¿Harta de sentirte estrenada? Consigue una mentalidad zen instantánea con estas simples técnicas que puedes hacer en cualquier momento y donde sea
Siempre he sido una estudiante de puro 10, por eso me senti? como fracasada cuando saque? un 6 en una de las materias ma?s ba?sicas: respiracio?n. Despue?s de monitorear mis inhalaciones y exhalaciones, la psico?loga Belisa Vranich me dio una calificacio?n casi reprobatoria, con so?lo una pequen?a consolacio?n: 9 de cada 10 personas son tan malas como yo.
Resulta que la mayori?a de los adultos usamos los hombros para respirar; cuando inhalamos, e?stos se levantan, involucrando los mu?sculos de la espalda baja. Este tipo de respiraciones verticales u?nicamente crean espacio para el aire en la parte ma?s angosta de los pulmones, dice Vranich.
Es la posicio?n opuesta de co?mo fue disen?ado el cuerpo para hacerlo... y dichas respiraciones envi?an sen?ales de peligro al sistema nervioso, liberando hormonas del estre?s.
Si?, aunque este?s a la mitad de un masaje o sentada en el sillo?n, mirando tu serie favorita. Puede que te este?s riendo, pero tu cuerpo piensa que esta?s estresada.
El problema viene desde pequen?os. La mayori?a de los nin?os son respiradores verticales, afirma la experta. Cuando inhalan, parece como si un globo estuviera en sus esto?magos y el aire entra y expande la parte ma?s grande de sus pulmones. Pero una vez que regresan al salo?n de clases, si se sientan todo el di?a, el diafragma evita que los pulmones bajos se expandan.
Las respiraciones con el esto?mago te hara?n ma?s tranquila y feliz. ?Cuando respiras horizontalmente, tu nervio vago comienza en la parte trasera de tu cabeza, recorre tu cuerpo y le dice al cerebro que se ponga en modo de descanso y digestivo?, dice Vranich. O sea, te sentira?s menos tensa, dormira?s mejor y tendra?s menos problemas estomacales.
Tres maneras de relajarte
Las respiraciones del esto?mago conllevan a menos estre?s, pero no curan toda tu ansiedad. Asi? que cuando este?s a la mitad de un torbellino, practica uno de estos ejercicios del Dr. Andrew Weil, director de programas del Arizona Center para Medicina Integral.
- AL ESTAR ENOJADA: PRUEBA RESPIRAR CONTANDO
Sie?ntate en una posicio?n co?moda con la espalda derecha, la cabeza apuntando hacia enfrente.
Cierra los ojos, toma unas cuantas respiraciones naturales y profundas, contando desde uno, cada vez que exhalas, hasta cinco.
Comienza de nuevo y continu?a sin parar durante 10 minutos.
- AL NO PODER DORMIR: PRUEBA LA RESPIRACIO?N 4-7-8
Soste?n la punta de tu lengua encima de la rugosidad que se encuentra justo detra?s de tus dientes superiores (si te sientes inco?moda, frunce los labios).
Exhala completamente por la boca, haciendo un zumbido. Junta los labios e inhala lentamente con tu nariz mientras cuentas hasta cuatro. Soste?n tu respiracio?n hasta siete.
Exhala por la boca, haciendo de nuevo un zumbido hasta ocho. Repite el ciclo tres veces ma?s.
- AL ESTAR NERVIOSA: PRUEBA LA RESPIRACIO?N 4-8
Contener la respiracio?n puede hacer ansiosas a las personas, por eso aqui? no haces la respiracio?n 7.
Con la boca cerrada y la punta de tu lengua encima de la rugosidad, la cual se encuentra detra?s de tus dientes superiores, inhala lentamente con tu nariz y cuenta hasta cuatro.
Ahora exhala lenta y completamente a trave?s de la boca con un zumbido, contando hasta ocho. Repite tres veces.
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