Estiramientos para aliviar 5 tipos de dolor

Estiramientos para aliviar 5 tipos de dolor

¿Sientes los músculos tensos y te encuentras rígida como una tabla? Descubre todos los beneficios de unos buenos ‘stretching moves’

La mayori?a sabemos que el estiramiento aumenta la flexibilidad y ayuda a reducir los dan?os si se realiza antes del ejercicio. Pero tambie?n puede aliviar el dolor, lo que lo convierte en u?til para todo, desde los hombros tensos y las molestias lumbares hasta los calambres en las piernas y el dolor menstrual.

Y lo mejor es que no has de ser una experta en yoga ni hiperflexible para disfrutar de sus beneficios.

De acuerdo con la entrenadora personal Kate Leal, hay muchos estiramientos simples, pero eficaces, que podra?s hacer en casa antes de hacer ejercicio o cada vez que notes una punzada.

Sigue estos tips y despídete de los dolores:

1. Molestia menstrual

El periodo puede implicar entre cinco y siete di?as de dolor, hinchazo?n, calambres y malestar general.

Durante la menstruacio?n el cuerpo produce una hormona llamada prostaglandina, la cual hace que el u?tero se contraiga. ?Son precisamente las contracciones las que causan el dolor?, dice el doctor Robyn Napier.

Inclinacio?n pe?lvica

Puedes aliviar el dolor trabajando la regio?n abdominal, con ejercicios como la inclinacio?n de la pelvis. La entrenadora personal Kate Leal explica co?mo:

1. Colo?cate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo.

2. Contrae los glu?teos y el abdomen, sintiendo co?mo se apoya firmemente la parte baja de la espalda contra el suelo.

3. Mantente asi? durante cinco segundos, respirando lentamente.

4. Rela?jate y repite de 10 a 15 veces. Es necesario que sientas la presio?n a trave?s del esto?mago y de la espalda.

2. Mun?ecas doloridas

¿Esta?n ri?gidas y duelen? ?Puede ser el resultado de co?mo colocas las manos en el teclado?, dice el Dr. Napier. O tal vez se deba a un accidente pasado.

?Este dolor suele ser un trauma causado al poner las manos para evitar hacerse dan?o al caer, con lo que pueden fracturarse los huesos?, an?ade.

Rotacio?n de mun?eca

Para estirar y aumentar el flujo sangui?neo de la zona, la entrenadora Kate recomienda el siguiente ejercicio:

1. Cierra los pun?os de ambas manos y gira en una direccio?n.

2. Realiza 10 repeticiones, y luego invierte la direccio?n.

3. Abre las manos.

4. Repite estos movimientos tres veces ma?s.

3. Rigidez de hombros

¿Estresada? ?Cuando te encuentras tensa a menudo tienes los hombros levantados y los mu?sculos contrai?dos?, explica el doctor Napier.

El mu?sculo muestra rigidez y parece como si tuvieras joroba, tambie?n duele la cabeza por tensio?n.

Estiramiento frontal

?Si el dolor esta? en la parte posterior, estira el tramo del hombro frontal, ya que la tensio?n normalmente se acumula en la zona superior?, aconseja Kate.

1. Lleva el brazo derecho sobre el hombro opuesto y empuja con la mano izquierda el codo derecho.

2. Mantente durante 20 segundos y repite con el otro brazo.

Estiramiento ascendente

1. Mante?n la espalda recta, inhala y tira de los hombros hacia atra?s.

2. Al exhalar, levanta los brazos hacia el techo hasta que sientas co?mo se estiran por completo los brazos y los hombros.

3. Mante?n esta posicio?n por cinco segundos y repite tres veces.

4. Calambres en las piernas

Aparecen cuando menos te lo esperas y son insoportables. ?No sabemos lo que los causa. Puede ser un desequilibrio de sales o el agotamiento de los mu?sculos?, dice el Dr. Napier.

Estiramiento de pantorrillas

Kate sugiere lo siguiente para ayudar a calmar el dolor y detener los calambres:

1. De pie, en posicio?n de ancada, apuntando los pies hacia adelante.

2. Extiende la pierna trasera para estirar la pantorrilla.

Estiramiento de isquiotibial

1. Sie?ntate con una pierna doblada y la otra recta.

2. Flexiona el pie en posicio?n vertical con la pierna recta.

3. Incli?nate hacia delante e intenta tocar el pie de la pierna estirada.

5. Dolor lumbar

Comu?n en las mujeres jo?venes y la tensio?n es la causa ma?s probable, ?suele estar relacionado con el ejercicio y con levantar objetos pesados, algo que la espalda no esta? acostumbrada a hacer?, afirma Napier.

Giro de cintura

La entrenadora recomienda estos ejercicios para ayudar a aliviar el dolor.

1. Tu?mbate sobre la espalda y pega los hombros al suelo.

2. Mante?n las piernas juntas, dobladas en un a?ngulo de 90 grados y ba?jalas hacia la derecha hasta donde puedas llegar.

3. Dale a tus piernas un ligero pero firme empujo?n, para aumentar el estiramiento por medio del a?rea de tus lumbares.

4. Deja descansar las piernas durante un minuto, y repite el giro hacia el otro lado.

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