Cambia las mancuernas por la pesa rusa. Haz esta rutina llena de poder y nota lo eficaz y versátil de este clásico QUÉ ES Una rutina funcional para trabajar todo el cuerpo que intercambian un par de mancuernas por un par de pesas rusas creada por Jim Smith, entrenador y fundador de diesel strenght & conditioning en Elmira Nueva York. CÓMO FUNCIONA Las mancuernas y las barras centran el peso en la mano, pero las pesas rusas tienen un centro de masa desplazado, lo que significa que la carga no está distribuida uniformemente. A mediodía que el peso cambia mientras realizas cada ejercicio en este circuito, debes reclutar músculos estabilizadores más pequeños para tener la forma adecuada. Más activación muscular significa más fuerza y estabilidad. QUÉ HACER Dos o tres veces a la semana, realiza los siguientes ejercicios como dos súperconjuntos. Completa tres sets de movimientos el primer par:
- Sentadilla con doble pesa rusa, con los pies abiertos al ancho de los hombros sostén una pesa rusa en cada mano. Eleva a tus hombros mientras cargas. Pon tus palmas una frente a la otra y la parte inferior de las pesas quedará al alto de tus bíceps. Mantén tu espalda recta mientras haces la sentadilla, sube y habrás hecho una repetición, haz de 10 a 12.
- Press militar con doble pesa rusa, repite la posición con las pesas rusas, semi flexiona las rodillas y eleva las pesas hacia tus hombros y después hacia tu cabeza, haz de 10 a 12 repeticiones.
Realiza cuatro sets de:
- Peso muerto con doble pesa rusa, con los pies más separados que el ancho de tus hombros, sostén una pesa rusa en cada mano por la parte interna de los muslos, con las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta, dobla las rodillas e inclina la cadera, las pesas junto a tus espinillas aprieta los glúteos y luego invierte para volver al inicio. Esa es una repetición; haz de 8 a 10.
- Alternando inclinación con remo, con los pies separados de tus caderas, las rodillas flexionadas y el torso casi paralelo al suelo sostén una pesa rusa en cada mano, las palmas una frente a la otra tensa tu core mientras doblas tu codo derecho y levanta la pesa hacia tu lado derecho invierte para volver al inicio, luego repite con el otro lado, esa es una repetición haz de 8 a 10.
