Logra una vista trasera fuerte entrenando con estos ejercicios de espalda, entrenarás tu trapecio, músculo dorsal ancho y deltoides en sólo 15 minutos. Es fácil descuidar los músculos de tu espalda, y es una lástima, porque son cruciales para lograr un cuerpo más saludable (y lucir increíblemente sexy también). Una espalda fuerte no solo corrige la postura, también mejora tus capacidades físicas, desde correr más rápido hasta levantar pesas menos ligeras, comenta Mark Merchant, cofundador del estudio As One en la ciudad de Nueva York. Relacionado: “Las posiciones de yoga de Kaley Cuoco” Y aunque hacer cualquier movimiento de forma inadecuada es perjudicial, usar una técnica inapropiada para los ejercicios de la espalda es particularmente peligroso. “Un error común es no activar el centro, lo cual causa tensión en la columna y conlleva lesiones en la espalda o incluso daño en los nervios”, asegura Merchant, quien creó esta rutina para involucrar los músculos más grandes en tu parte trasera, además de mantener su alineamiento correcto.
¿CÓMO HACER LOS EJERCICIOS DE ESPALDA?
Haz esta rutina como en “escalera”. Completa 10 repeticiones de cada movimiento, descansando de 30 a 60 segundos entre ellos. Regresa a la posición inicial y repite, esta vez haciendo nueve repeticiones. Continúa con este modelo hasta que hagas una repetición de cada movimiento. Recuerda involucrar todo tu centro, incluyendo los glúteos, para mantener la espalda recta. Relacionado: “Entrenamiento de 15 minutos para brazos de acero”
REMO INCLINADO
Sostén un par de mancuernas a ambos lados de tu cuerpo, flexiona ligeramente las rodillas, lleva la cadera atrás e inclínate hacia delante, manteniendo la espalda recta y el centro contraído A. Dobla lentamente los codos, manteniéndolos cerca de tu cuerpo para jalar las pesas a los lados B. Haz una pausa, luego baja lentamente para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
EXTENSIÓN EN T
Acuéstate boca abajo con los brazos descansando en el piso alineados con los hombros, de tal manera que tu cuerpo forme una letra T, con los pulgares apuntando hacia el techo A. Lentamente sube los brazos tanto como te sea cómodamente posible B, mantente así uno o dos segundos, luego regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
JALÓN LATERAL INCLINADO
Sujeta una banda de resistencia alrededor de un objeto firme, toma ambas agarraderas y retrocede hasta que tus brazos estén estirados. Con los pies separados al ancho de tu cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, baja el torso hacia el piso y extiende los brazos más allá de tu cabeza A. Jala las agarraderas hacia ti, flexionando los codos hacia fuera hasta que tus manos estén pegadas a tus hombros B. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición.
SUPERMAN
Acuéstate a lo largo de una pelota de estabilidad, con los pies separados al ancho de tu cadera y recargados contra una pared u otro objeto firme, con los brazos extendidos más allá de tu cabeza y las palmas una frente a la otra A. Contrae los glúteos y separa el pecho de la pelota para estirar la espalda mientras llevas las manos sobre tu cabeza B. Haz una pausa, luego invierte lentamente el movimiento para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Relacionado: “La rutina explosiva de Sara Corrales”
