicios que involucren todo el cuerpo. SENTADILLA PROFUNDA Párate con los pies separados un poco más del ancho de tus hombros, y los brazos sobre tu cabeza (A). Flexiónate a la altura de tu cintura para tocar la punta de tus pies. Después, baja tus caderas hasta alcanzar una posición de sentadilla, con las rodillas por fuera de tus brazos. (B). Levanta tu pecho y sube tus brazos uno por uno por encima de la cabeza (C), y, por último, párate.

HABLA CONTIGO MISMA

Al mandar señales de tu cabeza a tu cuerpo, estos movimientos pueden fortalecer la comunicación entre tu cerebro y tu tejido muscular. LEVANTAMIENTO DE UNA SOLA PIERNA Párate sobre tu pierna izquierda y levanta tu brazo derecho (A). Baja tu torso y levanta la pierna derecha por detrás de ti (B). Regresa al punto inicial. Haz 10 repeticiones de ese lado y cambia de pierna.

ACEPTA EL RETO

Los desplantes se destacan en el mejor de los sentidos: son unilaterales, así es que no puedes compensar si tienes más fuerza en una pierna; fomentan el equilibrio y activan el abdomen; además, como son movimientos compuestos, ponen a trabajar a más de una articulación al mismo tiempo. Los que mostramos a continuación te harán moverte en múltiples direcciones, una pieza clave para cualquier calentamiento. DESPLANTE INVERTIDO CON ROTACIÓN Párate con los pies separados un poco más del ancho de tus hombros y las manos en la cabeza (A), da un paso hacia atrás con la pierna izquierda a modo de desplante y gira tu torso a la derecha (B); haz una pausa y regresa a la posición inicial. Haz todas las repeticiones de ese lado y cambia. DESPLANTE LATERAL ALTERNADO Párate con los pies separados un poco más del ancho de tus hombros (A) desliza tu pie derecho haciendo un desplante lateral (B); haz una pausa y regresa tu pierna al centro. Haz todas las repeticiones de un lado y cambia de pierna. No dejes pasar la oportunidad de realizar estos calentamientos dinámicos y revisa esta galería con cada uno de los ejercicios.

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