Por Jessica Servín Castillo
“¿Y si te dijéramos que hay un botón interno que puedes activar para sentirte más tranquila, feliz, enfocada… y hasta con mejor digestión? Se llama nervio vago y, aunque su nombre suene más a un personaje de ciencia ficción, este nervio largo y sinuoso es el hilo invisible que conecta tu mente con tu cuerpo, y que puede transformar tu bienestar de formas que no imaginas”. Eso es lo primero que nos respondió María José Villaseñor, maestra de yoga restaurativo y experta en técnicas para activar el nervio vago.
La ciencia ya lo dice: un buen nervio vago se asocia con menor ansiedad, mejor manejo del estrés, un sistema digestivo más eficiente y hasta un corazón más saludable. ¿El secreto? Saber cómo activarlo. Desde la respiración profunda hasta automasajes en el cuello, hay formas sencillas de mejorar tu nervio vago y los beneficios van mucho más allá de solo sentirte relajada.
Pero vamos por lo primero, ¿qué es exactamente el nervio vago y por qué es clave para tu salud física y mental? Bueno, porque a veces, el equilibrio que estás buscando no está en hacer más, sino en escuchar lo que tu cuerpo te está diciendo.
Por qué debería importarte
Imagina un canal secreto entre tu mente y tu cuerpo. Así funciona el nervio vago, es como el wifi interno que conecta tu cerebro con tu corazón, tus pulmones, tu estómago y hasta tus intestinos. “El nervio vago es uno de los 12 pares craneales que conectan el cerebro con el cuerpo. Se extiende desde el tronco encefálico hasta el intestino y es una parte fundamental del sistema nervioso parasimpático”, me explica el doctor Felipe Morales, neurólogo deportivo del Instituto Politécnico Nacional.
Y es que, a diferencia del sistema nervioso simpático, que regula las respuestas de lucha o huida, el sistema nervioso parasimpático controla la frecuencia cardíaca en reposo, la respiración y la digestión. Es la clave para activar la respuesta de relajación. “En los últimos años, investigadores han descubierto que el nervio vago también frena la inflamación, un factor clave en la aparición de casi todas las enfermedades crónicas, incluidas las que afectan la cognición”, asegura el doctor Felipe.
En otras palabras, que si hay un nervio al que deberías prestarle atención, es a este. De ahí que se diga que el tono vagal es tu termómetro de bienestar y es importante, porque cuanto mejor sea, más rápido te recuperas del estrés y más estable estará tu corazón y, por ende tu sistema inmune.
Señales de que tu nervio vago necesita atención
Aunque este nervio trabaje en silencio, puede dar señales cuando algo no va bien. Si últimamente te sientes más estresada de lo normal, con digestión lenta, problemas para dormir o emociones a flor de piel, puede que tu tono vagal esté bajito. Otros signos pueden incluir:
-Mareos o desmayos ocasionales.
-Sentirte llena muy rápido o tener náuseas frecuentes.
-Reflujo o problemas gastrointestinales sin causa aparente.
-Cambios de ánimo inexplicables.
-Voz ronca o sensación de “nudo” en la garganta.
Si identificas algunos de estos síntomas, lo mejor que puedes hacer es empezar a cuidar tu nervio vago y activarlo tú misma. Aquí te dejo algunas técnicas que no solo tienen respaldo científico, sino que también son muy fáciles de hacer:
Respira profundo: La respiración diafragmática, lenta y profunda, activa directamente el nervio vago. Prueba la técnica 4-7-8: inhala 4 segundos, retén 7, exhala 8. Ideal para calmarte antes de dormir o en momentos de ansiedad.
Medita, aunque sea 5 minutos: La atención plena (mindfulness) y la meditación silenciosa activan tu sistema parasimpático —el modo “zen” de tu cuerpo— donde el nervio vago es protagonista.
Muévete con alegría: El ejercicio aeróbico, especialmente si lo disfrutas (¡hola, clases de baile!), mejora tu tono vagal. Caminar, nadar, bailar o hacer yoga: lo que más se adapte a ti.
Conéctate con los demás: El contacto humano y las emociones positivas también fortalecen el tono vagal. Abrazar, reír, cantar o simplemente hablar con alguien que quieres, eso tendrá un efecto directo en este nervio.
¿Y si todo eso no es suficiente?
En casos más severos, como la depresión o ciertas formas de epilepsia, existe una opción médica llamada estimulación del nervio vago (ENV). Es un tratamiento aprobado que consiste en implantar un pequeño dispositivo que envía impulsos eléctricos suaves al nervio vago, ayudando a regular el estado de ánimo o la actividad cerebral.
También se está investigando su uso para tratar condiciones como la migraña, la artritis reumatoide o el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Pero ojo: esto solo se indica cuando los tratamientos tradicionales no funcionan.
El nervio vago no es magia, pero casi. Es tu regulador natural del equilibrio, ese superhéroe silencioso que cuida de tu cuerpo, tu mente y tus emociones. Y lo mejor de todo, que puedes entrenarlo. Solo necesitas tiempo, intención y un poquito de autocuidado diario. Así que la próxima vez que sientas ansiedad, dolor de estómago o simplemente estés desconectada, recuerda: la respuesta puede estar dentro de ti. Literalmente.
¿Sabías que en 1664, el neuroanatomista inglés Thomas Willis denominó al nervio más largo del cerebro como vago? En latín significa “errático”, de ahí que se le llame nervio vago, en singular, aunque en realidad hay dos, uno a cada lado del cuerpo, cada uno con hasta 100,000 fibras que contribuyen a una función específica.
Ejercítalo en casa
Liberación de tensión en los ojos
1. Relaja los ojos colocando una almohada sobre ellos o usa tus palmas de las manos sobre los ojos y aplicando una presión muy ligera.
2. Ahora, sostén un lápiz a una distancia de 10 a 15 cm frente a su rostro. Mantén la vista fija en el lápiz durante 20 a 30 segundos. Después, desplaza la mirada hacia la distancia durante unos 20 a 30 segundos. Repite este movimiento 4 veces y relaja la mirada.
Movimientos para liberar cuello
1. Lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho sin girar la cabeza. Luego, lleva la mirada hacia la derecha. Respira 4 o 5 veces. Ahora hazlo del lado izquierdo y respira 4 o 5 veces, inhalando y exhalando con profundidad.
2. Ahora recuéstate y coloca las palmas de tus manos atrás de tu nuca, como si te acostaras en ellas. Abre los codos y mira fijamente hacia el lado derecho, pero sin mover la cabeza, solo los ojos. Hazlo por un minuto y cambia. Después dirige la mirada al lado izquierdo y repite tres veces todo.
