Respondemos a la eterna pregunta ¿la grasa saturada es mala? y lo hacemos con la ayuda de los científicos del mundo, conoce la verdad.
Aclaramos la confusión sobre si la grasa saturada es mala para ti, obviamente desde el punto de vista de la ciencia.
¿LA GRASA SATURADA ES MALA?
La amamos y le tememos, la anhelamos y nos resistimos al mismo tiempo. Gran parte de la industria alimenticia ha sido modificada para salvarnos de ella. Sin embargo, la ciencia y los estudios más recientes detrás de las grasas (cuánto comer, qué tipos evitar, etc.) sugieren que, en lo que respecta a nuestra salud y peso, podemos ser menos restrictivas. Por lo que Women’s Health investiga y analiza todo lo que necesitas saber sobre este macronutriente.
¿QUÉ ES LA GRASA SATURADA?
¿Hay alguna frase que tenga un impacto más fuerte en estos días que “grasas saludables”? El aguacate rige los menús de los brunch y los feeds de Instagram, el aceite de oliva extra virgen, fluye como el vino sobre las verduras asadas y las mantequillas de nueces al ritmo de las batidoras. Sin embargo, esto nos lleva al otro lado de las grasas “poco saludables”. ¿Qué hacer con todas esas variedades de grasas saturadas: las carnes y las leches? ¿Las grasas que durante mucho tiempo nos han dicho que elevarán nuestro colesterol, obstruirán nuestras arterias y, en el peor de los casos, causarán enfermedades del corazón? Porque aquí está el problema: Los estudios se han ido juntando en silencio durante los últimos años, lo que nos da a pensar que la verdad sobre las grasas saturadas es un poco más complicada y a su vez menos perjudicial de lo que se tenías pensado. De hecho, las cosas saturadas pueden ser necesarias e incluso saludables.
EL ESTIGMA DE LA GRASA SATURADA
Esta nueva doctrina llegó a lo grande cuando la revista Lancet publicó un estudio abarcando toda una década en el que se analizaba los patrones alimenticios de 135,000 personas de 18 países. Los resultados hicieron que la comunidad científica chocara e inspiró una serie de titulares, por ejemplo, “una dieta baja en grasas podría matarte”. Este estudio reveló que aquellos que consumieron la menor cantidad de grasas y la mayoría de los carbohidratos no eran los únicos en tener un 28% más de riesgo de morir durante esos 10 años, sino también aquellos que consumieron la mayor cantidad de grasas tuvieron un 23% menos de riesgo de muerte. ¿Qué fue lo que causó el mayor revuelo? Estos resultados se mantuvieron estables en todo tipo de grasas, incluyendo las saturadas, que además, mostraron un beneficio adicional de estar asociadas con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Y los bajos niveles de grasas saturadas en realidad contrario a lo que se creía aumentaron el riesgo de mortalidad. Pedemos decir: noticias impactantes. The Heart Foundation recomienda que las grasas saturadas sean solo el 7% del consumo diario de calorías de un adulto.
“Ha habido mucha discusión sobre si la grasa saturada es mala durante muchos años”. dice Rita Redberg, cardióloga y editora de JAMA Internal Medicine . “La reeducación basada en nuevos conocimientos y comprensión lleva tiempo”.
Mientras tanto, todos los esfuerzos que hemos realizado por evitar las grasas saturadas nos han llevado a intentar reemplazarlos, obteniendo resultados mixtos. La primera sugerencia, es decir, los carbohidratos, resultó catastrófica, y la mayoría de los expertos piensan que fue esto lo que desencadenó nuestra actual crisis de obesidad. Por ahora, el campamento anti-grasas saturadas recomienda “reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas tanto como sea posible”, explica Walter Willet, profesor de epidemiología y nutrición en la Universidad de Harvard, quien ha estudiado el efecto de la dieta en la salud durante 40 años. Pero también están surgiendo algunas otras preocupaciones sobre las grasas no saturadas, particularmente una categoría de grasas poliinsaturadas, los cuales son algunos aceites vegetales, como la canola que son ricos en ácidos grasos omega-6 (a diferencia de los ricos en omega-3, como el aceite de oliva, que claramente promueven la salud).
¿Confundida y frustrada por todos estos estudios que ciencia explica?
Nosotras también. Y como la grasa es tanto esencial como deliciosa, profundizamos en el tipo que realmente debes poner en tu plato. Relacionado: “Tipos de grasas buenas para tu alimentación”
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PERO … ENTONCES ¿LA GRASA SATURADA ES MALA?
Aliméntate con una dieta mediterránea alta en grasas, reduce tu estrés, camina por lo menos 22 minutos al día. Quita tu atención de las grasas saturadas. Cuando Redberg y otros dos cardiólogos publicaron un artículo editorial en el British Journal of Sports Medicine el año pasado mencionando todo lo anterior, la reacción de algunos científicos fue rápida y punzante, calificando el consejo de “extraño” y “simplista”. Sin embargo, cada vez mayor número de estudios parece demostrar que no es así, lo cual pone en duda todas esas décadas de suposiciones sobre las grasas saturadas. Uno fue un metanálisis en 2014 el cual analizó 76 estudios, de los cuales 27 de ellos eran ensayos aleatorizados y controlados, este metanálisis fue el estándar de oro para la investigación. El equipo dirigido por la Universidad de Cambridge descubrió que la “evidencia actual” no respalda la limitación de las grasas saturadas a favor de “las grasas buenas”. Otro análisis realizado en 2015 por las instituciones canadienses no pudo demostrar ningún tipo de vínculo entre la ingesta de grasas saturadas y la mortalidad, incluyendo las enfermedades cardiovasculares, cardíacas y la diabetes tipo 2. “La grasa saturada solía ser el enemigo número uno de la salud pública”, dice David Ludwig, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard. “Pero no es eso, aunque tampoco es exactamente un alimento saludable. Es más bien un poco neutral”. Aquí está la ciencia en evolución del efecto de las grasas saturadas en tu cuerpo.
AFECTA EL COLESTEROL
Sin embargo, no lo hace en la forma en la que crees, durante décadas, el evangelio científico fue que los altos niveles de colesterol total, y en especial el denominado el LDL alto, es decir, la forma “mala”, aumentaron el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Después, los investigadores descubrieron que lo que más importa es la proporción de LDL a HDL. Entre más cantidad tengas de HDL, es decir, de colesterol protector es mejor.
“La grasa saturada aumenta el LDL, pero también aumenta el HDL y reduce los triglicéridos”, dice Ludwig.
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NO TODAS LAS GRASAS SATURADAS SON MALAS
La investigación habla sobre la existencia de dos tipos de partículas de LDL: partículas grandes y esponjosas que protegen contra las enfermedades cardíacas, y por otro lado partículas pequeñas y densas que pueden causar inflamación y bloqueo. Y cuando tu LDL aumenta por haber comido un filete, el aumento está en las partículas grandes y no en las pequeñas. ¿Ser sedentario? Eso desencadena las pequeñas. La fuente y el ejercicio son clave para mejorar tu salud. Ahora sabemos que no todas las grasas saturadas tienen el mismo comportamiento en nuestro cuerpo. Por ejemplo: los lácteos enteros y el chocolate negro están llenos de grasas saturadas, pero no aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
LAS GRASAS SATURADAS CONTROLAN EL PESO
Ludwig afirma que deberíamos comer más grasa en general y disminuir los carbohidratos procesados para nuestra salud y cintura. “Cuando se compara el pan blanco y la mantequilla, el pan es el componente menos saludable”, explica. Después de realizar diferentes investigaciones a lo largo de, logró crear un programa para pérdida de peso descrito en su libro de 2016 titulado “¿ Siempre hambriento?” En una prueba piloto, la pérdida de peso promedio en 16 semanas fue de nueve kilos, sin embargo, algunos lograron alcanzar casi los 14. “Dado que el programa no está restringido a calorías, también creemos que los resultados serán más sostenibles”, agrega. El plan exige una dieta que sea 50% de grasa durante las primeras dos semanas, con un 25% de carbohidratos y proteínas. Después, el nivel cae a alrededor del 40% de grasa, dependiendo de la persona. Relacionado: “10 hábitos clave que debes de seguir en tus 20’s”
¿QUÉ HAY DE LAS ALTERNATIVAS A LAS GRASAS SATURADAS?
Fíjate y observa que en la mayoría de las despensas las puedes encontrar: botellas de aceite de canola. Este aceite es demasiado popular y de hecho es comercializado como saludable, especialmente si lo comparamos con la mantequilla. Pero… también contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-6. Esos son buenos, ¿verdad? No tan rápido. Los omega-6 son algo así como un gemelo malvado de los omega-3 que son las grasas saludables para el corazón y que se encuentran en el pescado y el aceite de oliva. Necesitamos un poco de omega-6 en nuestras dietas, sin embargo, actualmente estamos consumiendo muchas más que hace un siglo aproximadamente gracias a todo ese aceite vegetal procesado. Además, una investigación reciente sugiere que puede promover la enfermedad cardíaca en lugar de protegerla. Uno de los estudios más convincentes se publicó en 2016, sin embargo, está basado en todas las evidencias que se pudieron recopilar durante los años 70’s. Te preguntarás el por qué, algunos expertos creen que dichas evidencias fueron escondidas porque no respaldaban la teoría del aceite pro-vegetal. Este gran ensayo clínico fue dirigido por la Universidad de Minnesota y planteó la hipótesis de que reducir la grasa saturada y reemplazarla con el aceite de maíz cargado con omega-6 evitaría enfermedades cardíacas y reduciría las tasas de mortalidad. En cambio, hizo casi lo contrario, y de maneras increíbles. Los niveles de colesterol disminuyeron en el grupo de aceite de maíz, si embargo, las tasas de mortalidad se mantuvieron igual que en el grupo de las grasas saturadas. Y cuánto mayor es la baja del colesterol, mayor es la posibilidad de muerte. “La evidencia ha ido en aumento”, dice James DiNicolantonio, científico de investigación cardiovascular. Específicamente, cita el metaanálisis en el International Journal of Biological Chemistry que sugiere que la proporción de omega-6 a omega-3, al igual que la proporción de LDL a HDL con respecto a las grasas saturadas, es especialmente importante.
EN REALIDAD SE TRATA DE LA INFLAMACIÓN
Omega-6 la causa, contribuyendo a enfermedades cardiovasculares, cáncer, osteoporosis y enfermedades autoinmunes mientras que el omega-3 te protege de ello. Entonces ahora que ya lo sabes, cambia tu dieta aumentando la ingesta de pescados grasos como el salmón y el atún, linaza, carne de res alimentada con pasto (no con granos), nueces y lentejas y disminuye tu consumo de aceites vegetales, aderezos embotellados para tus ensaladas que también están cargados de azúcar y refrigerios como galletas saladas. Es una actividad fácil que todas podemos hacer.
