Ejercicios para hombros: escúlpelos en 10 minutos

Presume tus brazos con estos ejercicios para hombros con Pilates, ¡sólo necesitas 10 minutos para este entrenamiento!

¿Por qué es tan efectiva esta serie de ejercicios para hombros?

«Esta serie es perfecta para la alineación de cabeza, cuello y hombros, especialmente para cualquiera que pase mucho tiempo detrás de un escritorio a lo largo del día«: dice la dueña e instructora principal de FluidForm Pilates, Kirsten King, quien creó esta serie específicamente para WH.

Sólo necesitas 10 minutos para completar los ejercicios, así que tómate tu tiempo para concentrarte en la técnica.

«Esto es lo que crea músculos fuertes y magros. Si no pones atención a cómo haces las cosas, nunca obtendrás los resultados que deseas«.

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¿Qué necesitas para esta serie de ejercicios?

Sólo necesitarás una banda de resistencia suave y una un poco más dura. «Para optimizar esta serie, realízala cinco veces por semana, con lo cual alinearás el cuerpo y fortalecerás espalda y hombros», dice King.

Ejercicios para hombros

PULSOS DE TRÍCEPS EN DESPLANTE ALTO

TRABAJA: isquiotibiales, glúteos, deltoides, espalda y tríceps.

HAZ: 20 repeticiones

(a) Párate en posición de desplante con la rodilla frontal directamente encima del tobillo y la pierna trasera con el talón en el suelo. Inclina el torso hacia el frente y levanta el trasero ligeramente. Estira los brazos atrás con una banda de resistencia alrededor de las muñecas. Esta es la posición de inicio.

(b) Con las palmas viéndose una a la otra, inhala y al exhalar separa los brazos, manteniendo los hombros lejos de las orejas. Regresa al comienzo.

Foto: WH

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ABERTURAS DE TRÍCEPS EN DESPLANTE ALTO

TRABAJA: isquiotibiales, glúteos, espalda y tríceps.

HAZ: 20 repeticiones

(a) Comienza en la misma posición que el ejercicio previo pero esta vez con las palmas mirando hacia el techo.

(b) Inhala, luego eleva los brazos hacia el techo mientras exhalas. Continúa el movimiento de arriba a abajo en tanto mantienes tensión en la banda alrededor de las muñecas.

FONDOS DE TRÍCEPS HINCADA

TRABAJA: abdomen inferior, espalda y tríceps

HAZ: 6 repeticiones, repite 3 veces

(a) Comienza sobre tus manos y rodillas con una banda de resistencia media alrededor de los codos y las manos directamente debajo de los hombros; las rodillas bajo las caderas. Asegúrate de que haya tensión en la banda al separar ligeramente los codos.

(b) Inhala mientras llevas tu peso hacia adelante y flexiona los codos hacia tus dedos de los pies, manteniendo los brazos cerca del cuerpo. Tu peso será soportado por la banda mientras hace presión en tu pecho. Exhala para volver a la posición inicial.

TIP: “Siempre digo ‘domina la técnica y lo demás vendrá’”, explica King. “Muchas personas se concentran en el objetivo final en vez de los detalles del ejercicio. Los resultados están en la técnica”.

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PRESS DE PECHO ABIERTO

TRABAJA: pecho, espalda y hombros.

HAZ: 10 repeticiones

(a) Comienza recostada en el piso con la cabeza abajo y los brazos flexionados en 90 grados, tus dedos apuntando hacia el frente. Mantén las piernas relajadas mientras el abdomen se separa gentilmente del suelo.

(b) Inhala y luego, mientras exhalas, haz presión gentil con tus manos, antebrazos y codos en el suelo antes de levantar la cabeza y el pecho. Inhala y sostén mientras sientes cómo los hombros bajan. Exhala y vuelve al suelo. Repite. Tómate tu tiempo para disfrutar la conexión y el movimiento.

EXTENSIONES DE BRAZOS

TRABAJA: pecho, espalda y hombros

HAZ: 5 repeticiones, repite a 3 veces

(a) Comienza boca abajo con los brazos flexionados a los costados de la cabeza. Eleva ésta y el pecho mientras inhalas. Luego, al exhalar, eleva las manos, los antebrazos y codos en línea con tus hombros.

(b) Inhala. Luego, al exhalar, extiende los brazos a los costados. Inhala y sostén. Luego exhala y flexiona los codos. Lentamente vuelve a la posición inicial.

TIP: Utiliza motivación que vaya más allá de los objetivos estéticos. “Creo que el movimiento es la clave de la felicidad, es la mejor medicina”, señala King. “Y Pilates es la coordinación completa del cuerpo, la mente y el espíritu”. ¡Estamos de acuerdo!

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