7 ejercicios para abdominales y espalda baja

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Con estos movimientos que te presentamos trabajarás el core, son ejercicios para abdominales y espalda baja, un grupo de músculos que incluyen esta zona.

Ejercicios para abdominales y espalda baja:

1. ABDOMINALES (SIT-UPS)

Recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies bien plantados en el suelo. Lleva tus manos a la parte trasera de la cabeza. Este es el comienzo (A). Contrae el abdomen y despega el torso del suelo, acercando tu pecho a las rodillas (B). Haz una pausa en la parte alta del movimiento y vuelve al inicio de forma controlada. *Si este movimiento te genera molestia en la espalda baja, prueba con crunches, en los cuales únicamente elevas la cabeza y la parte alta de la espalda del suelo. 4 series de 12 repeticiones ejercicios para abdominales y la espalda baja Fíjate en esto: 1/ Coloca un mat en el suelo o realiza el ejercicio sobre una superficie suave. 2/ Evita tirar de tu cuello con las manos, eso podría provocar una lesión. 3/ Concéntrate en contraer los músculos abdominales a lo largo del ejercicio.

2. CRUNCHES DE BICICLETA

Recuéstate boca arriba en el suelo en la misma posición que el ejercicio anterior. Contrae el abdomen y eleva el torso, girándolo hacia el costado derecho. Acerca la rodilla derecha al codo izquierdo (A). Ahora invierte el orden, girando hacia el costado izquierdo y acercando la rodilla izquierda al codo derecho (B). Esa es una repetición. Continúa alternando de forma fluida. 4 series de 12 repeticiones ejercicios para abdominales y la espalda baja Fíjate en esto: 1/ Coloca un mat en el suelo o realiza el ejercicio sobre una superficie suave. 2/ Evita tirar de tu cuello con las manos, eso podría provocar una lesión. 3/ Debes mantener ambas piernas elevadas durante todo el movimiento. Relacionado: Abdomen definido y fuerte con la rutina de Verónica Montes

3. ELEVACIÓN DE PIERNAS EN L

Recuéstate boca arriba en el suelo y coloca las manos a los costados, tus palmas apuntando hacia el suelo (A). Sin despegar el torso ni flexionar las rodillas, eleva las piernas lentamente B hasta que sean perpendiculares al suelo (B). Haz una pausa y vuelve al inicio. 4 series de 6 repeticiones ejercicios para abdominales y la espalda baja Fíjate en esto: 1/ Procura mantener la espalda baja en contacto con el suelo mientras elevas las piernas. 2/ Si puedes, evita que tus pies toquen el suelo al bajar. 3/ Mantén la mirada fija en el techo a lo largo del movimiento. Relacionado: Cincela tu core: 6 efectivos ejercicios para abdomen

4. GIRO RUSO

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien plantados en el suelo. Contrae el abdomen, elevando el torso. Junta las manos a la altura del pecho (A). Este es el comienzo. Manteniendo las piernas tan quietas como te sea posible, gira el torso y toca con las manos el suelo del lado derecho (B). Luego, rota a la izquierda y toca el suelo del lado izquierdo (C). Esa es una repetición. Sigue alternando de forma fluida. 4 series de 12 repeticiones giro ruso ejercicio Fíjate en esto: 1/ Para hacerlo más retador, mantén las piernas elevadas a lo largo de todo el ejercicio. 2/ Contrae el abdomen mientras giras y concéntrate en sentir cómo trabajan los oblicuos.

5. PLANCHA

Colócate en cuatro puntos, sosteniendo tu peso en los antebrazos y las puntas de los pies. Contrae el abdomen y conserva esta posición durante el tiempo indicado. 4 series de 45 segundos ejercicios para abdominales y la espalda baja Fíjate en esto: 1/ Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones.

6. ESCALADORES

Colócate en posición de plancha alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Sin encorvar la espalda, lleva la rodilla izquierda al frente, tan cerca de tu pecho como puedas (A). Regresa al inicio y repite con la rodilla derecha (B). Esa es una repetición. Continúa alternando de forma fluida. 4 series de 12 repeticiones ejercicios para abdominales y la espalda baja Fíjate en esto: 1/ Debes mantener la espalda recta a lo largo de todo el movimiento. 2/ Pasa de una repetición a otra de forma inmediata, alternando tan rápido como puedas.

7. BIRD DOG

Híncate y lleva las manos al suelo. Evita encorvar la espalda. Acerca la rodilla derecha al codo izquierdo (A) y luego extiende ambos miembros de manera que sean paralelos al suelo (B). Haz una pausa y vuelve al inicio. Repite con los miembros contrarios. Esa es una repetición. Continúa alternando. 4 series de 12 repeticiones bird dog abdomen Fíjate en esto: 1/ Mantén la mirada en el suelo frente a ti para que el cuello esté en línea con la columna. 2/ En la parte alta del ejercicio, contrae el glúteo de la pierna que estás elevando. ¿Qué otro ejercicios para abdominales y la espalda baja?

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